Laga lågenergimat – hur gör man?

Den mat som hamnar på tallriken är i praktiken den som man kan laga. Här hittar du tips på hur du kan göra. Effektiv lågenergimat utesluter nästan allt fett. Den ligger även lågt i kolhydrater som man ofta får i sig i stor mängd genom vanlig basmat och bröd. Däremot innehåller den protein och andra näringsämnen som kroppen behöver. Man äter alltså tillräckligt av allt man behöver förutom att energimängden är tillräckligt låg för att fettreserverna runt midja och lår ska börja förbrukas.

Alla sätt att bli mindre omfångsrik i kroppen innebär begränsning av matintaget på något sätt. Lågkolhydratdieter som LCHF gör det också, om än med lite annan approach. Det ska jag återkomma till, men i det här avsnittet tänker jag framför allt beskriva renodlad lågenergikost; vad det kan vara och hur man kan göra.

La cuisine de l’eau

La cuisine de l’eau är franska och betyder ”vattenköket” om man översätter det direkt. Det syftar bl a på att använda vatten i stället för fett vid stekning; i praktiken en sorts bräsering. Uttrycket är svårgooglat, så den benämningen slog väl inte igenom. Det är förstås inte omöjligt att jag missat något i betydelsen av uttrycket, men jag tänkte att det borde gå att klura ut hur det går till att steka utan fett. Och det gjorde det. Numera vet jag att metoden är känd. Söker man på oil-free cooking så hittar man varianter av den, men det visste jag inte då. 

Det mesta som kan stekas, kan nämligen stekas lika bra med hjälp av vatten som med olja eller smör. Lök går alldeles utmärkt t ex. Så här gör man:

• Lägg hackad eller skivad lök i ett stekkärl där det inte fastnar så lätt.
• Bryn den genom att torrsteka den. Man får röra och vända så att det inte fastnar eller bränns vid.
• Slå i en matsked varmt vatten eller två när löken fått färg och låt det steka tills det blir torrt igen. Rör om eller vänd med jämna mellanrum.
• Upprepa steg 2 ch 3 tills löken, eller vad det nu är, är tillagad.

Snart ser det ut som stekt och smakar som stekt. Det smakar inte av fett som man är van vid, men det smakar av själva råvaran och av den smaksättning du använt. Så enkel är själva metodiken.

Här kan du se ett exempel på hur det kan gå till. I det här fallet använder man lock, bryner löken lätt och kallar det för karamellisering. Alternativt kan man göra det utan lock och på högre värme, så får löken en stekyta och blir krispigare. Det finns heller ingen brist på videos på nätet som visar olika varianter av hur det kan gå till med just lök, för att nu hålla sig till det exemplet. Men samma princip gäller även annat man kan ge sig på att steka, eller woka.

 

Sydostasiatisk woksmaksättning

Vad man borde kunna göra med woksås var den andra idén jag hade; att det är nånting som borde vara användbart. Standardtekniken för att woka både kött och grönsaker i länderna runt Thailand och Kambodja är att man använder en woksås direkt i (ganska) het panna vid tillagningen. Oftast använder man mängder med olja också, men det kan man ju låta bli. Kanske om man först steker/wokar med hjälp av vatten, och tillsätter woksås efter att ha minskat värmen något? Det visade sig fungera alldeles utmärkt, ett riktigt flexibelt koncept.

Ett standardvariant är att blanda till en woksås ser ungefär ut så här:

• 2 delar vatten
• 2 delar ostronsås
• 1 del fisksås
• 1 del limejuice
• 1 del kryddsoja
• chili, vitlök och ingefär efter smak

Kryddsoja har inget namn på svenska vad jag vet, det är min egen benämning. Det är en vanlig bordskrydda i flera länder i Sydostasien. Den består i huvudsak av soja men också av en del annan smaksättning. Ett vanligt märke är Golden mountain som finns i de flesta asiatiska matbutiker.  Men det funkar med vanlig ljus soja också om man inte har den.

Färdiga woksåser finns att köpa, men jag känner inte till någon som är riktigt bra. Blandar man till den själv så kan man dock med lite övning klura ut precis hur man själv vill ha den. Det går ju också att variera smaken mycket. Alla råvaror som inte är alltför energirika i sig själva går att göra lågkaloriwok av, såvida man inte använder olja. Och det behöver man inte göra för att det ska bli smakrikt om man gör på det här sättet.

Lågenergibasmat

Om man inte ska använda pasta, ris, potatis, bulgur, potatis och liknande som det stora inslaget på tallriken, vad ska man ha i stället? Som tur är finns det massor att välja på men som man inte är van att tänka på som  basmat eftersom mattraditionen säger att de är tillbehör. Och tillbehör brukar man ha i mindre mängd vid sidan av. Vill du enkalt kolla upp om en viss råvara skulle funka så är Livsmedelsverkets databas den bästa källan. De gör analyserna själva i sitt eget labb. Här kommer några alternativ som jag tycker fungerar bra: 

Blomkål
24 kcal/100 g. Kokt blomkål är förmodligen något av det tråkigaste man kan äta. Ofta serveras den dessutom överkokt. Snabbkokt är bättre i så fall, om man nödvändigtvis vill koka den. Ännu bättre är ångkokt, som behåller mer smak och ger bättre spänst. Grovriver man den så får man ett blomkålsris som bara ska koka 30 sekunder i buljong och sedan rinna av ordentligt eller pressas i handduk på lämpligt sätt. De här varianterna funkar fint tillsammans med smakrika ingredienser eller en sås. Precis som ris och pasta är blomkål tillagad i vatten inte så smakrik i sig själv. Den kan såklart även ingå i en wok tillsammans med andra ingredienser. 
Blomkålen kan också tas i sär till små buketter och fungera som bas i en sallad eller ätas som den är med en dressing som ger smak. Dressingen får du göra själv. Jag rekommenderar inte de fettfria fabriksgjorda dressingarna. 
Allra bäst blir blomkålen om man skär den i större stycken och gratinerar den i ugn i två timmar på 150 grader. Den blir då sötaktig, mjuk och förvånansvärt trevlig att äta. Även stammarna och omslagsbladen är ätliga. Man kan grovriva stammarna och låta dem ingå som fyllning i någon annan del av den mat man håller på med. 
Se där, 6-7 olika sätt att använda blomkål som bas. Kombinera med annat och smaksätt som du vill. Exempel i Hälsodagboken. 

Broccoli
40 kcal/100 g. Broccoli har också dåligt rykte som en följd av alla sönderkokta och smaklösa anrättningar som förekommer. Den smakar inte så mycket i sig själv , men man kan använda den på samma sätt som i exemplen som gäller blomkål – utom att ugnsgratinera den kanske. Den är särskilt bra att woka då buketterna lätt suger åt sig sås och kryddning. Tänk på att all tillagning bör vara snabb om spänsten i broccolin ska vara kvar. Exempel i Hälsodagboken. 

Vitkål & rödkål
30 kcal/100 g. Vanlig kål kan man äta hur mycket man vill av.  Du behöver inte laga får i kål. Bra va? Kål kan man göra soppa av, det är en av våra äldsta maträtter i Sverige. Jag tycker att det kan bli gott, men alla gillar inte doften av kokt kål. Som bas i en gratäng, tex i stället för pasta, funkar vitkål dock jättebra. Vit- eller rödkål passar också utmärkt i wok. Själv har jag mycket användning av den rå och finstrimlad , som i en pizzasallad. Vill man gör en vitkålssallad, som brukar ha olja och vinäger i sig, så kan man använda en lite mindre mängd vinäger och i stället späda ut med vitt matlagningsvin eller vatten + smaka av med sälta och sötning av något slag (vitvinsvinäger och granatäpplesirap är t ex ett vinnande koncept). Det går också att stuva vit- och rödkål med hjälp av mjölk eller liknande och en toppredning. 

Spetskål
24 kcal/100 g. Förutom att den funkar fint som råkost, det blir som en mer matig strimlad sallad, så blir spetskålen utmärkt i ugn. Med låg värme under en gånska lång stund så karamelliseras sockerarterna och den får en sötaktig ton.

Paprika
24 kcal/100 g. Paprika kan man inte få för mycket av. Den går att använda i det mesta och den går inte att överäta. Använd en stor del paprika i både sallader och wokar för ett garanterat lågt energiinnehåll. Jag delar ofta en paprika i två eller fyra delar och läggerpå tallriken direkt. Med eller utan övrig smaksättning. Exempel i Hälsodagboken.

Sparris, grön & vit
27 kcal/100 g. Ytterligare en kandidat man kan äta hur mycket man vill av. Förutom att färsk sparris är löjligt dyr under vintern då. Man har den kanske inte som enda matbas, men snabbstekt sparris med flingsalt är en riktigt trevlig trevlig bekantskap, gärna en hel bunt på tallriken under sommarhalvåret. Den gröna sparrisen har en en lätt och behaglig sötma. Exempel i Hälsodagboken.

Spenat
24 kcal/100 g. Många tänker på färsk spenat som att det är en sorts salladsblad. Det kanske det är, jag vet inte hur sallad definieras, med spenat mättar betydlig mer än sallad och är en alldeles utmärkt salladsbas. I tället för en sallad med pasta, ris, mathavre eller korn så kan man hacka rejält med färsk spenat. På så vis blir du mätt på en bråkdel av energiinnehållet. Spenat vill gärna ha sällskap av något syrligt inslag. Det behöver inte vara krångligt utan kan räcka med lite citronjuice.
På fryst spenat gör man också enkelt spenatstuvning. Egentligen räcker det med att tillsätta salt, peppar och lite citron, så är det klart. Men slår man i en skvätt mjölk eller iKaffe så blir smaken mer avrundad. MIn favorit är att även riva muskotnöt och blanda i, men det är bara ett alternativ bland många.

Rotselleri
32 kcal/100 g. Rotseller tillreder man helt i ugn medelst gratinering på samma sätt som man kan göra med blomkål och med ett lika behagligt resultat. Det går också att göra rotmos av det. För en mildare version kan man låta potatis ingå också, vilket nog de flesta föredrar. Exempel i Hälsodagboken.

Kålrot
37 kcal/100 g. Av kålrot kan man göra klassikt rotmos, med eller utan potatis. Ugnsgratinering fungerar också bra, men kålroten behöver längre tid på låg värme än de flesta andra rotsaker. Gör man rotmos och smaksätter med ingefära och lite sirap så kan man slå det i en gratängform och strö över ströbröd. Efter en timme i ugn på 150 grader så har man en kålrotslåda, sån som man har på julbordet i Finland. Den är dock lika god året om.

Morötter
36 kcal/100 g. Morot är ett bra potatisalternativ som är mindre än hälften så energirikt som potatis. Jag tror inte att moroten behöver någon närmare presentation. Den funkar i alla tillredningsformer. River man den så funkar det bra att använda den på samma sätt som vilket ris eller vilken bulgur som helst. Det går utmärkt ihop med de flesta tillbehör och såser, varma som kalla.
Särskilt gott tycker jag det är att riva morot fint och även riva ner några grovrivna rädisor, och en bit finriven rödbeta. Smaksätt med citronsaft och flingsalt. Det blir som en egen rätt med egen smak, som man gärna vill äta mycket av. Kom bara ihåg att  vända i de rivna rödbetorna försiktigt sist i blandningen. Annars ser det lätt ut som Stockholms blodbad, men det är ju mer en utseendefråga.

Champinjoner & annan svamp
27 kcal/100 g. Svamp används mycket i viss asiatisk mat, medan vi i Sverige har en mer begränsad användning. Beställer man en soppa på restaurang i Thailand t ex så är det stor chans att man hittar störa champinjonbitar i den som bara kokat med en kort stund. Champinjoner går utmärkt att steka och woka utan fett såväl som att äta som de är. Jag använder ofta en stor mängd champinjoner i såväl wok som soppor. Ibland steker jag bara dem som de är så att det blir så pass mycket som jag annars skulle haft på tallriken av ris, pasta eller potatismos. Rekommenderar ett försök.

Man skulle kunna lägga till andra alternativ också, som sötpotatis, savoykål, grön papaya och annat. Men det här är ändå en ganska lång lista att tänka vidare utifrån. Food for thought.