När du bestämt dig för en grundstrategi (lågenergi eller lågkolhydrat) så behöver du komplettera med en lämplig princip för hur strategin ska tillämpas. Jag kommer nu att beskriva ett antal alternativ att välja emellan.
Jag inkluderar både lågeneri- och lågkolhydrat- här. Min egen kost är lågenergikost som i praktiken också ligger rätt lågt i kohydratinnehåll. Och om jag behöver gå ner i vikt ett par kilo för att justera att det börjat dra i väg uppåt på vågen, så kompletterar jag lågfettmat med lågkolhydratmat och behåller enbart proteinkällor oförminskade.
En eller två dagar per månad växlar jag även över till fullskalig LCHF föra att hjälpa kroppen att öva på det som kallas metabol flexibilitet – att man har förmågan att utan besvär växla mellan olika energikällor, något jag ska återkomma till i en senare text.
Räkna på det
De som läst tidigare mina tidigare texter har fnog förstått att jag rekommenderar räkning princip. Men det är inte självklart att det funkar bäst för alla.
Begränsar man energimängden så räknar man hur mycket energi man får i sig mätt i kilokalorier (kcal). Om man äter utifrån LCHF så räknar man, i det enklaste fallet, hur många gram kolhydrater man äter under en dag. De två stora fördelarna med att räkna är att man då vet man vad man får i sig och inte behöver gissa; och att det är lärorikt. När man sedan börjar få en känsla för energiinehållet i olika matvaror så blir ens intuition mer tillförlitlig och man behöver inte räkna på det så mycket längre. På så vis är det något som kräver mer engagemang i början än det gör längre fram.
Hur man gör
Det enklaste sättet är att läsa på förpackningens näringsdeklaration. Den siffra man söker om man är ute efter energiinnehållet är kcal/100 g. I exemplet på bilden är det 270. Om varan har ungefär samma vikt som vatten så betyder det att en dl motsvarar 270 g. Gäller det för lunchkorv? Nja, den är ju inte så mycket lättare än vatten, men hur mycket det vet vi inte. Så man behöver antingen väga den korv man äter eller se om det går att räkna ut med hjälp av andra uppgifter på förpackningen.
Om en förpackning innehåller tre korvar som tillsammans väger 240 gram så väger de 80 gram per styck. Varje korv innehåller då 80 procent av 270 kcal, dvs knappt 220. Om man i stället väger korven och ser att det man ätit är till exempel 120 gram så blir energimängden 120 procent av 270 gram, alltså lite mer än 320 kcal.
Söker man i stället kolhydratmängden, för att t ex hålla sig under 20 gram per dag, så står det också angivet på etiketten. I det här fallet ser man att 3,2 gram per 100 utgörs av kolhydrater. Man skulle alltså kunna äta 6-7 korvar innan dagens kolhydratkvot är fylld, om man tillämpar 20 gram som gräns.
De här uträkningarna behöver du kunna göra, men mer än så är det å andra sidan inte. Det räcker med de fyra räknesätten och att man gör uträkningarna på ett ungefär. Om man tar för vana att alltid avrunda summorna uppåt så räcker det med överslagsberäkningar. Det finns alltid en risk att man gör en glädjekalkyl, så det är viktigt att avrundningarna görs åt rätt håll så att man motverkar den.
Etiketter på importerad mat kan ibland vara lite mer svårlästa, vissa anger t ex “serving size” som huvudsakligt mått. Det är svårt att begripa varför de gör så, men så kan det se ut. I värsta fall får man veta hur stor en portion är uttryckt i oz (ounces) eller lbs. (pounds). Då får man börja med att googla fram en omvandlingtabell mellan europeiska och amerikanska viktmått… Jag har gjort så i bland när jag verkligen behövt veta, men oftast finns de lättare sätt. Men man kan i alla fall behöva räkna om energinvärdet i portionsstorlekar till energi/100 g. Det är framför allt i butiker med utländsk mat i bland.
När det gäller råvaror så får man leta reda på de uppgifterna själv. Söker man på valfri produkt tillsammans med ordet näringsdeklaration så hittar man snabbt svar. Det mest tillförlitliga svaret får man dock i Livsmedelsverkets databas, där uppgifterna är framtagna genom näringsanalyser i deras eget labb.
Mobilapp
Ett hjälpmedel som underlättar betydligt för att både ta reda på näringsinnehåll och hålla koll på hur det går under dagen är att använda en bra mobilapp. I en sån kan man leta fram de ingredienser man äter och få reda på energiinnehåll och massor av andra saker. Det finns många att välja mellan. Den som jag använt är MyFitnessPal, som min läkare rekommenderade mig för flera år sen. Det en av de vanligaste men det finns såklart andra som är bra också. En jämförelse mellan de vanligaste apparna hittar du här till exempel. I flera av dem kan man välja melan att visa total energimängd eller kolhydratmängd, det ställer man in själv.
Oavsett om man använder en app eller ej så behöver man något sätt att dokumentera vad man äter, så att man håller koll. Väljer man att gör det på papper i stället så kan man skapa sin egna listor över de vanliga ingrediensern och rätterna, så blir många måltider lätta att bocka av.
Välj en princip i stället
Vill du inte räkna på antal kalorier så finns alternativet att följa någon princip i stället. En effektiv princip fungerar på ett liknande sätt som att räkna, den hjälper en att tillföra mindre energi.
När det gäller LCHF så är en vanlig princip att hålla sig till livsmedel som ligger på max 5 gram kolhydrater per 100 gram, men inte räkna på vilken mängd man äter. Principen är att begränsa sig till mat med en viss maxandel kolhydrater. Längre tillbaka var det det vanliga sättet att tillämpa LCHF vill jag minnas, och det tyckte jag själv fungerade bra när jag gjorde det. Jag har intrycket att detta med att räkna kolhydrater i antal gram är något som kommit på senare i år i takt med att mer extrema LCHF-former som den som kallas keto blivit vanligare.
En annan princip som kan tillämpas vid LCHF är att hålla sig till “gröna växter” som växer ovan mark. Plus tomater, kan man tillägga. Det är de växter som ligger lägst i kolhydrater. Men ingen äter väl enbart animalisk mat plus gröna växter, så man kommer ändå att behöva kolla upp innehållet i enskilda ingredienser då och då.
För begränsning av den totala energin så finns det andra principer att välja mellan och som ger liknande resultat som att räkna. Du kan kan välja någon eller några av de här till exempel:
Utesluta fett och socker ur kosten
Här kan man välja mellan att utesluta tillsatt fett och socker eller att även avstå från ingredienser som i sig innehåller sådant. Det senare är förstås mer effektivt. Men det kan definitivt vara en bra början att plocka bort tillsatt smör och socker, dvs steka fettfritt och låta bli att använda socker på till exempel fil, om man brukar göra det. Givetvis går också riktigt feta eller söta livsmedel som godis och friterat, bort – annars blir det ju inte effektivt. Men det tänker jag är underförstått.
Hålla sig helt till råvaror
Att avstå fran industriproducerade halv- och helfabrikat är – förvånansvärt nog – ett effektivt sätt att äta energilågt. Högprocessad mat innehåller i allmänhet mängder med tillsatt energi i form av socker och fett. Det behövs för att kompensera att det oftast bara finns en mindre andel äkta råvara i maten. En guacamole, som är en avokadoröra, innehåller ofta bara några få procent avocado. Det kan inte ens alla syntetiska smakämnen och smakförstärkare kompensera, så därför gör man maten “smaskigare” med socker, fett och även salt. Att utesluta sån mat är tillräckligt för att de flesta ska gå ner i vikt. Håller man sig till råvaror så behöver man förstås lära sig en del nytt om hur de tillagas. Halv- och helfabrikat (färdigrätter) är ju i praktiken ett sätt att inte behöva lära sig det.
Äta växtbaserat till 90 procent eller mer
Växter är energilåga i sig själva och är även förknippade med tillagningssätt som ofta är det. Medan man kan riva en morot och få den serveringskläder med en gång så kan man inte enkelt göra detsamma med köttprodukter. Det finns en anledning till att den enda grupp, avseende kost, i västvärlden som ligger på ett hälsosamt BMI är personer som äter växbaserat. Det kan man se i stora befolkningsstudier. De som även inkluderar mjölk och ägg är de som ligger näst bäst till och därefter kommer personer med andra kostinriktninger. Som jag har beskrivit tidigare som var just detta en upptäckt jag gjorde när jag började räkna på vad jag kunde äta för att hålla mig till 800 kcal per dag. Så om du redan äter vegetariskt till viss del så kan det kanske vara ett intressant alternativ att gå över till det helt och se vad det gör med vikten. Det förutsätter förstås att man hanterar fett med måtta och inte friterar grönsakerna eller liknande.
Se till att äta minst ett kg grönsaker per dag
Det här en kognitivt enkel princip som automatiskt kommer att hindra dig från att äta energirikt eftersom du till stor del kommer att känna dig fylld och mätt av grönskerna. Det är alltså bara en frågs om ordningsföljd. Om du väl fått i dig kilot med grönt, eller vilken färg det nu har, så kan du äta och träna så mycket eller lite du vill i övrigt. Men ett kg är rätt mycket, grönsaker är oftast lätta, så det blir en stor volym, vilket naturligtvis också är poängen – det blir i praktiken mycket mindre behov av sånt du inte borde äta.
Vilken som helst av principerna kommer att ge viktminskning som resultat jämfört med en genomsnittlig svensk kost. Kombinerar du fler principer så ökar chansen än mer.
Det kan se ut som olika principer, men i själva verket leder de all till ganska liknande mat, men man tänker lite olika när man väljer vad man ska äta. Och det är samma mat som man hittar fram till genom kaloriräkning. Om grundstrategin i stället är LCHF/lågkolhydratkost, så blir det däremot annorlunda, med vissa grönsaker på tallriken, men inte andra. Men det praktiska resultatet blir dock detsamma.
Sammanfattning
- Det första valet att göra inför en viktminskning handlar om grundstrategi – låg energimängd totalt eller låg kolhydratmängd.
a - Nästa steg är att välja genomförandemetod – att räkna på maten man äter eller följa en kvalitativ princip.
a - Oavsett alternativ så bör mängden fett var måttlig.
a - Följer man lågkolhydratkost så äter man så mycket fett och protein man behöver för att bli mätt. Den totala energimängen bör ändå inte bli för hög, och för de flesta blir den i praktiken ine det.
Kommentarer är stängda.