En utmaning som med stor säkerhet dyker upp vid en viktnedgång är att man hamnar på en sk. “platå” i minskningen. Det syftar på att själva minskningskurvan, om man ritar in den i ett diagram, inte fortsätter neråt under en tid, utan liknar just en platå. Det är ett fenomen som många känner igen från egen erfarenhet. Det finns flera förklaringar till detta och här tänkte jag bidra med en av de viktigaste.
Nästan alla som någon gång gått ner i vikt i en längre, planerad process har varit med om att man ändrar sin kost, kanske kompletterar med träning och minskar tydligt i vikt. Den första tiden brukar det gå ganska snabbt. Exakt hur snabbt det går beror förstås på hur kosten och träningen ser ut. Men man kommer igång. Sen kan minskningen vara lite ojämn, kanske går den tidvis i snabbare steg, men som helhet går den åt rätt håll. Ända tills den tycks minska under en tid för att så småningom kanske stanna av helt. När det händer är det frustrerande, för man är ju helt övertygad om att man inte övergett sin viktminskningskost och de nya träningsvanorna. Så varför upphör viktminskningen? Det kan verka svårbegripligt, för det kan ju inte vara så att naturlagarna slutat gälla.
En förklaring kan vara av psykologiskt slag; att man kanske faktiskt förändrat något, som att man omärkligt börjat äta annorlunda utan att man är klar över det själv. Det är lätt hänt att det blir så – lättare än man kan tro. Men om vi förutsätter att det inte är det som är förklaringen. Vi tänker oss här att man faktiskt inte ändrat vare sig kost- eller aktivitetsmönster.
Energibehovet följer vikten
Den förbrukning av energi som en person har på ett dygn är i huvudsak en funktion av hur mycket han eller hon väger. (1) Det betyder att ju mer man minskar i vikt, desto mindre energi behöver man tillföra för att bibehålla den vikt man har. Eller för att fortsätta att minska i vikt, om det är det man gör. Den mat (energimängd) som får en att komma igång med en viktminskning kommer att bli mindre effektiv i takt med att man faktiskt minskar i vikt.
Den klart största andelen av den löpande energiförbrukningen är den sk. viloförbrukningen. Den utgör uppemot 90 procent av all energi man gör av med (2) och har en direkt relation till vikten. Bilden visar hur viloförbrukningen ungefärligen är fördelad på olika organ. Stora kroppar drar helt enkelt mer energi för att upprätthålla de löpande nödvändiga och automatiska funktionerna (hjärta, andning, temperatur och andra pågående processer i olika organ). Tränar man mycket blir andelen något lägre, men den effekten är inte jättestor.
Det betyder att om man går ner i vikt från 80 kg till 60 och därmed minskar sin kroppsvikt med 25 procent, så minskar också energibehovet med 25 procent. För att minska i vikt med samma effektivitet som man gjorde mellan 80 och 75 kg så behöver man alltså en fjärdedel mindre energi för att göra detsamma mellan 60 och 55 kg. Enkel matematik, men det är ändå rätt slående hur stor denna effekt är.
Och går man ner från 120 till 80, som jag själv gjorde, så minskar energibehovet med en tredjedel. Eller om man uttrycker det omvänt; jag behövde 50 procent mer energi då än jag gör nu för att vara viktstbil eller minska ett kg. 50 procent alltså. Det är en dramatisk skillnad. Det är ingen tvekan om att en hel del av det som uppfattas som oförklarliga avstannanden i viktminskning (platåer) beror på att man inte kompenserat energiintaget för den minskning som redan ägt rum.
Vad betyder detta?
Det säkraste sättet att få en uppfattning om hur stor förändring av kosten som krävs för att viktminskningen ska fortsätta, får man genom att att räkna. Det är ingen svår matematik. Om du väger 100 kg och går ner till 90 genom att hålla dig till 1500 kcal/dag så kommer du att behöva begränsa dig till 1350 kcal/dag (1500 minus 10 procent) för att behålla samma minskningstakt. 150 kcal mindre motsvarar ungefär en banan och ett äpple. Eller två små potatisar. Eller en och en halv tesked olja, om man så vill. Det är en ganska tydlig minskning inom en kost som redan är en vikminskningsdiet. Om man sedan har minskat 20, 25 kg eller mer så blir skillnaden väldigt stor.
I praktiken blir följden att man måste hitta nya råvaror och sätt att tillaga maten, sådana som ger mättnad utan att ge mycket energi. Det går knappast att helt enkelt minska mängden av det man redan äter. Då skulle man behöva gå hungrig och otillfredsställd och det fungerar inte så bra på längre sikt.
Man kan också fråga sig om det är ett problem att viktminskningen avstannar där på den där platån. Det kanske är ett bra mål för resan som man redan nått? Man kanske låter sig nöja med det man redan uppnått? Fördelen med det tänkesättet är ju att man har tillämpat en ny kost som var effektiv och som man kanske kan tänka sig att behålla på sikt. För det är ju hela tiden en förutsättning – att de nya matvanorna är något man behåller.
Allt beror förstås på vad målet är och hur viktigt det är att uppnå det. Det tillhör också saken att vi ofta är dåliga på att sätta upp lämpliga mål. Man kan lägga ribban både för och för lågt och behöva ompröva var den ska ligga.
Det finns också andra faktorer som påverkar att vikminskningstakten blir långsammare över tid. Att ämnesomsättningen ofta förändras är en sån sak och det får bli ämnet för nästa text. Men den förändring som kommer av att vikten, och därmed energibehovet, minskar är den allra viktigaste. Den gäller alla och i alla lägen – mindre kroppar behöver mindre energi och den effekten visar sig när vikten minskar.
Sammantaget
- Kroppens viloförbrukning av energi är en funktion av den aktuella vikt en person har.
. - Viloförbrukningen är den allra största andelen av energiförbrukningen – även om man är en person som tränar mycket.
. - När man minskar i vikt så minskar även energibehovet.
. - Går man ner 20 procent i vikt så behöver man äta motsvarande 20 procent mindre energi för att bibehålla minskningstakten
. - Att man kan hamna på en “platå” i sin viktnedgång beror bland annat på detta enkla förhållande..
Noter
- Sammansättningen av muskler, fett och skelett påverkar viloförbrukningen något.
- Termogenes inräknad, dvs den energi som förbrukas i ämnesomsättningen för att utvinna energi ur det man äter.
Kommentarer är stängda.