Nu ska jag berätta vad jag lärde mig under de fyra månader då jag blev av med drygt två kilo per vecka. Det var verkligen en omtumlande och lärorik höst. Jag tror att erfarenhetena ger en bild av vad man kan vänta sig om man ger sig på nåt liknande.
I det första avsnittet beskrev jag hur jag fick tanken att göra på det sätt jag gjorde och i det andra hur de första dagarna inte blev precis som jag hade tänkt mig.
Ett småkul exempel på när det inte gick som jag hade tänkt, var när jag tre veckor från start kände att jag behövde ett mellanmål och testade något nytt, att köpa ett äpple på Pressbyrån. Efteråt skrev jag i en messengerchatt det som står på bilden. Som syns var jag inte så imponerad av effekten och lovade mig själv att inte göra om dumheten att köpa frukt. Det roliga är att jag några veckor senare började äta rätt mycket frukt, särskilt äpplen och apelsiner. Och det gör jag fortfararande.
Allt gick inte som på räls, men det blev ändå så som det var tänkt på det viktiga sättet; jag höll mig till de 800. Någon enstaka gång blev det lite mer än så men oftare slutade det på mindre, ibland 5-600.
Det fanns förstås fler saker än bröd, mjölk och äpplen som inte blev som jag tänkt mig. Jag brukar alltid tycka om den mat jag själv gör, men här blev det mer varierade resultat. Det hände att hela middan fick gå i komposthinken. Det blev tydligt vilka rätter som funkar att konvertera till lågenergiversioner och vilka som inte gör det. Många kreativa lågkaloriuppslag blev lika goda som orginalet men några blev inte så roliga.
På det stora hela gick jag inte hungrig. Sugen, ja ibland, men det är inte samma sak som hungrig. I början visste jag inte skillnade, men stegvis blev kroppens signaler mer tillförlitliga och det gick att skilja mellan hungrig och hungrig. En vanlig matdag från den perioden såg oftast ut som jag ska beskriva nu.
En vanlig dag
Halvvägs genom processen såg det ut ungefär så här:
Frukost, 0 kcal
En eller två muggar te vid kl. 9. Ibland kaffe. Jag har aldrig varit förtjust i att äta på morgonen, så den måltiden var det enkelt att komma på hur jag skulle göra med.
Lunch, 250 kcal
Lätt lunch. Oftast tillagad varm mat. De flesta dar tog jag med mat till jobbet som jag hade lagat hemma. Annars blev det en tur till Pressbyråns hämtbuffé med lösviktssallad som man komponerar själv (varning för deras dressingar som lätt innehåller mer än allt annat man lägger på tallriken). Eller en snabbtur till ICA. Viktväktarnas soppor köpte jag ofta vid de tillfällena. Alltid en frukt som efterrätt.
Mellanmål, 150 kcal
En eller två frukter innan träning efter jobbet och någon efteråt också. Jag klarade mig fint över dagen med enbart en lätt lunch, men att träna sent på eftermiddan utan någon påfyllning innan hade inte gått så bra (jag prövade såklart och det gick inte bra).
Middag: 400 kcal
En mer stadig middag med något gott och trevligt.´som man lägger ner lite möda på.
Vetskapen om att det blir ordentligt med god mat till kvällen hjälpte mig under dagen, kan jag minnas. Det kändes lyxigt att kunna välja lite med fritt vid ett av dagen smål. Ofta blev det egengjord pizza eller tortillas. Till en början med lite ost av något slag, men osten uteslöt jag med tiden. Till att börja med för att minska energimängden men så småningom för att jag inte kände att den behövdes. Att utesluta osten har ju också fördelen att det blir mer kvar i dagens kaloribudget tilll annat. Oftast åt jag vid tv:n. På sätt och vis kan man säga att jag gick ner i vikt med pizza framför tv:n.
Kvällsmat: 50 kcal
Te och en frukt. Det gick förvånansvärt bra att somna på te och frukt. Förmodligen för att jag åt en så pass stadig middag så pass sent, oftast vid kl. 7.
Träning
Träningspassen var inte så många från början och ambitionsnivån var låg. Efter hand blev det oftare, men det var aldrig mer än lätt träning under den här perioden. Om det hade rört sig om något mer ansträngande så hade kalorimängden behövt vara högre. Och det hade knappast gått att nöja sig med te och en frukt till kvällsmat.
Hjälpsamma effekter
Kostschemat ser onekligen snålt ut när man tittar på det. Men några saker som var hjälpsamma var de här:
- När man minskar på energin i maten så pass radikalt så har man till en början hjälp av att kroppen reagerar på ett liknande sätt som vid fasta, att man faktiskt inte känner sig så hungrig. (Eur Journal of Endocrinilogy, 2005) Jag minns inte att de första veckorna skulle ha varit särskilt besvärlig. Det kan ju också hända att jag glömt en del, men någon pärs var det i alla fall inte.
- När det gått några veckor så har man redan hunnit börja vänja sig med att inte äta sig övermätt. Man märker att magsäcken anpassar sig och man känner sig mätt på mindre när man sitter vid matbordet. (Journal of Clinical investigation 2007)
- Hungern är den bästa kryddan. De flesta tjocka människor hinner aldrig bli hungriga innan det är dags att äta igen. Men när man ger sig tid att bli hungrig på riktigt så smakar även mager mat som man inte är van vid betydligt bättre än annars. (BMC Neuroscience, 2004) Jag minns ett tillfälle när till och med isbergssallad smakade gott. Wierd.
- Man börjar tycka om mat med lägre socker- och fetthalt om man håller sig till sån hela tiden. (American JOurnal of Clinical Nutrition, 2018). Effekten kan komma inom några få veckor som den gjorde för mig. Det kan variera mellan individer hur lång tid det tar men effekten i sig är ett stabilt fenomen.
En förutsättning för de här hjälpsamma effekterna är att man gör en större neddragning och att man är konsekvent. Väljer man att minska sitt energiintag med 20 procent för att gå ner långsamt och kunna ”äta vad man vill på lördagar” så får man inte tillgång till de här hjälpmedlen.
Hälsodagboken
En bild av vilken mat jag gick ner i vikt av hittar du i Hälsodagboken på den här sidan. Den visar framför allt en viss sammansättning av maten. När jag minskade i vikt var det sånt jag åt, men med ett tak på 800 kcal/dag. Maten är fortfarande densamma men med vissa tillägg. Jag inkluderar t ex lins- och bönrätter, en del grovt bröd och gröt och äter mer frukt, naturell yoghurt och müsli.
Exemplen i dagboken illustrerar två grundprinciper för lågenergimat:
- Ett minimum fett vid tillagningen och i valet av ingredienser. Rent teknisk är det lättare än man kan tro. Och att fett förändrar smaken är till stor del en förväntanseffekt. Det mesta tyder på att det är ett eget smakämne specifika belöningsmekanismer.
- En måttlig mängd energirika kolhydratkällor, i praktiken stärkelserika varor som bröd, pasta ris, potatis.
- I stället ingår en stor mängd fiberrika grönsaker och rotfrukter. De får en stor andel av sin energimängd från kohydrater, nästan hela mängden, men det totala energiinnehållet är lågt. Fibrerna bidrar med mättnad förutom att de får magen att arbeta.
Om du vill testa konceptet så innehåller nästkommande artikel en hel del praktiska råd.
Man behöver också en del protein. Många proteinrika produkter innehåller samtidigt kolhydrater eller fett, så man kommer automtisk att få i sig både kolhydrater och fett på det sättet.
Grönsaker
Till slut några ord om grönsaker. Jag märkte snart att det är sant det som sägs om att fiberrika växter ger en fyllnad som håller sig rätt länge. En annan sak som jag upptäckte var att det fanns en kategori matvaror som hela tiden försökte sabotera målet på 800 kcl per dag: animaliska varor. Det förvånade mig en del, men det är ren näringsmatematik. Testa gärna själv att räkna på en 800-dag. Ägg innehåller 70-80 kcal per styck. 5 ägg är alltså nära en halv dagsranson. En liter lättmjölk innehåller detsamma, dvs hälften av 800. Något liknande gäller de flesra charkuterier också.
Magert kött funkar i och för sig. Men medan de flesta vegetabilier erbjuder en egen smak även när den tillagas fettfritt, så gör inte de vanliga sorterna av kött det. Det kött som smakar något i sig självt och samtidigt är fettfritt är i så fall sånt som är orimligt dyrt, som färsk filé från naturligt friströvande, gräsbetande kor. Vit fisk funkar också förstås, men det enda enda animaliska som verkligen är lika gott utan fett är nog skaldjur.
Eftersom jag var beslutsam om att hålla mig till den uppsatta gränsen så minskade följaktligen mängden kött- och mjölkprodukter. Jag gjorde inga andra överväganden , om vegetarisk kost eller liknande, utan det var ren kalorimatematik. Efter minskingen har jag sen inte återgått till kött- eller mjölkvaror även om jag skulle kunna. Jag föredrar att känna mig lätt i kropp och huvud efter att ha ätit, även om man ätit lite för mycket. Det är nämligen en skillnad man får som bonus – man slipper paltkoman som kräver två timmars passiv återhämtning i soffan.
Men det är ingen religion. Kosten bör inte fylla en sån funktion utan grundas på praktiska överväganden om välbefinnande och hälsa. Jag använder ofta fisksås och äter t ex skaldjur då och då – eller vad jag nu skulle önska. Man gör ju som man vill och man behöver inte redovisa något för någon annan om man inte vill.
Om den här berättelsen väcker synpunkter eller frågor, så kommentera gärna här under eller på Abrams hälsosida på facebook under inlägget med länken till den här artikeln. Och har du egna erfarenheter så dela gärna med dig oavsett om de liknar mina eller är annorlunda.
Kommentarer är stängda.