Och det blev morgon den första dagen. Att hoppa på en stor förändring som man gör på direkten har flera fördelar. Det är lätt att tänka att mindre förändringar alltid är lättare, men det finns en hel del som talar emot den tanken. Att gå ner i vikt långsamt är helt enkelt ingen bra idé. Men det blir en särskild text om det längre fram.
Vad ska man då äta som är gott och som håller en mätt på en tredjedel av den energimängd man är van vid? (se föregående inlägg) En sak som är säker är att man behöver ha koll på grundläggande näringslära, så att man har något att gå efter. Några saker hade jag klart för mig redan från start. För att gå i mål på 800 kcal/dag så skulle jag:
- Inte tillsätta fett och socker i maten vid tillagning.
- Inte använda ingredienser som innehåller mycket fett eller socker.
Socker är lurigt, men det var inte utmaningen, utan fettet. Jag är mer av en smörgåsnisse än en godisgris.
Jag tycker fortfarande att det är bra principer. Men jag upptäckte väldigt snart att det finns mer att ta hänsyn till. Då syftar jag inte på avancerade näringskunskaper utan att man behöver känna till hur pass mycket energi det finns i det som man faktiskt äter, när man tänker att man äter rätt och nyttigt. De flesta har nog grundkunskaper. Det står ju som regel också på förpackningen och är i högsta grad lättgooglat. Men det betyder inte att man automatiskt har en känsla för mängder.
Räkna kalorier?
Man kan fundera över för- och nackdelar med att väga, mäta och räkna kalorier. Men med en kost som har en energigräns i antal kalorier så har man inte det valet. Det finns ingen chans att veta om man ligger över eller under en sådan gräns om man inte känner till energimängden och räknar om det till den vikt man ätit. I vissa fall behöver man väga också. Man kan med andra ord behöva köpa en hushållsvåg, ifall man inte har någon. Och så behöver man anteckna allt som passerar in genom munnen, såvida det inte är energifritt, eller nästintill. Det finns även gott om mobilappar som är hjälpsamma. Det är inte någon avancerad matematik, det handlar bara om de fyra räknesätten.
Men är det inte lika viktigt varifrån energin i maten kommer, som vilken kalorimängden är? Svaret på den är utan tvekan Jo! Visst är det viktigt varifrån kalorierna kommer. Men när man startar en viktresa kan det vara en bra idé att man hålla metoden så okomplicerad som möjligt, helst svart-vit. För att inte öppna för att man lurar sig själv på olika sätt så är det bäst att hålla sig till enkla principer. Avancerade dietkoncept är mycket lättare att trassla in sig i, eftersom man i högre grad behöver resonera sig fram och använda sitt omdöme. Och omdöme vet vi är en bristvara när det gäller mat.
Senare i processen kommer det faser då det finns all anledning att fråga sig hur kosten egentligen borde vara sammansatt. Men för att få upp farten utan krångel så är det en utmärkt metod att räkna på energimängden, även om det är en förenkling av saken. Det är dessutom lärorikt, och om man inte minskar i vikt som förväntat så har man tillgång till ett sätt att felsöka processen.
Komma igång
Hur gick det att komma i gång? Jodå, det funkade. Man känner sig lite hungrig i början förstås, men en kopp te eller kaffe hjälper rätt bra. Jag hade inget detaljerat upplägg, bara att hålla mig under 800 kcal per dag. Den första dagen var en vanlig arbetsdag. Jag hade ingen lunch med mig, men tänkte att jag skulle köpa hälsosamt bröd, använda keso i stället för smör och ha tonfisk i vatten som pålägg. Så jag köpte en påse osötat grovt rågbröd.
Det gick ju fint på sätt och vis. Det var gott och jag blev mätt. Men efter lunchen när jag läste på förpackningen och räknade efter så insåg jag att något gått fel. Brödet jag hade ätit till lunch innehöll 400 kcal. Med keson och tonfisken blev det över 600. 75 procent av dagsransonen var förbrukad och klockan var inte mer än halv ett. Det var ju inte det jag hade tänkt mig. Snopet.
Lärdom nr 1: Det finns en massa nyttiga saker man kan äta, men som innehåller förvånansvärt mycket energi. Bröd är en sån sak. Visst är det hälsosamt att byta ut vitt bröd mot mörkt fullkornsbröd, men det det är inte mindre energiinnehåll i 100 g mörkt bröd jämfört med ljust. Om det är fullkorn eller ej spelar ingen roll heller.
Men vi ska inte tala illa om grovt bröd – det är något som är väldigt nyttigt och gott. Våra förfäder överlevde på sina rågbröd då de var vanliga, under medeltiden och även senare. Fast om man inte jobbar manuellt på åkern eller i skogen så blir det lätt att man får i sig mer än man förbrukar.
Jag sprang också omedelbart på pumpen när det gäller mjölk. Mjölk har så länge jag kan minnas varit min favoritdryck. Man kan lätt få i sig två liter på en dag om man slår upp ett glas då och då och dessutom har det som måltidsdryck.
Men man kan väl hålla sig till lättmjölk? Den innehåller ju bara 0,5 procent fett jämfört med standardmjölkens 3 procent och mellanmjölkens 1,5. Röda förpackningar innehåller alltså sex gånger mer fett än blå. Och en halv procent är ju nästan ingenting, det är i princip som vatten!
Men nja. Titta längst upp i rutan på mjölkpaketet i stället. Sanningen står under rubriken ”Näringsvärde per 100 gram”.
Standardmjölk: 59 kcal/100 g
Mellanmjölk: 49 kcal/100 g
Lättmjölk: 39 kcal/100 g
Lättmjölk innehåller alltså bara en tredjedel mindre energi än standardmjölk. Förklaringen är att mjölk innehåller laktos, dvs mjölksocker. Den är inte inräknad i fettprocenten förstås, men den finns i all mjölk.
En RCT-studie på barn i American Journal of Clinical Nutrition (2011) visade också just detta. Själva titeln på studien är tydlig: “Changing from regular-fat to low-fat dairy foods reduces saturated fat intake but not energy intake in 4-13-y-old children”.
Lärdom nr 2: Mjölk är väldigt energirikt även om man väljer lättmjölk. Egentligen är mjölk sött, men det noterar vi inte då vi är så vana med smaken. Och visst är det ju så att mjölken i grunden är avpassad för att en nyfödd kalv ska öka i vik med 25 kg/månad. Och det kanske man inte vill ta efter. Det är samma problem som med bröd alltså. För att överleva behöver man få i sig energi, men utan ett krävande kroppsarbete så blir det lätt för mycket.
På det här sättet fortsatte det. Mat som i sig är nyttig, men som ger mer energi än man behöver. Ris, pasta, yoghurt, havregryn, avocado… Alltsammans bra och hälsosam mat i och för sig. Det är alltså väldigt lärorikt att lägga in det man äter i en daglig energiekvation.
Hopp!
Men det finns gott hopp. Det finns massor av mat man kan lära sig att laga och att tycka om och som ligger bättre till i energi. Kaloriglesa och fiberrika ingredienser som kan smaksättas efter behag. Men det handlar till stor del om att tänka annorlunda på både grundkoncept och tekniker för tillagning. Det tar sin tid att komma in det, men det är värt besväret.
Till slut: Många är tveksamma till att räkna kalorier och tycker att det verkar krångligt och tråkigt. Det finns förstås andra sätt, som att hålla sig till en viss kvalitativ princip. Det kan också fungera bra och det finns ett antal rimliga principer att välja bland. Återkommer till det; vilka alternativ som kan rekommenderas. Här har jag i första hand beskrivit mitt eget val.
Naturligtvis är det så att om du inte behöver en radikal vikminskning så kanske räknande är onödigt. Och 800 kcal per dag kanske är att ta i i onödan. Är det några få sambokilon du vill bli av med för att bättra på strandsilhuetten så finns det enklare sätt.
Sammanfattning
-
- Det går att rivstarta en radikal viktminskning.
- De flesta av oss har inte så bra koll som vi tror på hur lite eller mycket energi maten innehåller.
- Många matvaror som vi fått lära oss är hälsosamma, är visserligen det, men innehåller mer näring än icke-kroppsarbetande människor behöver.
- Att räkna kalorier är inte det enda alternativet men har en hel del viktiga fördelar.
Kommentarer är stängda.