Leva på 800 kcal/dag

Jag har alltid älskat mat. Så är det ofta om man är tjock. Man gillar mat lite för mycket. Mat och matlagning har varit ett av mina stora fritidsintressen. Det är det fortfarande, fast numer på ett lite annorlunda sätt.

Om man gillar mat och äter mycket av det man tycker om så går det ofta rätt bra tills man är 30 år eller lite till. Men sen börjar det hända något. Kläderna krymper, lite i taget, ganska omärkligt. Man skaffar nya, en storlek större åt gången. Aldrig sker det något dramatiskt, men ändå kan blir det som med tjuren Ferdinand: En dag var han jättestor! Trots att man bara suttit stilla och luktat på blommorna.

Jag är 1,82 lång och under rätt många år vägde jag runt 80 kg. Det motsvarar ett BMI på drygt 24, dvs i övre delen av normalspannet. Helt ok. Sen tror jag kurvan gick uppåt i ganska jämn takt till nästan 120 kg 20 år senare. Det är inga konstigheter – bara livet med god mat och dryck och ett minimum av motion.

För drygt tio år sen gav jag lågkolhydratkost (LCHF) en ordentlig chans och minskade omkring 20 kg från 110 till 90. Gott så, men jag gjorde också den klassiska resan tillbaka till den gamla vikten under det följande året. När jag tänker på det nu så är jag inte förvånad över att det inte blev bestående, för jag hade ingen klar uppfattning hur jag skulle bete mig med maten när målet väl var uppnått. Som de flesta som lyckas gå ner så hade jag en vag tanke om att jag skulle fortsätta med samma diet, men att jag nog inte behöver vara lika strikt längre. För det måste ju krävas mer för att aktivt minska i vikt än för att bara stanna kvar på en viss vikt. Eller?

Jag släppte projektet kroppshälsa i ytterligare ett antal år. Synd, men så är det. Det är visserligen aldrig fel tidpunkt för en förbättring. Men det finns också någonting annat mer svårfångat med motivation: När det gäller vissa större förändringar så är man helt enkelt redo när man är redo. Försök att övertala någon som inte vill göra en livsstilsförändring att göra det, så får du se. Men samma person kan vara i ett helt annat läge fem år senare.

De snabba 800

Jag fortsatte dock att läsa på systematiskt. En bok som bidrog med inspiration – inte så mycket annat egentligen – var Michael Mosleys The fast 800, som syftar på att man med ett intag på 800 kcal (kilokalorier) per dag kan minska effektivt i vikt. Konceptet är alltså att det är görbart att använda 800 som gräns. Att det skulle funka om man faktiskt gjorde det är väl ingen överraskning. Den nya tanken är att dra ner på energiintaget mer än vad som brukar göras för att gå ner i vikt och att det kan vara en bra idé. Detta eftersom det finns flera olika effekter som man då får hjälp av och som inte uppstår om man försöker gå ner i vikt långsammare.

Mosley är välkänd vetenskapsjournalist på BBC och även pappa till 5:2-metoden där man ”halvfastar” på 500 kcal två dagar i veckan och äter som vanligt övriga fem dagar. Att äta väldigt olika på olika veckodagar har aldrig tilltalat mig, men det funkar uppenbarligen bra för många. I boken har de 500 uppdaterats till 800, då det enligt Mosley ger nästan samma effekt. Kritiker säger att han höjt gränsen för att ”ingen ändå höll sig till 500”. Jag vet inte vilket som är mer sant, kanske bäggedera stämmer.

Boken introducerar också konceptet att hålla sig 800 kcal om dagen varje dag för att på så sätt få upp farten snabbt i viktminskningsprocessen. Den redovisar studier som visar att uppfattningen att det är svårt att behålla en viktminskning som gått fort, är en myt. Det finns också resultat som visar att det är troligare att man verkligen når sitt viktminskningsmål om det det går fortare att ta sig mot det.

Att det faktiskt fungerar fint i verkligheten att gå ner i vikt med så lite som 800 kcal om dagen finns det också gott stöd för i större RCT-studier (Randomized Controlled Trials). Några exempel är publicerade i The Lancet 2018, Diabetes, Obesity and Metabolism 2018 och 2019 och i British Medical Journal 2018.

Jag skumläste egentligen bara några kapitel i boken eftersom jag tyckte att kände igen det mesta. Jag hade säkert fel i det – boken är faktaspäckad – men så kändes det. Det är inga revolutionerande nyheter som presenteras, men materialet är välstrukturerat och realistiskt.

För mig var den skumläsningen den trigger som behövdes i det läge jag befann mig då. Antar att jag var tillräckligt desperat över vikten för att till slut triggas ordentligt. Sagt och gjort, jag gav mig på 800-kcal-konceptet från en dag till nästa. Bara sådär. Jag kommer att skriva mer om val, beslut, självkontroll och annat i kommande texter, men det var det jag gjorde – bestämde mig rakt av.

Hur mycket är 800 kcal per dag?

De flesta av oss förbrukar knappt 2000 kcal per dag plus det vi gör av med genom träning eller annan kroppsaktivitet. 800 är ungefär en tredjedel av det. Det är väldigt lite kan man tycka. De flesta planer för viktnedgång brukar innebära dubbla kalorimängden. Men om man har ett reservlager av fett på 10, 25 eller 40 kg som man vill bli av med så är det ett snabbt sätt att genomföra förändringen. Kroppen är anpassad för att kunna hantera det – det är det som fettlagret är ett uttryck för. Vi kan lagra överskottsenergi för “sämre tider”. Det innebär förstås en anstängning för hela organismen, en ansträngning är inte detsamma som sjukdom eller bristtillstånd.

Mycket av den forskning om VLED (Very Low Energy Diets, 800 kcal/dag eller mindre) som man hittar handlar om måltidsersättningar, pulverdrycker som Modifast och liknande. Det är lite oklart för mig om det är jämförbart med hälsokost med lågt energiinnehåll. En lite äldre studie som undersökt just riskerna med VLED i allmänhet finns publicerad i Obesity Review (2001). Där sammanfattar man resultatet med att “VLEDs have no serious harmful effects and can safely be used in patients with various chronic diseases”. Man listar också vid vilka tillstånd det inte är lämpligt med en diet med så pass lågt kaloriinnehåll. (bild)

Absoluta kontraindikationer (dvs. don’t do it) är alltså om man har normalt BMI eller lägre, allvarliga systemsjukdomar eller i inre organ, typ-1-diabetes, graviditet, ätstörning eller annan betydande psykiatrisk sjukdom.  
Liknande slutsatser kommer man fram till i  de brittiska nationella riktlinjerna om fetmabehandling från NICE, National Institute for Health and Care Excellence (2014) .
Om du följer länken, så scrolla ner till sidan 78, punkt 17.2.7.1 Clinical evidence statements, för att hitta slutsatserna. 

Det kan tyckas torrt och tråkigt att diskutera risker, men det är viktigt att vara medveten om dem. Däremot behöver man inte nödvändigtvis fästa vikt vid allt som det går att hitta varningar för. I bland handlar det mest om kroniskt ängsliga människor.  Det går att googla fram sidor som varnar för risker med exakt allt (testa om du tvivlar).
I en facebookgrupp  ämnet som jag läste i häromdan var det t ex ingen ände på hur många som betygade att de minsann haft en “sund och långsam viktminskning”. Det är högst oklart vad det betyder, mer än att man snappat upp nånstans att det förmodligen är så det ska gå till. 

Och en sak till: En förutsättning för att en lågenergidiet ska fungera bra är förstås också att man får i sig tillräckligt med sådan näring som inte utgör energi, sk. mikronutrienter som vitaminer och mineraler. Fibrer kan vi räkna dit också, för enkelhetens skull. Det är också viktigt att man inte utsätter sig själv eller andra för faror (i trafiken, på arbetet t ex) för att man dippar i energi eller koncentrationsförmåga. För det kan förstås hända, att det går lite trögare i både kropp och tankar i vissa lägen. Särskilt i början innan man lärt sig att avläsa sina inre signaler så att man vet när man “bara är sugen” och när kroppen och huvudet verkligen behöver ett energitillskott för att man ska kunna prestera optimalt.

Det är ingenting konstigt med att under delar av dygnet gå över till lagrat fett som bränsle för kroppen. Det är ju precis det som viktminskning syftar till. Man får räkna med vissa protester från en kropp som är ovan med det. Men man kan utgå från att det injusteringsbesvär. De kroppsegna signalerna som upplyser oss om behov av energitillförsel, trötthet och vila blir betydligt mer skarpa och tillförlitliga efter hand. Så det finns mycket att se fram emot om man väljer den resan…

Sammanfattning

• • Man kan välja en snabb viktnedgång som alternativ. Det är genomförbart.

• • Det bedöms inte som riskabelt för människor som på det hela taget är friska. 

• • Fördelarna med radikala koståtgärder är uppenbara- inte minst att det går fortare mot målet.

• Nackdelarna hanterliga och övergående.

I nästa avsnitt ska jag del med mig av en del dråpliga misstag jag gjorde när jag försökte komma igång med 800 kcal per dag. Allt gick inte på räls, kan man säga. Men det var lärorikt.