LCHF – en bra idé?

Ska man gå ner i vikt så måste man välja en grundstrategi. De alternativ som är vanligast är: (1) lågenergikost och (2) lågkolhydratkost.

Bäggedera har stöd i forskning som effektiva för viktminsking, resultaten är ungefär lika. Man kan fördjupa sig i de forskningssammanställningar som finns men det kräver ett mer utvecklat resonemang som inte får plats här. Men man kan få en fingervisning genom att göra en sökning på “low calorie vs low carb research“. Stort sett alla sökträffar visar forskningsresultat där man inte kunnat finna nån större skillnad i effektivitet mellan de två.

Jag har själv gått  ner i vikt med hjälp av bägge varianterna, den en gången 20 kg och den andra 40 kg. Båda har sina för- och nackdelar. Det som fungerar bäst att komma igång med är vanligtvis den idé som man känner sig mest positivt inställd till.
När jag valde lågkolhydratkost för ett antal år sen så var det för att det var där jag befann mig i mina tankar just då, något annat hade jag inte varit tillräckligt motiverad för.

Om man väljer att satsa på 800-1200 kcal per dag så kräver det en kombination av båda koncepten, även om tonvikten kommer att ligga mer på det ena. Om man inte begränsar både fett och kolhydrater så kommer man nämligen inte att hamna på den planerade nivån.

Vad hälsosamma koster har gemensamt

Det är svårt att få en överblick över vad som är allmängiltiga inslag hos hälsosam mat för viktkontroll, då det finns tusentals böcker, föreläsningar och beskrivna erfarenheter. Dessutom finns det oenigheter bland forskare. Och man kan inte heller förutsätta att det inte finns en variation i vad som passar olika individer. Men de flesta är överens om att i alla fall de här två komponenterna gäller:

• Undvik högprocessad, fabriksproducerad mat (pga. sämre näringsinnehåll och tillsatt fett och socker).
  a
• Ät mycket grönsaker, rotfrukter, bär och frukt (pga. mikronäringsämnen som vitaminer och för fiberinnehåll).

Det är ju en början i alla fall. I övrigt är en av de bästa översikterna om långsiktig viktstabilitet en artikel i Medical Clinics of North America (2018) Den kan läsas i fulltext här i en förpublicerad version. Artikeln är på engelska men praktiskt inriktad och ganska lättläst för den som har någon vana vid den sortens texter.

LCHF

Kosthållning med lågt kolhydratintag är ingenting nytt. Men LCHF (Low Carb, High Fat) som det oftast kallas på svenska är ett uttryck som började dyka upp strax efter 2000. På engelska kallas det oftast low carb eller keto (ketogen kost), där keto är en mer utpräglad variant. Jag kommer att använda mig av uttrycket LCHF här för enkelhetens skull. Kolla gärna in wikiapediaartikeln också.

I grunden är lågkalorikost också en lågenergikost, det är samma huvudsakliga verkningsmekanism. Man tillför mindre energi men inriktar sig på att i första hand begränsa energin från kolhydrater. Utesluter man socker och allt som innehåller socker, plus ris, pasta, potatis och spannmål (bröd, gryn, mjöl, gröt), majs och rotfrukter så minskar man förstås sitt energiintag radikalt. I stället håller man sig till protein och fett. Men fett kan man inte äta hur mycket som helst av, det finns en gräns för hur mycket man vill ha. Man håller sig dock mätt på protein och fett när kroppen väl är inställd på det.

En annan hjälpsam effekt är att det går åt energi för kroppen att konvertera protein och fett till bränsle för cellerna. I vissa studier uppskattar man att det det motsvarar ungefär ett träningspass per dag. Den extra förbrukningen, mättnaden av protein och att vi inte vill ha hur mycket fett som helst gör att nettoeffekten blir att det fungerar som en lågenergidiet.

Problem med hur LCHF beskrivs

LCHF fungerar uppenbarligen bra för viktnedgång och jag har egna goda erfarenheter av det. Så min inställning till själva konceptet är positiv. Men med det sagt så finns det en del baksidor som behöver redas ut. Det som man hittar om man söker information om LCHF är ofta förvirrande och tyvärr ibland rent felaktigt. Jag säger tyvärr, för det är något att beklaga eftersom det skapar ett oförtjänt dåligt rykte.

Mycket som skrivs och sägs på alla otaliga pappers- och nätsidor om LCHF är enbart sant utifrån perspektivet att man går all-in med den inriktningen. Det är sånt som måhända är korrekt ur en specifik synvinkel – men utan att det det specifika redovisas. I stället finns det gott om generella anspråk som dessutom presenteras som “ny kunskap”, där de som tror något annat anses tillhöra en tradition som haft fel i alla tider.

Det här är något som skapar stor förvirring. Jag syftar på påståenden som till exempel de här, fritt formulerade:

• “Kolhydrater är det stora problemet med vad vi äter”.
• “Kolhydrater ligger bakom fetmaepidemin”
• “Man blir inte fet av fett”
• “Insulin är fettinlagrande”
• “Alla vet att man inte blir mätt på lågkalorimat”

Alla de där påståendena är tillämpbara på sina sätt, men får sin betydelse just inom ramen för själva LCHF-teorin. Som generella påståenden om kosten och kroppen i allmänhet är de helt enkelt missvisande. Man kan hittta många liknande exempel.

Kolhydrater är inte kostproblemet nr 1, kroppen kan faktiskt bara använda kolhydrater som bränsle för cellerna. Äter man sånt som innehåller protein eller fett så måste det konverteras till glukos (en kolhydrat) för att kunna tas upp av cellerna i kroppen. Detta är inte ett problem, det är själv designen. Däremot är större mängder socker ett problem, men då behöver man precisera att det är så det är. Tyvärr har det här lett till att mång tror att kolhydrater i sig är ett problem.

Kolhydraterna ligger inte heller bakom den fetmaepidemi som är ett faktum. Socker och fett tillsammans ligger bakom den. Det är alldeles uppenbart om man ser till hur konsumtionen av bäggedera förändrats över tid. Och även här handlar det om socker, inte om de långsamma kolhydrater man får genom fullkornsbröd, gröt och rotfrukter. Många tror numer att att kolhydrater är onda ting. Det har till exempel blivit en ganska vanlig uppfattning att man ska undvika frukt pga fruksockret.

Det är sant att man inte ska äta frukt som godis och fylla på med en frukt varje timme. Inte heller ska man ha det som ett fritt tillägg som man låter bli att räkna på. Men man kan gott äta det som en del av en måltid och räkna på vad det innehåller precis som med annan mat. Det finns vad jag vet inget känt fall då någon ådragit sig fetma på grund av äpplen eller bananer.

Ett mindre äpple innehåller omkring 50-60 kcal och utgör inte ett problem. Därmot är en sockerfylld mazarin med sina 300-350 kcal ett problem. Den går dessutom fortare att äta än ett fiberrikt äpple som måste tuggas. Man hinner lätt äta två mazariner på samma tid som man äter ett äpple.

Och man blir absolut fet av fett. Att man inte vill äta hur mycket fett som helst är en annan sak. Det är dessutom inte ovanligt att de som är vana vid stora mängder fett och därför fortsätter med det, inte går ner i vikt av LCHF. Fett är det näringsämne som kroppen lättast av alla lägger på lager så fort man äter mer än man förbrukar. Det är redan fettmolekyler och behöver inte omvandlas till sådana – de kan läggas på lager direkt. Det finns många som har fått uppfattningen att man inte blir fet av fett. Men, “the fat that you eat is the fat that you wear”.

När det gäller insulin så stämmer det att det är fettinlagrande – men det krävs ju att det ska finnas ett energiöverskott att lagra in för att det ska vara relevant att påpeka denna egenskap hos insulin. Insulin skapar inte fettceller ur intet. Man behöver inte vara fysiologiforskare för att förstå det. I första bästa kursbok i näringslära kan man läsa sig till att insulin är ett hormon hos alla ryggradsdjur och att det gör cellerna tillgängliga för bränsletillförsel. Det är en funktion som ligger i själva designen av biologiskt liv. Men när man läser vissa LCHF-texter så får man intrycket av att insulin är ett ohälsosymptom i sig, något som är av ondo och som bör bekämpas.

Att “alla vet” att man inte blir mätt på energilåg mat har jag läst och hört otaliga gånger. Många föreläsare gör sig lustiga över det och visar bilder på tallrikar med isbergssallad och gurka. Förmodligen är det ett rent kunskaps- och erfarenhetsproblem som just de föreläsarna har.

Problemet ligger alltså i hur man beskriver vilka problemen är och vilka bilder det skapar för icke-experter (dit hör jag också, jag är psykolog, inte fysiolog). Man kan säga mycket som är korrekt ur en viss synvinkel men som ändå blir missvisande som helhet.

Det är en trist sak att man behöver läsa om LCHF med så pass skeptisk blick som man behöver. Men detta att beskriva mer specifika förhållanden som generella sanningar ställer tyvärr till det för den som vill läsa in sig på de här ämnena.

Men allt som har med mat att göra är känsligt. Och när en viss kostinriktning samtidigt är en social rörelse – som LCHF är men inte lågenergikostinriktningen – så uppstår de här fenomenen som i grunden handlar om vi-och-dem och oemottaglighet för kritik. Alla som deltagit i diskussionen i en fb-grupp om LCHF känner nog till att det fungerar så. En av de mer dråpliga illustrationerna är kanske när dåvarande doktoranden Lisa Söderström behövde ha ordningsvakter vid sin disputation i klinisk nutrition vid Uppsala universitet. Varför behövde hon det? Jo hon hade funnit i sin forskning att “medelålders och äldre friska personer som äter en kost med hög andel mättat fett har en större risk för undernäring tio år senare”. Så kan det gå. Lyckligtvis tillhör det inte vanligheterna.

Problem med hur LCHF tillämpas

Det som lockar det stora flertalet att börja med LCHF är möjligheten att kunna gå ner i vikt och samtidigt äta smör, ost, grädde, bacon och majonnäs. Detta vet vi är farligt för hjärta och blodkärl. Hjärt- kärlsjukdomar är tydligt kopplade till konsumtionen av mättat fett och är den vanligast dödsorsaken av alla. Även detta är något som debatteras, men håller man sig till den etablerade kunskap som finns så så placerar man sig i gott sällskap tillsammans med Livsmedelsverkets kunskapssammanställningar och de Nordiska näringsrekommendationerna. Sådana rekommendationer uppdateras när det finns tillräckligt kunskapsstöd. Men det är inte någon nyckfull process där man gör ändringar från en dag till en annan på grund av enstaka nya studieresultat.

Ett välkänt problem är också att man också minskar fiberinnehållet i maten drastiskt med LCHF, för fibrer är växtfibrer och finns i just växter som alltid innehåller kolhydrater. Det problemet går att kompensera men kräver i så fall att man gör det avsiktligt, det går inte av sig själv.

Med detta sagt så är det naturligtvis fullt möjligt att tillämpa LCHF mer hälsosamt genom att rikta in sig på fiberrika lågkalorivaror, byta ut mättat fett mot omättat och hålla sig till måttliga mängder. Några gör det, men flertalet gör det inte. Jag kan ha fel, men det är mitt absoluta intryck.

Vad som är vanlig LCHF-mat syns också de recept man hittar. När jag nyss testade att söka på lchf och recept så var det första recept jag hittade en kycklinggryta för 4-6 personer med 5 dl grädde, 2 dl creme fraiche och två  matskedar smör. Det motsvarar över 60 gram mättat fett per person för den måltiden. Med tanke på vad vi vet om hjärthälsa så finns det skäl att förhålla sig tveksam.

Ytterligare en nackdel är att det finns betydligt färre livsmedel och maträtter som kommer i fråga om man ska tillämpa LCHF. Så verkar det kanske inte till en början, efterom det är lätt att förväxla det som är nytt för en, med regelbunden variation. I själva verket är det en mycket liten andel av de 15-20 000 matprodukter som säljs på en vanlig ICA Kvantum som fungerar för LCHF. Det är kött- och mjölkprodukter, 5-6 grönsaker och några till, som t ex avocado. Av övriga varor som man använder i någon betydande mängd innehåller nästan alla kolhydrater. Det är ingenting konstigt med det. Kolhydrater är  den energikälla som kroppen är anpassad för att enklast ta upp, så det är lätt att förstå att människomat innehåller mycket av det.

På senare tid har uttrycket Keto 2.0 börjat sprida sig, exempel här och här. Det beskrivs ibland som en hälsouppdaterad version av LCHF, men lika ofta som en mer liberal variant där man äter mer kolhydrater. Det kan hända att det är bäggedera. Men om man äter både fett och kolhydrarer så kan man ju i stället fråga sig hur viktminskningen är tänkt att fungera.

Sammantaget

• Det finns två huvudvarianter av kost för viktnedgång: energibegränsande och specifikt kolhydratbegränsande.
  a
• Bägge är bevisat effektiva för viktnedgång såvida man håller sig till dem konsekvent.
  a
• Det finns undervarianter av båda dieterna, men alla är verksamma i huvudsak genom att de begränsar den totala energitillförseln.
  a
• LCHF kan vara ett ett bra val för den som så önskar, om det mättade fett som oftast ingår byts ut mot omättat och används i måttliga mängder.
  a
• Det görs många slarviga påståenden om LCHF och dess verkningsmekanismer. En del av det som sägs och skrivs är både förvirrande och missvisande.
  aDet fi