Matkoncept: Müsli 1

Müsli kan räknas som ett eget matkoncept – gryn av olika slag, ofta med nötter eller torkad frukt som äts tillsammans med någon kall mjölkprodukt – eller mjölkliknande. Egentligen är det en spegelvändning av konceptet gröt, fast otillagat. En variant är granola som är müsli som man sötat, tillsatt fett och rostat i ugn.

Är müsli ett bra koncept att gå ner i vikt med? Ja det kan det vara – beroende på vilka ingredieneser man använder. Det kan också vara väldigt gott, rentav efterrättsliknande. Jag har fastnat för konceptet sedan jag kom på hur man kan äta god och mager müsli med mjölk, yoghurt eller fil och ska dela med mig av några tips.

Glykogen

Müsli kan aldrig vara något som är riktigt lågt i energi då det i huvudsak består av spannmål. Precis som mjöl och andra former av säd ligger det på omkring 350 kcal/100 g. Om det får svälla genom att dra åt sig vätska så kan det bli en tredjedel så mycket, som
t ex i gröt. Men om man inte äter fett, så är det svårt att bli fet av långsamma kolhydrater, som ju säd är. Äter man mer än man gör av med och en del av det är fett så lagras det enkelt och snabbt i kroppen – som fett. Men om du äter mer än du gör av med och det är nästan enbart kolhydrater och protein så finns det en mellanlagringsfunktion som lagrar energin i form av glykogen i muskler och i levern. Wikipedia har en överskådlig artikel om detta.

Glykogendepån motsvarar ungefär 1000 kcal och utgör en mellanlagringsstation som  fyller på kroppen med energi efter behov i upp till tolv timmar. Energi från fullkornsgryn och flingor behöver med andra ord inte vara ett problem, såvida man undviker fett. Det som händer är att det tar längre tid innan man blir hungrig igen – men det blir inte fett av t ex rågflingor om man inte kontinuerligt äter så mycket av dem att det inte kan lagras tillfälligt som glykogen. Effekten har vissa likheter med den som utnyttjas vid lågkohydratkost, att om man avstår frånkohydrater så tar kroppen av olika skäl inte upp det fett man äter i samma utsträckning. Effekten liknar, men fungerar spegelvänt och har andra orsaker.

Flingor

Flingor är valsade sädeskorn. Fullkorn kallas det om skaldelarna inte tagits bort.  Bäst är rågflingor och dinkelflingor (en vetesort). Havregryn borde egentligen heta havreflingor, för det är det som det är. Havre är det av de fyra sädesslagen som innehåller fett, omkring 17 procent. Det är därför det inte är vanligt med havremjöl – det härsknar ganska fort. Det är också därför som havregrynsgröt blir god även om man gör den på vatten. Men det blir förstås ett högre energivärde. Men havregryn gör sig faktiskt inte så bra i müsli, i alla fall inte orostat – de blir mjuka och och grötiga. Gryn kan med fördel rostas dem i ugn om man vill att de ska smaka mer. Det går också fint att torrosta i en stekpanna.

Hela sädeskorn

Vissa sorter av hela sädeskorn går också att använda. De går under lite olika beteckningar. Helt vete kallas matvete och är för hårt, det är i första hand avsett att kokas som ris. Samma gäller korn, men det finns torrostat sprött korn i vissa utländska matbutiker, det smakar riktigt nötigt och gott (bild ovan). Det som heter havrekärnor är inte lika hårt och man kan rostas dem själv om man vill. Alla de här är trevliga variationer i müsli.

Klippta sädeskorn

Klippt, elelr krossD, råg och vete finns att köpa men används i första hand till bakning och då efter blötläggning. Klippt havre går däremot utmärkt att ha till mjölk eller liknande om det for ligga och suga åt sig av vätskan i ett par minuter. Klippt havre är det som heter steelcut oats i butik. Det är en populär variant att göra en grövre sorts havregrynsgröt på och som sägs vara något som blivit en trendigt på frukostrestauranger i Brooklyn på senare år. Men man kan ju äta det ändå.

Kli

Vetekli, och kruskakli är båda gjorda av vetets skaldelar, och kruskakli är den grövre varianten. Det finns även havrekli att köpa och som har en lite annorlunda smak (ledtråd: havresmak). Kli är främst fibrer, ligger lågt i energi och håller magen i arbete. Vetekli är lite för fint för att fungera bra i müsli, men både kruskakli och havrekli är bra müsliingredienser. I själva verket bör man ha med en del kli med tanke på energiinnehållet. Precis som klippt havre bör kli få ligga till sig i mjölken eller yoghurten om det ska bli lättätet. Jag tycker att det får en trevlig smak då. Att enbart äta kli direkt som det är liknar mest att äta sågspån. Don’t do that, låt det bli ordentligt blött.

Bröd

En av de allra godaste toppingarna på mjölk eller yoghurt är grovt osötat bröd som man smulat sönder och eventuellt ugnsrostat. Det finns inte gott om sånt bröd stt köpa i butik, men det är enkelt att baka eget. Det gör sig bättre desto grövre det är, helst att det är lite krispigt och har tuggmotstånd när de ska användas som müsli. Mjukt bröd blir däremot inget skojigt i det här sammanhanget. En variant som jag gjorde för någon månad sen hittar du här. Det är samma som på bilden längst upp i det här inlägget.

Frön 

Det finns många sorts frön som passar bra, men läs på näringsdeklarationen – vissa är rena energibomber. Skalade solrosfrön och pumpakärnor använder jag ibland, solsrosfrön i mindre mängd då, mest för variationens skull. Linfrön, chiafrön och psylliumfrön kan man använda så mycket man vill av ur näringssynpunkt. De är bulkbildande, sätter fart på magen och tarmarna utan dramatiska bieffekter. De passerar kroppen praktiskt taget utan att man tar upp någon näring.
En särskilt god smak ger sesamfrön om man torrrostar dem lätt i panna. Både ljusa och mörka funkar bra. Smaken har tydlig karaktär, så det behövs ingen stor mängd.

Nötter

Nötter är i allmänhet mycket energirika. Det är svårt att äta nötter ur en skål vid tv:n utan att det blir för många. Men krossade som en del i en müsli så kan de ha en plats. Ett alternativ är annars rostade kikärter. De köper man lättsaltade i indiska matbutiker, men om man sköljer av dem så försvinner saltet nästan helt. De är spröda och  lättkrossade och bidrar med en krispig konsistens.

Torkad frukt

Torkad frukt ingår i många blandningar. Det man behöver veta är att energiinnehållet är förvånansvärt högt. En torkad fruktbit innehåller väldigt hög andel fruktsocker. Inget att rekommenderar; färsk frukt i bitar är däremot en bättre idé..

Så långt själva müslin. Poängen är att man prövar sig fram till vilka kombinationer man tycker bäst om. Jag brukar inte göra müsliblandningar utan använder lite av varje från gång till gång. Några exempel finns på min instagram som heter 40kg ner:

Rostade hela korn, pumpakärnor, rågflingor, egen blåbärssylt

Havregryn, vetekli, knäckebröd, linfrön, färsk ananas

Förutom själva müslin, är frågan vad man äter tillsammans med den. Det ska jag skriva om i nästa del.