I den första delen av den här texten skrev jag om müsliingredienser vid viktnedgång. Men vad ska man lägga blandingen på? I konceptet müsli ingår både något blött och något sött att äta tillsammans med själva fling- och fröblandningen.
Färsk frukt
Färsk frukt är ett mycket bättre alternativ än torkad. Det är den frukt du antagligen redan äter, fast i bitar. Den färska frukten är fruktsocker som sötar, vatten som ger volym och den levereras i en i en struktur av fibrer som mättar och som ger magen arbete. Dessutom innehåller färsk frukt en stor mängd mikroäringsämnen. Vilken frukt du än använder så är det en bra idé att det är mogna exemplar eftersom de är sötare. Det gör ingen större skillnad som helhet – äter du müsli så är energiinnehållet ändå ganska högt. Poängen är i stället att energin kommer från bra källor och att fetthalten är låg.
Sylt
Sylt eller mos av frukt och bär funkar alldeles utmärkt tillsammans med müsli. Men du behöver förmodligen göra din egen sylt eller ditt eget mos. Butiksvarianterna innehåller inte särskilt stor andel råvara – däremot massor med vitt socker. Gör du din egen sylt eller mos så innehåller den nära 100 procent bär eller frukt och du vet hur du sötat den.
Den enda gång jag använder sötningsmedel, och då i liten mängd, är när jag gör sylt eller mos själv. Om du inte plockade bär eller frukt i höstas så går det utmärkt att köpa djupfrysta hallon, blåbär eller jordgubbar i storpack till bra pris. Frysta jordgubbar kostar mindre än 20 kg för en liter (klicka på länken). Sen är det bara att göra en rårörd blandning eller koka upp med lite sötning.
Jag tillbringade många sköna timmar i skogen i höstas och fick i hop uppåt 40 liter blåbär och en hel del lingon. Blåbär är inte svårt att hitta såvida man inte bor på kalfjället eller i södra Skåne. Men runt storstäderna är det förstås konkurrens om dem. Äppelträden på gården skördade jag nästan all frukt i från, det blev ett antal stora hinkar med, transparente blanche, kaneläpplen och Ingrid Marie (tror jag att det är).
Men har man inte egna fruktträd så finns det andra som har. Utanför ett hus med en liten kullagerbutik i närheten står det ett gigantiskt päronträd med röda anjou som ingen brukar skörda. Jag gick in och frågade ägaren om det går bra att plocka. Det gjorde det. Jag fick ihop uppåt 30 kg päron av bästa sort. Ägaren fick förstås några stora burkar av det sen när det var klart, så jag är säkert välkommen i höst också. Så blåbärssylt, päronmos och äppelmos behöver jag inte köpa innan det finns mer att hämta i skogen och på träden.
Fruktträd går också att hitta i städer. I Göteborg,, t ex så listar kommunen platser där allmänheten är välkommen att skörda frukt. Äter man egen sylt eller mos som innehåller nära 100 procent frukt så får den förstås samma energiinnehåll som om man äter färska bär eller frukt.
Mjölk
Som bas i skålen brukar man ha någon mjölkprodukt. Men om vi pratar viktnedgång och viktstabilitet så finns det en del att tänka till om. Vi tar det i tur och ordning.
Mjölk har jag skrivit om tidigare, läs gärna texten Kaloriräkning – första veckans floppar. Det är inget fel på mjölk. Men det är avsett att få en kalv att öka i vikt med 25 kg per månad och har ett energiinnehåll som tjänar det syftet väldigt väl. Det finns en stor andel laktos (mjölksocker) i alla varianter av mjölk. Det gör att lättmjölk och innehåller omkring 40 kcal/100 g och skummjölk nästan lika mycket, alltså 400 kcal per liter. Standardmjölk innehåller ytterligare 50 procent mer energi. Det blir snabbt energirikt eftersom flytande mat är lätt att få i sig stora mängder av.
Lösningen på detta är dock enkel: I nästan alla butiker finns det både mandel– och kokosmjölk utan tillsatt socker som inte innehåller mer än 13-14 kcal per 100 g. Det är mjölk i bemärkelsen växtsaft, eller växtmjölk, och syftar på den ljusa, tjockare växtsaft som vissa växter har i sig, så helt fel är ju inte ordet. Är man van vid mjölksockret i vanlig mjölk så kan mandelmjölk kännas lite tunn till en början, men det är en skillnad man vänjer sig vid ganska snart. Och fördelen är ju uppenbar; om man så gör slut på en hel liter så är det inte mer än 130 kcal man får i sig.
iKaffe
Det finns dessutom en väldigt trevlig lösning, om man saknar mjölksockret; den produkt som heter iKaffe. Det är en en förvånansvärd produkt som har den egenskapen att den smakar väldigt “gräddigt” – dricker man den som är i ett glas kanske man tycker att den är för särpräglad. men tillsatt i liten mängd gör den underverk med mager mandelmjölk och magra varianter av fil, youghurt eller soygurt. Om du inte provat den så är det en stark rekommendation att göra det. (Nej, jag är inge sponsrad.) Testa, det är det enda jag kan säga. Jag har tipsat en hel del personer om detta. Till en början har de varit skeptiska men efter några gånger har det blivit en självklar sak att ha i kylen. Man slår alltså upp ett par dl mandelmjölk på tallriken och har i en liten skvätt iKaffe, säg två matskedar, mer behövs inte. Resultatet blir något som känns lika smaskigt som fullfet mjölk men som ändå ligger under 20 kcal/100 g.
Yoghurt och soygurt
När det gäller fil och yoghurt finns det andra skäl att undersöka växtbaserade alternativ. Vanlig fil och naturell yoghurt har rätt mycket syrlighet. Det gör att det krävs en hel del av både sötning och fetthalt för att få det att smaka riktigt gott. Syran motverkar nämligen såna smakeffekter. Visst går det att få det att bli smaskigt som en dessert, men då får man sockra rejält och kanske använda grädde. Soygurt är betydligt lättare att göra riktigt god, det behövs inte alls lika mycket sötning eller fetthalt för att det ska smaka som att det är det. Särskilt inte om man tillsätter en liten skvätt iKaffe. Det är något man behöver testa och se vad man tycker om. Testa betyder i matsammanhang att man gör det några gånger och ger sig själv en chans att vänja sig med det som är lite nytt i smaken.
Det funkar naturligvis bra att använda vanlig fil eller youghurt och att pröva att tillsätta lite iKaffe, men de verkliga skillnaden kommer med en yoghurtvariant som inte är så syrlig. Kefir, som i första hand har en jästton, eller A-fil borde annars passa, om man absolut vill att det vara gjort på komjölk. Den tydligaste desserteffekten får man dock av soygurt. Soygurt finns av två stora märken, Planti och Alpro. Den första är något fetare och smakneutral, tycker de flesta. Den senare har samma energiinnehåll som lättmjölk men smakar lite annorlunda än man är van vid, något som dock försvinner helt när det äts tillsammans med annat.
Det bästa tips jag kan ge är att testa mandelmjölk eller soygurt tillsammans med lite iKaffe, frukt eller egen sylt och egenkomponerad ugnsrostad müsli. Det blir något som mest liknar en efterrätt – med lågt energiinnehåll. Förvånansvärt bra och värt att testa.
Till slut: Om man har utrymme för den energi som finns i spannmål medan man går ner i vikt är en fråga om hur dagskalkylen som helhet ser ut. Prioriterar man att äta en del ris och pasta så kommer man ganska snart upp den mängd man bör få i sig på en dag. Själv avstår jag nästan helt från det, så det finns ett visst utrymme för långsamma fullkornskolhydrater i stället. Och är man i en period då man strikt håller sig till 800 kcal per dag så finns det varken plats för pasta eller müsli. Men om det är en långsammare nedgång man satsar på så är det ett alternativ. Gör man rätt så kan man upptäcka att det smakar som en dessert samtidigt som det har ett bra innehåll.
Kommentarer är stängda.