För många personer med en historia av överätning har kroppens inre signalsystem brutit samman. Det gör att man inte har något tillförlitligt sätt att veta om om man själv är mätt, hungrig, sugen eller någon kombination. Här är några vanliga kännetecken på att det inre signalsystemet inte längre fungerar:
- När du äter något som motsvarar den energi du gjort av med under den senaste halvdagen, så är du ändå sugen på att äta något mer.
. - Inte förrän du närmar sig att ha ont i magen av överätning så känner du dig mätt.
. - Du äter regelbundet för stora portioner, eller för många.
. - Du känner att du behöver energi i koncentrerad form (socker, fett) i maten även om det är betydligt mer energi du då får i dig än du gör av med.
. - Du är inte säker på skillnaden mellan att vara hungrig (när kroppen behöver energipåfyllning) och sugen (när du enbart har lust att äta).
Att gå efter otillförlitliga signaler om hur mycket man bör äta fungerar inte så bra. Det är synd, för det är ju designat som ett enkelt och smidigt system. Något liknande kan gälla för inre signaler om trötthet och energi, psykiskt och fysiskt – att de inte är pålitliga. Det kan vara så att:
- Du har svårt att avgöra vad du faktiskt har energi till och inte, även om du vet hur stor insats som kommer att krävas.
. - Det är otydligt för dig vad det är som gjort dig uttröttad – om det har att göra med vad du ätit, vad du gjort fysiskt, hur du sovit eller något annat.
. - Olika slags trötthet verkar hänga ihop som en diffus helhet och går inte att sortera närmare i. .
Problem med trötthetssignaler, deras styrka och precision är inte lika enkla att beskriva som problem med hunger- och mättnadssignaler. Det kan bero på många olika saker hur man upplever olika sorts trötthet och energi. I vissa fall kan det röra sig om rent medicinska orsaker och behöver utredas av en läkare. Kanske behövs det provtagningar för att undersöka bristtillstånd för att nu bara ta ett exempel. Men jag tar med det ändå, för det är en vanlig erfarenhet att när hunger- och mättnadssignaler börjar fungera bättre, så märker man även en större precision i hur kroppen signalerar energitillgång också.
Nervsystemet är ett signalsystem
Det perifera nervsystem är de nervbuntar och enskilda nervtrådar som går mellan det centrala nervsystemet (hjärnan, hjärnstammen och ryggmärgen) och kroppens andra delar. Det är i huvudsak ett informationssystem med signaler i båda riktningarna. Nervsignaler som har med hunger och aptiti att göra bär bl a på information om nivåer och koncentrationer av hormoner som leptin, ghrelin och insulin. Förenklat så har leptin har med mättnad att göra, ghrelin signalerar hunger och insulin kan, som en av sin många funktioner, blockera leptinets signaler om mättnad. Det sista kallas även för leptinresistens och kan förhindra att en person känner sig mätt trots att han/hon ätit ordentligt.
Dessa hormon tillsammans med andra mekenismer ingår i ett system som kan sättas ur spel. Detta beskrivs ibland som ett ömtåligt system där det lätt uppstår obalans. Men det är svårt att hitta belägg för att systemet är mer känsligt eller lättstört än andra system i kroppen. Det räcker att man är fysiskt aktiv, äter ungefär lika mycket (av bra mat) som den energi man göra av med, så fungerar detta system i normalfallet utmärkt. Men genom att äta väldigt fel under en längre tid så kan man till slut sabotera det så att det inte fungerar längre.
Jag tänkte inte fördjupa mig i hormoner och neurofysiologi här. Men man det är väletablerad kunskap att det finns störningar i de aptitreglerande systemen som man kan ådra sig genom att regelbundet tillföra mer energi än man förbrukar. Den som vill hitta publicerad forskning om detta kan börja med en sökning på “leptin ghrelin insulin” via google scholar. En kort text på svenska finns annars hos Viktväktarna. Fetmaforskaren E Hemmingsom svarar också på relevanta om ämnet frågor i den här intervjun på Gymnastik- och idrottshögskolans webbplats.
Skillnader du kan förvänta dig
Att enbart minska i vikt genom att ändra matvanor ställer inte de här problemen till rätta. Vikminskning innebär i allmänhet att man behöver sätta sig över en mängd otillförlitliga kroppssignaler om vad man ska äta och hur mycket. Detsamma gäller fysisk aktivitet och energi. Processen att minska i vikt är ofta ett virrvarr av känslor och impulser som man får låta bli att agera på. Även när man gått i mål med vikten brukar denna röra av motstridiga kroppssignaler finnas kvar. Förmodligen blir det bättre på lång sikt, men jag vet inte hur lång tid man kan förvänta sig att det i så fall tar.
Däremot är det en vanlig erfarenhet att fysisk träning rättar till problemen märkbart. Börjar man göra av med en betydligt större mängd energi så behöver man också äta mer än tidigare. Och det kan man ju göra med bibehållen energibalans. Säg att det blir tex 30 procent mer energi både in och ut. Då blir det enkelt fart på systemen, som börjar fungera när kroppen används mer aktivt. Det är ju inte så konstigt egentligen, att det behövs en viss fart för att det ska gå att styra. Styrfart finns det ju något som heter, och det verkar var en liknelse som stämmer in på ämnesomsättningen också.
Själv gjorde jag så att jag under en period flerdubblade träningsmängden för att se om det kunde hjälpa mig att komma förbi en sk. platå i viktnedgången. Det gjorde det. Men det som kom på köpet – och som jag int alls hade väntat mig – var att jag upptäckte en helt ny värld av exakthet i kroppens signaler. Kroppen blev steg för steg mer hjälpsam. Samarbetsvillig. Medvetande, nervsystem och kropp kan bli ett vinnande team när de börjar samarbeta. Men det verkar som att vi är många som märkt att det kommer med kroppsträning och inte genom vikminskning allena.
Jag känner inte till någon forskning som undersökt just detta mer specifikt, alltså hur det närmare bestämt går till när signalsystemen rättar till sig, om alla förbättringar är lika vanliga eller om de gäller alla som ökar sin fysiska aktivitet. Men jag sammanfattar här erfarenheter jag hört och läst om och som samtidigt är mina egna. Den här texten är främst till för att tänd ett hopp och att inspirera. Du får helt enkelt undersöka själv vad du märker för skillnader just för dig.
Vad kan du då se fram emot när du kommer i gång med fysisk aktivitet ordentligt? Kanske några av de här effekterna:
- Du blir mätt av att få i dig precis så mycket energi som du behöver. Den mängden räcker för att du ska känna dig nöjd. Det är så mycket som motsvarar viloförbrukning plus det som förbrukas genom aktiviteter.
. - Om du ätit “lagom energirik” mat, t ex potatis, bröd, magert kött, så känner du dig hungrig en stund innan du behöver fylla på med mer energi.
. - Om du ätit väldigt kalorisnål mat, med volym från t ex fibrer så att magen är fylld, så kan det hända att den första signalen är att du börjar sakna energi. (Det är då dags att äta.)
. - Om du ätit mer energirik mat än du brukar, eller större mängd än vanligt, så triggas inte sug efter mer, utan du håller dig mätt längre i stället. Kroppen registrerar att den fått extraenergi och väntar med att signalera hunger.
. - Du blir även tillfreds med mat som inte är så energirik, t ex frukt som inte är för söt. som äpplen och apelsiner. De håller dig inte mätt lika länge, men så innehåller de ju betydligt mindre energi också.
. - Om du lärt dig att räkna på kaloriinnehållet i maten så kommer du att kunna bedöma av din mättnadskänsla ungefär hur mycket energi (kalorier) det var i maten du åt.
Det har hänt mig många gånger att jag förväntat mig att bli mer mätt, eller mindre mätt än jag faktiskt blev efter en måltid. När jag sen räknat på det så har det visat sig varför – känslan stämde med kontrollräkningen och jag hade helt enkelt slarvat med uppskattning som jag gjort. Kroppan gav alltså tillförlitlig information.
. - Det finns olika mättnadskvaliteter, beroende på vad du ätit, och som du kanske kommer att upptäcka. Den mättnad som kommer från fett är annorlunda än den som kommer från proteiner. Kolhydrater, långsamma eller snabba kan också ge olika mättnadskänslor/energitillgång och det går att märka sådana skillnader.
. - Du kanske också upptäcker att det blir lättare att skilja mellan olika slags trötthet och olika sorts energi. Man vet då om det är sova man behöver göra, om det är att ta en vilodag från fysisk träning eller om det är så att man behöver äta något eller kanske hitta ett sätt att stressa av och vila tankarna från något bekymmersamt man är upptagen av.
Det finnns fler skillnader än dessa också, t ex om vilken sorts träning som funger bäst beroende på vad och när man ätit, om energin kommer från glukos i blodet, från “mellanlagringen” av glykogen o muskler och lever eller från lagrat fett. Allt detta kan man hitta detaljerade erfarenheter av om man söker upp sammanhang för kost och träning på nätet, inte minst inom LCHF-sammanhang finns det avancerade diskussioner man kan ta del av om man är intresserad.
Och så ett tillägg, så att du inte blir förfärad om det händer: Hunger och aptit kan kännas helt kontrollerbar medan man minskar i vikt och inte har kommit igång med någon träning ännu. Man kan känna att “det här går ju bra, lite matsug kan man bemästra”. Men börjar du träna ordentligt så kommer en annan sorts hungerkänslor som är mer “aggressiva” och som är mycket svårare att förhandla med. Det är the hunger from hell, om man försöker göra motstånd mot den. Lyckligtvis är det inget stort problem, för det är ju bara att äta – det är det som den signalen säger att man ska göra. Men en kontrollförlust kan man kalla det. För mig var just detta en ny erfarenhet. Man får stifta bekantskap med varför en del som tränar väldigt mycket måste äta var tredje timme om de ska fungera.
Sammantaget
- Nervsystemet är på det hela taget ett signalsystem.
. - Långvarig överätning kan göra att systemet slutar fungera.
. - En belöning som kommer efter hand när du lagt till en rejäl mängd fysisk träning till din viktnedgång är att systemet börjar fungerar bättre och blir tillförlitligt.
. - Du kommer kanske att bli förvånad över hur många olika och specifika informationssignaler kroppen kan bjuda på när psyke och kropp blir vänner med varandra.
Kommentarer är stängda.