Tanken på att träna fysiskt kan kännas ganska motbjudande, särskilt om man har övervikt och kanske inte rört sig regelbundet på många år. Det är många som är i det läget. Den här texten riktar sig till dig som känner igen dig i det. Om du redan är igång med fysisk aktivitet så finns det nog mer passande och avancerade artiklar att läsa om ämnet. Det jag skriver här gäller främst oss som inte känner en naturlig glädje i att röra på kroppen.
Det direkta hindret föra att komma igång brukar vara att det är obehagligt att anstränga sig för mycket. Att vi människor vill undvika obehag är helt basalt. Här kommer jag att beskriva ett sätt som du kan använda för att komma igång med träning eller motion ändå. Och här kommer spoilern redan från början: Knepet är nämligen att fortsätta att göra just det – att undvika obehag medan man kommer i gång. Då behövs det inte så mycket självdisciplin egentligen, inte mer än vad som krävs för andra dagliga val som vi gör. Det räcker att du tycker att det är något du vill göra och är beredd att lägga lite tid på.
Tänka rätt på fysisk aktivitet
Ett stort problem är att vi i både tänkande och tal om fysisk aktivitet hela tiden använder ord associerar det med höjda prestioner, jämförelse och tävling. Inte att man kan se det som tävling om man vill, utan att vi saknar ord för att tala om det på något annat sätt. Träning – tävling – seger är de metaforer som impregnerar hela språkbruket. Det gör att det är svårt att ens tänka på fysisik aktivitet utan att automatiskt tänka att man självklart ska bli bättre efter hand och att målet är att jämföra olika personer eller att jämföra sig med sig själv över tid. Vi tänker alltså automatiskt att det är en tävling, det som man gör inom det som kallar idrott.
Det här är inget problem för den som triggas av tanken på prestation, förbättring och tävling och som dessutom har en kropp som är med på noterna. Då känner man igen sig i språkbruket och inspireras förmodligen av det. Har man kroppsliga förutsättningar för att få bra resultat så kommer man att göra bra i från sig och få positiv återkoppling från andra – och då blir det ännu roligare.
Andra har kanske ända sen skolgymnastiken mest upplevt negativ respons från både kroppen och från andra människor när det gäller fysisika prestationer. Blir man t ex alltid vald som en av de sista när man ska välja lag så är det inte lika roligt.
Hur man kommer i gång
Oavsett hur det gått till när man slutat med fysisk aktivitet, eller om man adrig hållit på med det, så finns det sätt att komma i gång och som inte behöver vara plågsamma. Plågsamt blir det bara om man gör det till det. Det finns dock någon sorts “prestationsreflex” som är inbyggd i oss och som brukar ställa till det så fort man försöker. Om man inte aktivt motverkar den så kommer man själv automatiskt att göra sina träningsförsök till väldigt jobbiga upplevelser.
För att förstå hur det kan gå till att komma igång så räcker det långt med basal psykologi om hur beteenden uppstår och vidmakthålls. Det sker i huvudsak via två mekanismer:
- Vi tenderar att upprepa beteenden som vi upplever som belönande. Inte att någon ger oss en särskild belöning, utan att vi själva uppfattar att beteendet gav ett resultat som var önskvärt för oss – som en sorts belöning. Man gör mer av det man lyckas med helt enkelt. Man säger att beteendet blir förstärkt och sannolikheten för upprepning ökar. Detta kallas för operant betingning (instrumentell inlärning).
a - Vi associerar ett stimulus med någonting annat, något positivt eller negativt, och att detta andra blir avgörande för om det första upplevs som positivt eller negativt. Det är alltså det som ett beteende blir associerat med som avgör om beteende upprepas. Urexemplet på klassisk betingning är Pavlovs hundar, som fick mat när man ringde i en klocka. Efter ett antal gånger så kom att börja dregla så fort de hörde ringklockan – även om det inte fick någon mat. De reagerade på den associerade ringklackans ljud på samma sätt som på maten, vilket kallas för klassisk betingning.
De här två enkla mekanismerna förklarar väldigt mycket – enkel direktinlärning och inlärning med hjälp av association. Mönstren blir förstås mer komplicerade då det gäller sammansatta beteenden, men samma grundprinciper gäller ändå. Inlärning förklarar inte allt mänskligt beteende, men tillräckligt mycket för att vara hjälpsamt.
Stegen – förslag på hur du kan göra
- Utse en motions- eller träningsform som du skulle kunna tänka dig att börja med. Den bör vara lättillgänglig och genomförbar rent praktiskt. Jag tar vanlig gymträning som exempel i det följande.
a - Börja med att helt enkelt gå dit. Det är den första och enda uppgiften – att bekanta dig med att vistas i lokalen. Gör inget jobbigt till att börja med. Undvik till varje pris att det blir en negativ erfarenhet för det är det första steget mot misslyckande. Gå till gränsen för det jobbiga, men inte över den. Stoppa när det börjar bli plågsamt.
a - Gå dit det regelbundet. Fortsätt med att bara göra sånt som inte skapar obehag i kroppen. I den här fasen spelar det ingen roll vilken träning dina muskler får, det handlar bara om att gå dit regelbundet. Uppgiften är att komma över motståndet mot att vistas i en sån lokal överhuvudtaget med allt vad det är förknippat med för dig i din fantasi.
Besöken i träningslokalen kommer efter hand att bli förknippade med något som är neutralt eller svagt positivt, inte med det negativa du vanligtvis föreställer dig. Det är klassisk betingning som du utför på dig själv – du laddar gymmet med, neutrala och svagt positiva associationer. Efter några gånger så kommer du att associera gymmet med den seger det innebäratt du faktiskt går dit överhuvudtaget. Notera att än så länge, trots att du kanske gått dit fem gånger på två veckor, så har du inte gjort någonting ansträngande med kroppen ännu. Om ett besök bara innebär att du tar en kopp automatkaffe där så är det helt okej.
Om det inte funkar
Om du inte klarar at ta dig dit en eller två gånger i veckan trots att tiden finns, det så kan problemet vara att du gör det för jobbigt för dig och börjar tävla med dig själv för att prestera. Det är
oerhört lätt hänt. Det har genom åren hänt mig fler gånger än jag kan räkna. Man räknar, tar tid eller hittar något annat sätt att jämföra den ena med det andra.
Så jämför inte. Jämför inte någonting med något annat överhuvudtaget. Det är för tidigt för det. Det kommer kanske senare. Möjligtvis kommer det inte alls.
När jag själv började träna så började jag med att enbart gå till träningsstället. Att överhuvudtaget gå dit var målet. Jag tänkte att om jag nöjer mig med att titta på lokalen och testa några övnngar där så är det ett okej resultat. Tänker man så så är det inte svårt att gå dit, det klarar man av. I praktiken gick det dock bättre än så. Jag utsåg ett antal träningsmaskiner och gjorde 10 repetitioner på dem i tur och ordning varje gång. Det var med låga vikter och få repetitioner, så det var inte oöverstigligt att fortsätta med.
Efter 15-20 gånger så började jag märka att det ändå började gå lättare, utan att det var något jag försökt uppnå. Då fattade jag ett beslut: Att fortsätta ytterligare 15-20 gånger utan att öka vare sig vikter eller antal repetitioner. För det är nämligen så det måste gå till om man avskyr att träna. Man måste låta bli att pressa sig så att aktiviteten blir en negativ upplevelse. Det är prioritet ett; annars kommer man inte att vilja fortsätta.
Målet i det läget var inte att träna muskler utan att bli vän med själva aktiviteten. Aktiviteten är alltså att ta sig till gymlokalen regelbundet och göra något där – inte nödvändigtvis att träna muskler, för det är inte det som är den första uppgiften att uträtta. Man behöver med andra ord ha klart för sig vad det är man gör. Om man försöker att träna för att bli bättre innan det blivit till något man tycker om att göra så är risken stor att det blir pannkaka. Jag gissar att just det är en av de vanligaste anledningarna till att man inte orkar fortsätta med träning – det är helt enkelt inget kul.
Jag tillämpar fortfarande samma principer även om jag numera tycker om att röra på mig och antingen tränar eller arbetar fysisk minst fem eller sex dar i veckan. När jag åker till motionsspåret och känner mig trött redan från början så tänker jag inte att “nu ska jag springa fem km”. Jag tänkter att jag kanske väljer att gå två km i stället – det får visa sig. Det händer vid enstaka tillfällen att det bara blir en väldigt kort runda, men det är gansk sällan. Det visar sig nämligen att när man väl är ombytt och på plats så har man redan övervunnit det mesta av det motstånd man kan känna. Jag brukar tänka att min uppgift är att byta om och ta mig till träningsstället, och sen får vi se.
Det finns mycket intressant och viktigt man kan säga om fysisk aktivitet, så det blir några texter till. Men det jag har beskrivit här är något av det viktigaste för att komma igång om man – som jag själv – inte har/haft en positiv inställning till att röra på kroppen.
Sammanfattning
- De vanliga träningssätten, inklusive de ord vi använder om dem, förutsätter att man tränar för att höja sin prestation, göra jämförelser, tävla och vinna.
a - Tävlingsidén (metaforen, språkbruket) passar vissa personer men är fel för andra, då det i praktiken enbart leder till att man inte rör på sig alls.
a - Tillhör man den senare gruppen så behöver man undvika obehagliga upplevelser och associationer medan man etablerar aktivitetsvanor.
a - Om du tillhör grupp nr 2: Tävla inte mot andra. Tävla inte heller med dig själv. Lämna tävlandet till dem som tyckar att det är roligt att tävla.
a - Gör på ditt eget sätt. Var inte rädd för vad andra kan tycka om att du inte är presttionsinriktad.
a - Så småningom kan du mycket väl upptäcka att när du får bestämma villkoren själv så kanske ett visst mått av tävling ändå är roligt.
Kommentarer är stängda.