Kan man påverka vilken mat man tycker om?

Mat med högt energiinnehåll brukar vara populärast. De flesta anser att det helt enkelt smakar bäst. Det är en nedärvd preferens (=det man föredrar) som möjliggjort att våra förfäder överlevt både hungersnöd och hårda vintrar.

Men då vi numer har tillgång till hur mycket energirik mat som helst är det en egenskap som inte gynnar oss. Tvärt om tar den sakta men säkert livet av oss som följd av den fetmaepidemi som blivit normalläge.

Enligt traditionell indelning är de så kallade grundsmakerna; sött, salt, surt och beskt. På senare år har umami och fett lagts till listan och det diskuteras om även stärkelse möjligen är en egen grundsmak. Wikipedia:

”Grundsmaker är smaker som människan kan känna med hjälp av smaklökar på tungan, i gommen och i svalget. Jämfört med luktsinnet tycks smaksinnet bara särskilja ett fåtal olika smaker. Hos människor och många andra ryggradsdjur samverkar det dock med lukt- och känselsinnet för att i hjärnan skapa den totala smakupplevelsen. Det är ofta svårt att särskilja mellan de sinnesupplevelser som orsakas av stimulering av olika delar av tungan och de luktupplevelser som inträffar samtidigt.”

De smaker vi brukar urskilja som grundsmaker har alla sina syften för överlevnaden som går att förstå.

Sötma indikerar snabb energitillförsel från kolhydrater och sälta tyder på mineralinnehåll såsom natrium. Sur smak är hög nivå av syra och signalerar att något är antingen omoget eller skämt. Besk eller bitter smak varnar för att det man tänkte svälja ner kanske är giftigt. Umami (savoury) återspeglar protein som energikälla och fettsmak indikerar energi från fett.

Stark syra och beska är de vi reagerar negativt på medan sött och fett i allmänhet uppfattas som trevliga och visar oss att maten innehåller mycket energi.

Vilken man mat föredrar påverkas av en lång lista av faktorer. Det handlar om, smak, doft, färg, struktur, textur i kombination med allt man har med sig av materfarenheter sen tidigare, till och med innan man blev född. En välskriven artikel med forskningsreferenser finns i The Guardian om man vill fördjupa sig.

Rent neurotekniskt sitter smaken i hjärnan. Smakreceptorer bildar smaklökar i munhålan som innehåller receptorer för grundsmakerna. Smaklökarnas rötter leder signalen till hjärnstammen där den delar sig. Dels leds den vidare till thalamus, som utgör omkopplingsstation och som förmedlar informationen till det som kallas smakcentrum. Dels går signalen vidare till amygdala där den känslomässiga värderingen av maten sker, och till hypothalamus som sköter jämviktsfrågor i kroppen, som ämnesomsättning, vikt och aptit.

Luktsinnet ger också viktiga bidrag till smakupplevelsen. Doftsignaler har en direktväg in i den smakupplevelse som skapas i hjärnan, utan att de passerar någon omkopplingsstation (thalamus). Att det är något speciellt med hur lukt- eller doftintryck bearbetas och lagras har nog alla märkt. Man kan känna en lukt och direkt förflyttas mentalt till platser och händelser i barndomen som man trodde man glömt.

Slutligen spelar känselsinnet i munnen en roll för smakupplevelsen genom den konsistens, struktur och textur maten har. Även smärtsignaler kan bidra till smakupplevelsen, som t ex när man äter chili. Om du tänker efter så kan du nog konstatera att chili i huvudsak saknar smak i den vanliga meningen.

Kan man ändra sina smakprefenser avsiktligt?

Kan man ändra sina preferenser, så att man börjar önska äta mat med mer eller mindre, fett, sött eller salt? Det vore ju fantastiskt i så fall. Då kunde man kanske ändra sina önskemål i en riktning som gynnar både viktminskning och andra sidor av kroppshälsan.

Det som på ett ett direkt sätt gör viktnedgång svår är att så fort man påbörjar den så får man inte får äta vad man vill längre utan man ska äta något man egentligen inte vill ha. Men tänk om det går att ändra på vad man vill ha – gör det det?

Svaret på den frågan är utan tvekan ja. Det går att förändra smakpreferenser.

De går inte att förändra hur som helst förstås, det varierar beroende på vilken smak man syftar på. Självklart kan det variera en del från person till person också, hur lätt eller svårt det är. Men de forskningsresultat som finns besvarar, i stort, frågan med ett ”ja”.

Det som kan förändras är hur vi reagerar på olika mängder och koncentrationer av de ämnen som vi upplever som grundsmaker.

Surt och salt

Känsligheten för surt verkar vara en av de svårare att förändra. Enligt en stor tvillingsstudie i Chemical Senses (2007) kan 53 procent av den genomsnittliga variationen i känslighet för sur smak förklaras med ärftlighet. Samma studie undersökte också känsligheten för att upptäcka (och uppleva) sälta och fann att gener förklarar 22 procent av variationen (variansen). Smaken för salt är i så fall i hög grad något man kan påverka genom att vänja om sig, medan hur vi uppfattar syra är mer svårpåverkat för en del.

Observera att de här siffrorna är genomsnittsvärden för försökspersonerna i studien och att något liknande förmodligen gäller befolkningen. Genomsnittsvärden visar mönster, men för en viss individ kan man inte räkna fram några siffror.

Fett

En väldigt god nyhet är dock denna: Preferensen för fett verkar vara den som kan påverkas mest och beror i väldigt liten utsträckning på gener. Vi vänjer oss lätt med ett högt fettinnehåll i maten, men det går också ganska enkelt att lära om så att man föredrar mindre fett.

I en kontrollerad studie av 44 tvillingpar publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition (2018) undersökte man om det som kallas Fatty Acid Taste Threshold (FATT) förändrades av att försökspersonerna åt kost med lågt respektive högt fettinnehåll under en 8-veckorsperiod. Lågt och högt innebar att mindre än 20 procent respektive mer än 35 procent av energin kom från fett.

FATT är ett tröskelvärde för hur pass stor andel fett maten behöver innehålla för att man ska upptäcka att den finns där. Det är med andra förmågan att upptäcka (uppleva genom smak) förekomsten av fett. Med större känslighet kan man upptäcka även en väldigt liten andel fett i det man äter.

Personer med det som kallas impaired fat taste har en störning i smakförmågan som gör att det krävs större andel fett i maten för att ska känna att det smakar gott, men också för att man ska känna mättnad. Mättnaden gäller både den typ som på engelska benämns satiation, fyllnaden i magen som avgör när man slutar äta, och satiety, den mer långsiktiga nöjdhet som kommer av näringsupptaget och som infinner sig lite senare.

Enkelt uttryckt är tröskelvärdet FATT, ett värde som uttrycker hur mycket fett vi tycker är gott och hur mycket vi kommer att äta av det. Vi föredrar fett i en mängd som motsvarar tröskelvärdet och lite högre än så, men inte mycket högre. Högre fetthalt eller fettmängd leder till lätt illamående och verkar inte lockande för någon, oavsett om man har låg eller hög detektionströskel (FATT).

Resultatet (bild) av studien visade att förmågan att upptäcka fett i kosten hade förändrats signifikant för försökspersonerna efter åtta veckor. Studien sammanfattas med orden:

”There appears to be little to no genetic contribution on heritability of FATT or diet-mediated changes to FATT. Rather, environment, specifically dietary fat intake, is the main influencer of FT sensitivity, regardless of body weight.”

Gener avgör alltså lite eller inget, i stället är det den fettkonsumtion man haft i sin personliga historik som förklarar hur mycket fett man behöver för att känna sig nöjd.

Det finns med andra ord alla möjligheter till förändring. Drar man ner på fett så kan man vänja sig vid och börja föredra en betydligt lägre fetthalt.

Sött

När det gäller preferensen för sött så är resultaten mer blandade. Smaken för sötma följer också förändringar i kosten, men inte lika entydigt. I en studie publicerad i American Journal of Nutrition (2015) konstaterar att minskat sockerintag leder till att både mer och mindre söta livsmedel upplevs som mer intensivt söta. Försökspersonerna minskade av eget val sin spontanförbrukning av socker med 20 procent när de fick äta vad de ville efter tre månader med lågsockerdiet. De tyckte dock inte  mindre om socker efter försöket, som för övrigt byggde på självrapportering. Så det är lite oklart vad man kan dra för slutsatser. Utanför forskningssammanhang verkar det dock finnas många som har erfarenheter av att konsekvent minska sockermängden och bli stabil i det.

I en australiensisk studie från förra året publicerad i Cell Reports (2020) kunde man  i djurförsök visa hur preferensen för sött ändras på molekylnivå, av äterfarenheter. Man kunde också konstatera att det sker genom en inlärningsprocess som följer samma neurala väg (pathway) som annan inlärning och minnesinlagring. En mer lättläst engelskspråkig text om studien på hittar man i Science Daily.

Det har också visat sig preferensen för sötma i hjärnan är distinkt åtskild från förmågan att identifiera söt smak. Det betyder att de inte hänger i hop så mycket som man lätt tar för givet – vår subjektiva upplevelse är ju att det är smaken i sig vi värderar när vi tycker om hur något smakar eller inte gör det. Den känslomässiga värderingen av maten är inte främst associerad med smakcentrum i hjärnbarken som evolutionärt är ganska ny, utan med amygdala som fungerar som en arkaisk känslogenerator och som vi har gemensam med kräldjur och däggdjur.

I amygdala är det olika fysiska delar i området som aktiverar känslor i förhållande till söt eller sur smak. I en studie i Nature (2018) kunde man visa att om man blockerar någon av dessa delar så kommer det att kraftigt påverka ätbeteenden hos möss så att de gladeligen dricker bittert vatten eller ratar sötma. Samtidigt förblir förmågan att identifiera sött och surt, som är lokaliserad till smakcentrum,  opåverkad.  Det hjälper till att förstå att smakprefernser kan ändras; de är nämligen inte en direkt värdering av de molekyler som träffar smakreceptorerna i munnen.

Hur gör man?

Att försöka ”minska” eller ”hålla igen” på fett och socker dömt att vara ett svårt projekt. Minskar man inte radikalt och konsekvent så blir det i praktiken ingen förändringseffekt som man märker av. I verkligheten är det nog vanligt att man varierar intaget en hel del när man försöker hålla igen utan att ha bestämt sig för exakt vad som ska uteslutas. Och om man “belönar sig själv” för  sina ansträngningar genom att på fredag eller lördag äta chips eller godis som vanligt så är saboterar man för sig själv. Belönar man sig med det man försöker komma ifrån, så blir det sabotage. Det blir en period av uppoffring och ansträngning men man hinner varken märka nån skillnad på vågen eller i smakeupplevelsen innan man tvingas ge upp av mental uttröttning.

När det gäller fett så är det, för allt jag läst och varit med om, ganska enkelt faktiskt. Det är lite gåtfullt att det inte skrivs och talas mer om det.

Med socker är det också hoppfullt, men samtidigt lite mer trixigt. Har man stora problem med att minska sötsuget kan det vara så att även även den mindre mängd druvsocker och fruktsocker som finns i frukt kan behöva uteslutas till vidare.

Ett annat problem har med sötningsmedel att göra. En del individer verkar reagera på suckros, sackarin och liknande på samma sätt som de reagerar på riktigt socker, dvs med ett stegrat sötsug. Eller att man reagerar olika på skilda sötingsmedel. Exakt vilka av sockrets effekter som även finns hos konstgjort socker är oklart. Men det pågår forskning hela tiden och så småningom vet vi med säkerhet mer.

Sammanfattning

• • • Förändringar av preferenser för mat är det alla kraftfullaste sättet att hålla sig till den nya och mer hälsosamma kost man börjat med.
      a
    • Smaken för fett kan ändras, så att man tycker bättre om mindre av det.
      a
    • Denna effekt kan börja visa sig redan efter kort tid, men är säkerställd efter 8 veckor.
      a
    • Preferensen för sött kan också ändras, men det varierar mer mellan personer hur pass lätt/svårt det är.
      a
    • För vissa personer kan det kräva att man konsekvent utesluter även sötningemedel eller frukt.