Varför är det svårt att gå ner i vikt? 2

I del 1 med samma artikelrubrik beskrev jag hur minskad vikt leder till minskat energibehov, något som gör att ju mer man lyckas med sin viktnedgång desto mindre behöver man tillföra för att fortsätta neråt.

Men det finns också en annan effekt av viktnedgång som ställer till det: förändringar i ämnesomsättningen. Den mänskliga organismen är ett system som kännetecknas av överlevnadsförmåga. Många funktioner som alla har i både kropp och psyke kan förstås i ljuset av att det är egenskaper som gynnat vår förmåga att hålla oss vid liv under knappa eller farliga förhållanden. Vissa av dessa egenskaper har varit ändamålsenliga under utvecklingshistorien men passar sämre under de omständigheter vi har i dag i västvärlden, med helt andra hot mot vår överlevnad och hälsa.

Hur kroppen hanterar näringsintag är ett exempel på en sådan egenskap som inte är lika hjälpsam numera som den en gång varit. När man minskar i vikt så är det energireserverna (fett) som förbrukas. Dessa energireserver fungerar som en säkerhetsmarginal. Har man reserver så kan man överleva perioder då tillgången på mat är mindre, den blir ett skydd mot att dö av svält. När man minskar i vikt så minskar de lagrade energireserverna och kroppen blir därför mer sparsam med att förbruka energi. Ämnesomsättningen blir långsammare. Man kan också säga att energiutnyttjandet blir mer effektivt eller att metabolismens verkningsgrad blir större.

Konkret betyder det att kroppen drar ner på vissa “energiutgifter” som kroppstemperatur, psykisk och fysisk energi, tillverkning av könshormon och annan icke-livsnödvändig förbrukning. (Som många har märkt kan man periodvis känna sig både hängig, frusen och tom. nedstämd när man minskar i vikt.)

När du tillför mindre energi och i stället låter de lagrade fettreserverna förbrukas så tolkar kroppen det som ett bristläge och sätter in besparingåtgärder. Det här är en  viktig överlevnadsmekanism för den som lever med en oförutsägbar tillgång till mat, medan det för oss som i stället har ständig tillgång på mat och behöver minska i vikt blir ett hinder. Det här är förmodligen en av de stora anledningarna till att det är svårt att behålla en viktnedgång. Att det fungerar så här har många anat länge, men det är faktiskt inte förrän på senare tid som man kunnat se det tydligt i i studier.

Exemplet Biggest loser

En studie som tydligt visat hur ämnesomsättningen blir långsammare vid viknedgång var en noggrann uppföljning av deltagarna i Boggest loser 2010 och publicerades i Obesity 2016. Det här kan vara lite jobbigt att läsa om, och känsliga läsare varnas för obehagliga insikt i hur det fungerar i verkligheten. Biggest loser är en i första hand tv-underhålling och inte en viktminskningsmetod. Under 30 veckors intensiv träning (90 min/dag) och effektiv vikminskningskost (1200 kcal/dag) får man följa deltagarnas förändring, ofta med dramatiska viktresultat. I den här forskningsstudien sa 14 av 15 tävlande ja til att delta och man följde dem med en stor mängd hälsomarkörer under sex år efter att de deltog i programmet i tv-showen.

Resultatet visade att sex år efter den dramatiska viktminskningen  hade de flesta tävlande fått tillbaka större delen av sin tidigare vikt. Dessutom hade deras ämnesomsättning avtagit och de förbrukade därmed mindre energi varje dag än de gjorde innan. Bilden längst upp visar viktutvecklingen i kg under de sex år som följde. Och det var inte så att de minskade sin träningsmängd under åren efter tävlingen. (“After 6 years, TEE, Total Energy Expenditure, increased but remained below baseline while physical activity was not significantly changed since the end of the competition.”).

De började med en genomsnittlig vikt på  149 kg och avslutade programmet med en vikt på 91. Sex år senare var vikten i genomsnitt 132 kg. Det var endast en deltagare som inte hade fått tillbaka någon vikt. På samma sätt minskade andelen kroppsfett under programmet från i medeltal 49 procent till 28 procent och återgick till 45 procent under de följande åren.
Viloförbrukningen (Resting Metabolic Rate, RMR) följde dock inte samma mönster: Gruppen förbrände i genomsnitt 2 607 kalorier per dag i vila före tävlingen, vilket sjönk till cirka 2000 kalorier per dag i slutet. Sex år senare hade kaloriförbränningen avtagit ytterligare till 1 900 per dag.  Det som kallas viloförbrukning är alltså det som är den stora förbrukningsposten för oss alla, som inte många timmar varje dag. Det är den energi som går åt för att upprätthålla icke-viljestyrda funktioner som kroppstemperatur, andning, hjärta och nödvändiga funktioner i andra organ, inklusive hjärnan.

Ämnesomsättningen förlångsammades alltså av vikminskningen och ledde till att deltagarnas effektiviserade sin energianvändning under viktprogrammets 30 veckor. Me det som sticker ut allra mest är att efter sex år, då de flesta hade får tillbaka de flesta av sina tidigare kilon, så låg ämnesomsättningen kvar på samma låga nivå. Resultatet var alltså att svårigheten blev dubbel: Energibegovet ökade alltså med den ökade vikten, eftersom viloförbrukningen är en funktion av kroppsvikt (se förgående text) men ämnesomsättningen återgick inte till sin tidigare, högre hastighet. Hm.

Det har skrivits mycket om resultatet av den här studien. Biggest loser är som sagt framför allt underhållning och det finns mycket som vi inte vet om deltagarna och deras förutsättnigar; det finns många faktorer som kan vara inblandade. Men det som sticker ut ut är att den konstaterade förändringen i ämnesomsättnignen är så stor som den är och att den inte återställdes när deltagarna la på sig sina tidigsre kilon igen.
Forskarna skriver själva direkt i artikeltexten att de blev förvånade över detta resultat: “The magnitude of metabolic adaptation increased 6 years after the Biggest Loser competition. This was surprising given the relative stability of body weight prior to the follow-up measurements compared to the substantial negative energy balance at the end of the competition which is known to further suppress RMR.” 

Vad ska vi göra då?

Som sagt finns det mycket som vi inte vet om deltagarna, så det är inte läge att dra alltför stora slutsatser. Men det finns gott hopp. Människor går de facto ner i vikt och stannar där. Men det är bra att känna till vad det är för utmaningar man har att göra med.

Vad detta säger är att det enda sättet att behålla en stor viktnedgång är att ändra sin kost som helhet och i grunden. Att lära sig att utgå från andra råvaror, lära sig att laga dem och att tycka om dem – något som är fullt möjligt. Att ändra sitt aktivitetsmönster som helhet är också en viktig del – något som är fullt möjligt även om man inte är förtjust i tanken på träning. Läs gärna de texter som handlar om just det.

Allt vad tillfälliga dieter heter är med andra ord dömt att misslyckas. Nåväl, jag ska inte skriva mer om det här. Det finns nog skrivet om det, de flesta andra texter på den här webbplatsen handlar ju im hur det går till att bemästra just den utmaningen.