Matkoncept: Gryta på linser eller bönor

Här ska jag beskriva en typ av mat som är god, mättande och som ligger lågt i energi. Med andra ord lämplig mat för att gå ner i vikt på utan att gå hungrig eller behöva äta något som inte smakar gott.
I en tidigare text, Mat – koncept eller recept? skrev jag om fördelarna med att tänka i koncept snarare än recept. Så jag ska beskriva ett koncept: gryta på baljväxter av något slag, dvs linser, bönor eller ärter.

De flesta har nog en ganska sval relation till linser och bönor. Vad ska man ha dem till, liksom? Man inte lärt sig att använda dem på så många sätt. Det är ingen mat som har stort utrymme i svensk matlagning av någon anledning. Det finns ju bruna0 bönor och ärtsoppa, men jag tror inte att det är så många som äter det särskilt ofta. Dock finns det fynd i Sverige från stenåldern av både bönor och ärter, så det är ingenting nytt.
Baljväxter är näringsrika och innehåller mycket protein och lättlösliga fibrer samtidigt som de har låg fetthalt. De har egna milda smaker och de flesta sorter reder sig trevligt vid kokning. Ett undantag är kikärter, som har den egenskapen att de inte blr mjuka vid kokning, så dem får man göra andra rätter av.

Linser används mycket i södra och västra Asien och i medelhavsområdet. De innehåller en hög andel protein inklusive några essentiella aminosyror. De vanligaste linserna som man hittar i en vanlig matbutik är de röda och de gröna, men det finns många att välja på. Flest sorter hittar man i indiska mataffärer. Gula linser, eller duvlinser (pigeon lentils) är lite större, ger en krämig konsistens och har en behaglig mild smak som blir god även med väldigt sparsam kryddning. Svarta belugalinser finns i mer välsorterad butiker, t ex ICA Kvantum, och är kända för att bli krämiga i konsistensen när de tillagas. En bra översikt finns här.

Bönor finns det också många sorter av, de skiljer sig åt i både smak och andra egenskaper. De man kokar kallas just kokbönor och ska inte förväxlas med skärbönor, brytbönor eller vaxbönor. Jag är mest förtjust i svarta bönor, som jag tycker har en lite tydligare smak, och de stora vita (bondbönor, smörbönor) som går lätt att använda på liknande sätt som färs. Det är bara att pröva sig fram. Här beskrivs de vnigaste sorterna. Bönor blötlägger man lämpligtvis över natten, så förkortas koktiden betydligt.

Gör så här

Det här är väldigt enkelt, lika enkelt som att koka vanlig ärtsoppa. Om du inte vet hur man kokar ärtsoppa så ska jag avslöja det: Koka ärter med lök till det ser ut som ärtsoppa. Färdigt! Så enkelt är det att göra en gryta på linser eller bönor också, det är bara smaksättningen som behöver lite eftertanke, så att det blir gott.

Så här gör du en medelstor kastrull med lins- eller böngryta:

• Skär en stor lök, eller två, i stora bitar. De behöver inte skivas eller hackas.
  .
• Koka den tillsammans med 2-3 dl linser eller bönor tills de är mjuka eller – om man vill – börjar falla sönder.  Linser kan i allmänhet kokas direkt. Googla på den sort du tänkt använda så hittar du anvisningar.
  .
• Koka dem i vatten med en kombination av buljong/fond, fisksås, ljus eller mörk soja och vinäger. Använd en större mängd av de två första och var lite försiktigare med mörk soja och vinäger. Blir det för mycket vinäger är det svårt att korrigera. Använder du röd balsamvinäger så blir det en lite sötaktig ton i smaken.
  .
• Eventuellt slutar det här och är klart att servera. Vissa linser och bönor har en egen smak som är värd att utforska utan andra smaktillägg än sältan och syran och ev. sötman som kommer av den buljongmix man kokar i.
  .
• Trevliga smaksättningar som ger variation är annars:
  • Örtkryddor, en eller många samtidigt, torkade eller färska. Färsk dill eller persilja ska inte förglömmas. Använder man torkade kryddor kan man använda betydligt större mängd än man kan tro – flera matskedar av varje sort. Smakerna kommer att koka i hop med varandra och bli mildare. Det passar i så fall bäst att göra med bönor eller ärter som behöver koka längre än linser.
  • Vitlök, hackad eller pressad
  • Chili, färsk, torkad, som sås eller i form av pasta. Det finns många varianter med olika karaktär.
  • Tomatpuré eller paprikapuré
  • Blandade kryddor, antingen färdigblandade som den indiska garam masala eller lite av varje av de kryddor som ingår i den (jag har prövat bägge, det första är enklare men det andra blir godare)
  • Spiskummin och rökt paprika är också en vinnande kombination som smaksättning
  • Curry av olika slag, färdig thaicurry är ett exempel som ger bra resultat

Varianter

Man kan smaksätta baljväxter med det mesta, då de har en så pass mild smak i sig själva.. Senap passar ju till ärter t ex, men då är det ju vanlig ärtsoppa man gör i praktiken. Kanske kimchi? Pepparrot? Ädelost? Jag vet inte, men den som är nyfiken kan ju testa.

Ett annat sätt att variera konceptet är att lägga till grönsaker efter smak. Jag brukar hacka vit- eller rödkål t ex som får koka med från början. Det smakar eller doftar inte kokt kål av det, don’t worry. Däremot är det ett sätt att göra grytan mer energisnål per portion. Morötter passar fint också, och ger lite extra sötma om man vill ha det. Sötpotatis är ett annat alternativ. Eller blomkål eller paprika. Jag behöver inte ta fler exempel, poängen är att man prövar sig fram. Det är svårt att göra helt fel.

Resultatet blir en soppa, sås eller gryta beroende på andelen vätska. Jag tycker att det är mest praktiskt att göra en gryta att ställa i kylen. Då kan man ju enkelt späda den om man önskar. Det är meckigare att göra tvärt om.

En gryta med tjock konsistens kan ätas som huvudrätt, med tillbehör som naturell yoghurt, gott grovt fullkornsbröd eller magert kött. Den kan också ingå som fyllning i en paj eller tortilla.

En tunnare anrättning fungerar som sås tillsammans med vanlig basmat (obs för energiinnehållet i ris, pasta och liknande) eller sådana alternativ som jag beskrivit i Laga lågenerimat – Hur gör man?

En linsgryta jag gjorde nyligen var den på bilderna här. I  den använde jag de linser man ser i skålarna på fotot i början av det här inlägget – röda, gröna och svarta (beluga-). Konsistensen var tjock så den funkade fint som huvudsaklig mat.

I det ena exemplet har jag tillbehör som naturell yoghurt, rivna morötter och naturella lingon – inte lingonsylt utan ett syrligt inslag, ungefär som att ha citron eller lime till. I det andra åt jag grytan med yoghurt och ett grovt kornbröd. I det senare fallet behövde grytan lite extra fisksås och grovmalen svartpeppar för att funka med de milda tillbehören.

Det var det hela – konceptet gryta på baljväxter. Sån mat fyller alla tre kraven samtidigt: man ska bli mätt, det ska smaka gott och man ska gå ner vikt.