Man ska inte äta godis, bakelser och småkakor. Men hur är det med glass? Kan man äta frukt och ändå gå ner i vikt? Går det att ha lite socker på desserten eller i såsen utan att det gör något?
Det är vanliga frågor när man försöker minska i vikt. Om det fungerar att bli av med övervikt samtidigt som man äter det ena eller det andra. Det är klart att man kan undra. Man undrar vad man behöver säga nej till och vad man kan komma undan med.
Socker har fått ett särskilt dåligt rykte. Det är delvis på goda grunder, men delvis oförtjänt.
Frågorna om man kan äta det ena eller det andra bygger ibland på föreställningar om att det skulle finnas särskilda egenskaper hos olika produkter som har någon särskild verkan på just vikten. Såna egenskaper finns till mindre del. Men jämfört med det man får veta genom att helt enkelt titta på näringsdeklarationen på förpackningen så är såna “särskilda egenskaper” av mindre betydelse.
Den viktiga informationen är den som står på etiketten. Där står det som man behöver veta för att kontrollera sin vikt. All övrig information är egentligen detaljer i jämförelse. Däremot finns det många teorier som hävdar att det ena eller det andra skulle vara antingen undergörande eller förödande för vikten. Det är det sällan vad jag vet. Undantaget är förstås om man följer en lågkolhydratkost, där själva effekten kommer just av att undvika kolhydrater, som ju socker är.
Om man lär sig att läsa på förpackningen så behöver man inte undra så mycket över om man borde äta det som är i den eller ej. I stället kan man ta ställning till om man vill göra det eller inte. Näringsdeklarationen ger det underlag man behöver för att kunna avgöra om man tycker att det är värt det. Det är ett mycket bättre sätt än att läsa på en webbsida eller fråga en expert om “lov”. Det bästa är om man kan resonera sig fram själv. Det kräver en del grundkunskaper, men sådana kan man skaffa sig om man inte har dem.
Här tänkte jag ta upp några frågor om just sockrets vara eller inte vara.
Den tråkiga delen
Socker är kolhydrater i ren form, närmare bestämt sukros, rörsocker, som är enkla molekyler som snabbt omvandlas till energi i kroppen. Socker brukar kallas för tomma kalorier/kolhydrater, då det bidrar med energi men saknar annat näringsinnehåll. Det är i grunden inget fel med socker, det är helt enkelt energi utan annan näring. Det har finns inga kända särskilda skadeverkningar bara för att det är just socker (en disackarid sammansatt av glukos och fruktos). Livsmedelsverket sida om socker hittar du här.
- Det som är skadligt är att äta för mycket socker, för det blir lätt en stor mängd energi som skapar ett energiöverskott och då lagras som fett.
. - Det är också en dålig idé att äta det för ofta, då det skapar en ojämn insulinfrisättning med så kallade “toppar” som på flera sätt bidrar till övervikt. Insulin stimulerar produktion och upplagring av fett samtidigt som nedbrytning av fett hämmas. (1)
. - Förutom för smakens skull så finns det heller ingen anledning att äta tomma kalorier, de tillför ingenting utöver själva energin. Det är därför bättre med sådana kohydrater som kommer i naturens egna förpackningar – dvs från nästan allt som växer i den.
Man bör altså inte äta för mycket socker och inte för ofta, det kan vi konstatera. Men kan man äta mindre mängder och ändå gå ner i vikt? Återigen: Titta på förpackningen, är står svaret, som på alla andra matförpackningar. Eller läs i den officiella livsmedelsdatabasen, där finns informationen också.
Problemet är förstås att så många produkter i butik innehåller stora mängder tillsatt socker, inte minst för att täcka upp för att det inte finns så mycket naturliga smakämnen i fabrikstillverkad mat. Som jag skrivit om tidigare i artikeln Hur mycket mat är det i maten? så innehåller den ju sällan nån större mängd råvara. Och sötsaker av olika slag innehåller väldigt stora mängder – för att vi vant oss vid att det är så det ska smaka.
Den minder tråkiga delen
Socker innehåller drygt 400 kcal/100 g. Det betyder att att en sockerbit innehåller 12-13 kcal och en tesked socker 15-16 kcal. Är det mycket? Är det för mycket för att äta om man vill gå ner i vikt? Den totala energiomsättningen är omkring 2000 kcal per dygn plus den motion du får. Är 15 av 2000 mycket? Om man tillämpar så lite som att äta motsvarande 800 kcal per dag så blir frågan i stället om 15 av 800 är mycket.
Jag tror att de flesta skulle svara att det inte är mycket. Det är i alla fall ingen stor andel av energiintget under en dag, inte ens om det är ett kraftigt begränsat intag. En eller två teskedar socker är alltså inget som påverkar energibalansen särskilt mycket. Det som kan vara kritiskt för en del personer är att om det triggar ett sötsug som gör att det är svårt att hålla sig till en eller två teskedar så blir det ju ganska snart något som påverkar det totala energiintaget.
På det stora hela socker onödigt, förutom för smakens skull då. Men sockrets dåliga rykte kommer inte från dess kemiska egenskaper utan från det förhållandet att det används i för stor mängd och att söta saker lätt äts som godis, alltså lite i taget, kanske under en stor del av dagen. Många är vana vid att hålla energinivån uppe på det sättet.
För egen del tycker jag att det fungerar fint att använda lite socker som smakförhöjning i såser t ex, eller någon enstaka tesked på frukt eller yoghurt som känns onödigt syrlig. Men jag undviker det om jag är hungrig för jag vet att det är svårare att styra mängden då. Det är ju dumt att påbörja sådant ätande som man anar kan bli svårkontrollerat. Kontrollen utövar man genom att välja vad man påbörjar. Det är ett enklare sätt.
Socker i naturens egna förpackningar
Det socker som naturen själv bjuder på skapar däremot inte något större problem. Det sötaste vi hittar i naturen (förutom honung, som man inte hittar alltför ofta om man inte är biodlare) är frukt och bär. Frukt och bär innehåller fruktsocker och druvsocker, men i små mängder. De kommer dessutom tillsammans med fibrer som ger volym och mättnad, och med mikronäringsämnen som vi behöver. Energimängden är knappast problemet. Ett äpple innehåller omkring 60 kcal jämfört med en sockerstinn mazarin som ger över 300 kcal.
Däremot kan det vara en bra idé att inte äta frukt så som man äter godis ur en påse, utan se det som annan mat som har ett energiinnehåll som bidrar till det du får i dig under en dag. Själv äter jag mycket frukt, och hanterar det som mat, sällan som godis, även om det också händer. Vindruvor är ett exempel på något som lätt funkar som godis. Jag brukar låta vindruvsklasen stanna i kylen eller skafferiet och hämta därifrån – inte lägga den i fruktskålen som står framme. Då är risken att den går åt fortare än det var tänkt.
Frukt och bär har fått oförtjänt dåligt rykte pga de idéer som finns om lågkolydratkost. Men om man inte tillämpar LCHF så faller de invändningarna i huvudsak. Det är i själva verket svårt tt bli fet av frukt och bär. Kvar blir dock att vara medveten om vad det man äter innehåller, så att man kan ta ställning till om det är något man vill ska ingå i ens dagliga energiintag – på bekostnad av något annat.
Ett intressant exempel på hur det fungerar med “naturens egna förpackningar såg jag i en dokumentär på Kunskapskanalen. En äldre kvinna på Kuba berättade om hur de som barn ibland fick godis i form av sugar cane sticks, avskurna bitar av sockerrör. En sån 15 cm-bit innehåller omkring 40 kcal och tog dem uppåt en vecka att lite i taget tugga ut sötman ur, berättade hon. Det var nog ingen bra sak för tänderna, men särskilt mycket energi är det inte – ungefär lika mycket som i två-tre sega råttor. Hur många geléråttor skulle ett barn kunna sätta i sig på en vecka om det får äta fritt? Några hundra kanske? I så fall motsvarar det mer än 100 gånger mer energi. Det är stor är skillnaden på naturens leveransformer av socker och på fabrikers.
Sammantaget
- Socker är snabba kolhydrater i ren form – utan näring i övrigt.
. - Problemet med socker, ur viktsynpunkt, är att man kan få i sig för mycket av det eller för ofta.
- Mindre mängder gör ingen skada (en tsk = 16 kcal) men det tillför inget heller utöver själva smaken.
- Frukt och bär är nyttiga på så många sätt. De innehåller fibrer som ger mättnad och fungerar utmärkt att gå ner i vikt med.
- Frukt och bär bör ses som en del av kosten – de har ett visst energiinnehåll som bör räknas in i det man får i sig under en dag.
—————————
Not
(1) De närmare mekanismerna är omtvistade, men den oenighet som finns kommer i första hand från LCHF-håll. En upplysande översikt är S. Guyenets artikel The Carbohydrate Hypothesis of Obesity: a Critical Examination (2011). Obs. att även om artikeln ger översikt över kunskapsläget så är den också ett inlägg i debatten om den sk. kolhydrathypotesen.
Kommentarer är stängda.