Att minska mest på de mest energirika inslagen är det lättaste sättet att hålla sig inom en bestämd daglig energibudget. Här hittar du anvisningar om hur du kan göra. En princip vi ofta tillämper är att maximera nyttan, eller värdet, med något och samtidigt minimera kostnaden för det. Det är en bra princip när det gäller uppgifter på längre sikt. Men vi gör det väldigt ofta kortsiktigt i enskilda situationer också, som de känslovarelser vi är. Det är något som kan ställa problem om man har en bestämt sig för ett visst antal kalorier. Då vill man gärna utnyttja det utrymme man har till max och få in så mycket godsaker som möjligt i det. Att man skulle gå i mål på mindre än man hade utrymme för är inte ens en tanke som slår en. För det vore väl dumt, eller?
Det här fenomenet är något jag själv känner igen väl, för det var så jag höll på under den tid jag minskde i vikt. Jag försökte hela tiden räkna ut vad som är mest värt att äta inom ramen för 800 kcal/dag. Vanlig nyttomaximering alltså, ingenting konstigt med det egentligen. Det var bara det att det jag gärna ville få plats med under en dag till stor del sånt som jag var van att äta sen tidigare och som samtidigt innehöll mycket energi.
Ett exempel är ost. Det kunde gå till så att jag på kvällen ville göra en mager pizza, men ändå få plats med ost på den. Jag “räknade baklänges” för att se hur många gram ost det fanns utrymme för utan att överskrida den totala kalorigränsen. Jag testade mig också fram med ost med låg fetthalt, några innehåller inte mer än 10-12 procent. Då får man större volym ost på pizzan. Men man märker också att det inte smakar så mycket ost längre. Så där kan man hålla på och laborera med olik alternativ. Men hela tiden tar man för givet att man vill ha så mycket ost som möjligt – att det skulle vara lösningen.
Gör man på det sättet så saknar man marginaler, man försöker i stället vrida ur varje uns av det utrymme man har. Marginaler är ju egentligen felmarginaler, och det som händer är att det inte blir någon plats kvar för att göra “fel”, varken oavsiktligt eller avsiktligt. Man gör sig av med handlingsutrymmet och det finns ingen möjlighet att göra något spontant om man ska hålla sig inom den gräns man bestämt sig för. Man kan inte ta en portion till, man kan inte ta sig något mellan målen och man kan inte få en plötslig idé om vad mer man skulle vilja hämta i kylen medan man äter. Ätandet blir maximalt kringskuret. Det kan även bli stressande och uttröttande. I värsta fall kanske man inte orkar fortsätta och ger upp försöket.
Ta bort det som har störst energiinnehåll
Ett alternativ som löser problemet bra är att se till att man har marginaler som ger luft i den dagliga planen. Det är inte är svårt att få till och det minskar anspännigen betydligt. Jag önskar att jag hade kommit på det för länge sen, eller att någon hade tipsat mig om det, för det gör verkligen livet enklare när man vill gå ner i vikt.
Det som krävs är att man är beredd att testa hur det går utan att ha med vissa ingredienser eller varor som man är van vid. Så här går det till: Man börjar med att plocka bort det på menyn som ger allra mest energi. Om det räcker för att man ska uppnå det man vill, så fine! Då räcker det ju så.
Om det inte är tillräckligt så får man titta på vilket inslag som kommer bidrar med nästmest energi. Om det behövs kan man behöva titta på vilket inslag som kommer trea också. Men man tar ett steg i taget och ser hur många steg man behöver ta för att resultatet ska börja visa sig på vågen.
En enkel trestegsmodell minskar på matinslagen i den här ordningen:
- Snacks och sötsaker av olika slag. Anledningen till att det här är första steget är att näringsinnehållet är dåligt och att man ofta äter det i stor mängd utanför måltiderna. Snacks och godis bidrar väldigt lite till mättnad också, så det minska inte behövet av annan mat så mycket. Så om du inte har plockat bort bakelser, sega råttor och chips ut menyn så är det där du bör börja.
a - Fet mat. Detta syftar både på dolt fett i själva matvarorna och på det fett man tillsätter i matlagningen, som stekfett, grädde och creme fraiche för att nämna de mest uppenbara. Fritering behöver kanske inte ens nämnas. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram som andra näringsämnen, så att ta bort fettet är den största enskilda insatsen man kan göra. (En matsked olja innehåller omkring 135 kcal.)
a - Kolhydrater. Detta syftar inte på socker i sötsaker, för det gick bort redan i steg ett om man följer den här ordningsföljden. Det här syftar på bra kolhydrater, sådana som kommer i naturens egna förpackningar av fibrer och stärkelse och som finns i i bröd och basmat. Det är nyttiga ingredienser, men som det lätt blir för mycket av, som ris, pasta, bulgur, bröd och gryn. I princip gäller det frukt också, men om man räknar på det så ser man att basmat och bröd bidrar betydligt mer till energimängden.
Gör så här
Låt bli snacks och sötsaker.
Laga mat med så lågt fettinnehåll du kan.
Koka inte ris till maten. Koka inte pasta. Ät inte bröd mer än i små mängder. Ät inte vanlig gröt, utan håll dig ti kligröt. Gör inte bulgur eller cous cous. Ungeför så. I en tidigare text, “Laga lågenergimat” har jag listat många exempel på vad du kan äta i stället för vanlig basmat och skrivit något om hur man kan tillaga det. Hälsodagboken ger också många exempel på hur sån mat kan vara sammansatt, så jag behöver inte räkna upp matexempel här.
Säg att du bestämt dig för att hålla dig till 1000 kcal/dag. Kokt pasta ligger på ungefär 140 kcal/100 g. En portion med påfyllning bli lätt 300 gram. Det motsvarar 420 kcal – inte långt från hälften av hela dagens ranson. Om du i stället gör en vitkålssallad med god smaksättning, eller tillagar den på annant sätt utan fett, så motsvarar 300 gram 90 kcal – 330 kcal mindre. Du har alltså skapat en marginal på över 300 kcal bara på att byta pastan mot vitkål. Det kan man inte kalla svårt, eller hur? Det kan förstås vara något annat än vitkål, det beror kanske på vad du som passar ihop med det du tänkt äta till pastan. Men vad ska du göra för de 300 kilokalorierna som plötsigt blev över? Tja, vad du vill egentligen – det är det som är poängen!
Med marginaler i kalkylen byter man ut stress och press mot handlingsfrihet. Det blir till och med utrymme för en del spontana infall. Man kan också säga att det behövs ett mindre mått självdisciplin för att genomföra det man tänkt.
Angående pizzaeemplet som jag nämnde tidigare så kom jag till slut fram till att det som fungerar bäst är att inte använda någon ost alls. Det blir förstås en väldigt annorlunda pizza – kanske borde man kalla en sån för något annat än pizza för att inte ge fel bild. Egentligen blir det en gräddad varm smörgås. Men den smakar i pizza på alla andra tänkbara sätt med oregano, timjan, tomatsås, gott om fyllningar, tunnskivade tomater som garnering som hindrar att det bränns vid, och aktiv näringsjäst som faktiskt har en ostsmak uppe på. Vänjer man sig vid att klara sig utan ost så blir det lätt att göra pizzor som smakar som de ska.
En jämförelse kan vara att du planerar en semesteresa med familjen. Säg att du har barn och att ni tänkt ta dem med till Kalifornien i två veckor. När du räknar på det så märker du att det verkar bli en dyr historia, men det kan ändå gå i hop om ni avstår från dyra inträden till temaparker, inte äter ute så ofta och hyr lägenhet i stället för hotellrum. Ni kanske också tänker att ni inte behöver hyra bil så många dar som ni först ahade tänkt. Det där kan ju funka, men då finns det inte mycket till marginaler och inget oförutsett får inträffa. Det kan med andra ord bli rätt stressigt om något går fel.
Tänk då i stället hur kalkylen förändras om ni åker till Storbrittannien i stället. Då kanske ni får biljetter med Ryan Air för 500 kr per person i stället för 7000 kr. Plötsigt har ni en kalkyl med marginaler eftersom biljettkostnaderna minskade med över 25 000 kr för en fyrapersonersfamilj. Då kan ny hyra bil så många dar ni vill, betala de inträden ni önskar, äta ute och bo på ett vanligt hotell. Kaliforninen kanske är roligare än England, men stressen minskar och målet uppnås enkelt. Skär man ner på de stora utgifterna så skapas marginaler, både när man reser och när man sitter vid matbordet. Matprincipen ska helst vara att kalkylen liknar Englandsresans.
Till slut
Jag skulle önska att jag förstått det här tidigare, för det hade besparat mig en hel del besvär. Men bättre sent än aldrig. Det finns förstås ett inslag av “kill your darlings” i att byta ut invanda matvaror som ris, pasta och bröd. Men det är ju inte något som måste uteslutas helt, eller för alltid. Men kan man komma in i att inte känna att det är nödvändiga delar så gör det saken lättare. Sen kan många sorts varor och ingredienser återkomma på längre sikt. Långsamma kolhydrater av fullkorn är bra mat som alltid har en plats – otom precis när man vill minska energiinnehållet maximalt. De långsamma kolhydraterna kan återkomma på många olika sätt senare, när man tänker nytt om dem och bygger upp helt nya vanor.
Kommentarer är stängda.