Det som kallas metabol flexibilitet är, trots benmämningen, något ganska självklart. Metabol syftar på ämnesomsättningen dvs näringsupptaget. Metabol flexibilitet innebär att kroppen på ett effektivt och smidigt sätt kan använda den sorts bränsle den för tillfället får. Att energiupptaget är anpassningsbart. Om det är det så är man själv också mer anpassningsbar och det för med sig flera intressanta fördelar.
När alla sorts bränslen (fett, kolhydrater, protein) finns i överflöd i närmsta matbutik så blir det sällan en avgörande fråga ifall man kan växla mellan renodlade varianter av dem. I själva verket är en genomsnittlig kost en sammansättning av olika näringsämnen och den varierar inte särskilt mycket från en dag till nästa för olika personer. Man äter en likartad mix och behovet av att vara anpassningsbar verkar inte vara så stort.
Men om vi tänker tillbaka till hur våra förfäder måste ha haft det genom millennierna så förstår vi att det inte kan ha rört sig om samma mix av näringsämnen varje dag. Snarare att det som fanns att äta var det som fanns – och i bland kanske det inte fanns något alls. Vissa årstider kunde man samla bär eller nötter, någon gång hade man tur och hittade honung eller lyckade fånga fisk till exempel. Andra perioder fick man klara sig på lagrat fett i kroppen, om man hade turen att ha något. Det verkar troligt att de som levde med såna mönster för kosten också anpassade sig till det på det stora hela. Kroppen är ju nämligen sådan.
Men så ser det inte ut för oss numera. Det är välkänt att tydliga ändringar i matsammansättnignen för med sig besvär. De flesta som gått över till en ny diet har nog märkt det. Börjar man med lågkolhydratmat så brukar man få dras med influensaliknande symtom medan kroppen ställer om sig till “fettdrift”, och går man över till fiberrik, växbaserad mat så är det vanligt att magen säger i från och protesterar mot de nya arbetsuppgifterna under en tid. Anpassningen utgör ofta ett besvär eftersom ämnesomsättningen inte är van med någon större variation i vad som ska användas som bränsle för cellerna. Helst vill man ju vara som en nyare hybridbil där man trycker på knappen under färd och motorn smidigt växlar över tlill ett annat bränsle. (Hybridbilar har inte alltid varit lika smidiga att växla drift på.)
Söker man på uttrycket metabol flexibilitet så hittar man en hel del texter om träning. Inom det området är ämnet rätt välkänt. Man hittar också en hel del skrivet på engelskspråkiga sidor, främst med utgångspunkt i LCHF-kost. Man finner också forskningsstudier som i detalj undersöker exakt vad som sker i kroppen i den process – i båda riktningar – som metabol flexibilitet utgör. Ett sådant exempel på detaljstudium är den här artikeln i American journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism (2008), där metabol flexibilitet definieras som “the capacity for the organism to adapt fuel oxidation to fuel availability”.
Fördelar med flexibilitet
En viktminskningsdiet – vilken sort det än är är – innebär en viss ensidighet i sammansättningen av näringsämnen. Oavsett om man minskar på fett eller kolhydrater så anpassar sig kroppen till det och blir efter hand mer effektiv på att tillvarata energi från just den kost man regelbundet äter. Det kan därför finnas en poäng i att försöka uppmuntra metabol flexibilitet. Man vill ju att kroppen ska kunna tillvara ta just det man äter på bästa sätt och varken lägga energin på lager runt buken eller orsaka besvär om man av någon anledning äter annorlunda än man är van vid.
Om man äter en lågkalorikost så får man inte i sig mycket fett. Och om man då ändå äter fett någon gång så lagras det lätt in. Fett är det näringsämne som allra lättast läggs på lager som just fett – det är ju redan fettmolekyler och behöver inte omvandlas till det i någon särskild process för att kunna lagras. Det sker lika lätt som kolhydrater tas upp som bränsle. Cellerna i kroppen kan enbart tillgodogör sig kolhydrater, så om det är det man äter så behöver det inte omvandlas till något annat. Det är därför man snabbt piggnar till av så kallade snabba kolhydrater (druvsocker, fruktsocker).
Det är därför en god idé att då och då låta kroppen klara sig på fett som energikälla, för att antingen lära sig det eller för att bibehålla förmågan till det. Om kroppen är van vid att även använda fett som bränsle, förutom kolhydrater, så får man åtminstone två fördelar:
- Om man äter fett så kan det tas upp som bränsle för cellerna i stället för att lagras in, och det kan även ske utan större injusteringsbesvär.
a - Om man inte äter alls på ett tag, till exempel hoppar över en måltid, så kan kroppen gå över till att använda det fett som lagrats i depåer runt midja, rumpa och lår. Även det kan ske utan större besvär.
När man blivit bättre på att uppfatta kroppens signaler så kan man märka varifrån den energi kommer som man för tillfället använder. Nu utgår jag från att man i grunder tillämpar en lågenergikost. Medan man har glukos i blodet är man som piggast både fysiskt och mentalt. Det brukar vara en kortare tid, ungeför så länge som det går mellan de tillfällen då man stoppar något i munnen.
Går det lite längre tid så använder kroppen i stället det glukogen som lagrats i muskler och lever. Det funkar nästan lika bra. Man känner ingen boost men man är inte särskilt besvärad av det heller. Glukogenlagren minskar dock efter hand och inom 12 timmar kan man räkna med att de är slut.
Då blir nästa steg att kroppen börjar använda det fett man har på lager. Det går också bra, men men man fungerar något långsammare fysiskt och psykiskt. Man kan inte heller komma upp i prestationstoppar och bör inte försöka sig på vare sig högskoleprovet eller att slå personligt rekord på 100 m. Och så är man besvärad av hunger och kan knappt tänka på något annat än att det är dags att äta. Så ter det sig om man inte är metabolt flexibel.
Om man däremot är metabolt flexibel så fungerar det visserligen likadant med prestationsförmågan – men utan de känslomässiga besvären. Man märker hur man får slå ner på takten vid vissa ansträngande moment, men värre än så är det inte. Det funkar att både träna och jobba utan att ha ätit på t ex en hel dag, eller efter att ha ätit enbart lågkolhydratkost. Jag känner inte till någon studie där man specifikt undersökt detta, men det verkar vara en vanlig erfarenhet bland dem som själva testat.
Jag har själv ätit enbart enligt LCHF-principer i dag – väldigt lite kolhydrater och i ställer mer fett än jag brukar göra. I kväll gjorde jag en pizza på blomkålsbotten, som man får gör om man äter LCHF, men med för mig ovanlig fyllning med mycket oliver och en hel del fetaost. (bilden är innan gräddning)
Det känns lite annorlunda i kroppen en sån dag. Det är en annan sorts mättnad och man anpassar automatiskt det man gör till en lite lugnare med ändå energifylld takt. Jag har jobbat fysiskt en hel del och det gick utmärkt. Jogga går också bra, men man avstår helst från intervallträning eller tyngre gympass. I det läget använder kroppen fett som bränsle på samma sätt som den lärt sig att göra om man justerat in sig på LCHF – om än inte riktigt med samma lätthet. Men i alla fall utan egentliga besvär.
Ytterligare en fördel med metabol flexibilitet är att man – om man har sådan flexibiitet – kan välja att byta mellan olika dieter och på så vis få plats med större variation i maten ifall man så önskar – mer om det nedan.
Hur kan man tillämpa det här?
Det finns flera tänkbara tillämpningar. En sådan är det som kallas periodisk fasta, då man äter inom ett “dygnsfönster” på till exempel 8 timmar, t ex mellan kl 12 och 8 på dagen, som jag brukar försöka hålla mig till. Det brukar kallas 16:8. Andra tillämpar 12 timmar (12:12) eller så lite som 4 till och med (20:4). Periodisk fasta har gjort sig känt som ett alternativ till 5:2-dieten och bägge har visat sig effektiva för viktnedgång, antingen i sig själva eller som komplement till en viktminkningskost. Verkningsmekanismen är att efter ungefär 12 timmar så är glykogenlagren uttömda och kroppen går över på att börja använda lagrat fett som bränsle.
En annan tillämpning som jag brukar göra är att under ungefär två dagar per månad äta lågkolhydratkost i stället för lågenergikost. Skillnaden blir inte så dramatisk, för min lågenergikost har redan till ganska stor del likheter med LCHF när det gäller lågt kolhydratintag. Och en hälsosam och effektiv LCHF bör innehålla måttliga mängder med omättat fett – tillräckligt för att man ska bli mätt, men inte mer än så. Men det blir ändå en viss skillnad i vad som ingår i maten under de dagarna. Det finns vissa smaker som jag tycker om men som inte går att hitta i lågenergiform, som oliver, fetaost och avocado till exempel. Så idag har jag ätit alla de tre – en trivsam omväxling!
Man skulle också kunna tänka sig andra intervall, som en vecka i taget med en annan näringssammansättning i kosten. Jag vet inte om om någon gör så och vad erfarenheterna i så fall är, men man kan tänka sig att det också fungerar.
Hur bör man inte göra?
- Man bör inte blanda olika kostkoncept på samma gång. Äter man både kolhydrater och fett samtidigt så skapar man ett överskott där fett lagras in. Förmodligen bör man även avstå från att byta diet från en måltid till nästa. Det tar ju ett antal timmar för maten att passera matsmältningssystemet. Men om man går på hela dagar som minsta tidsenhet så hinner gårdagens mat komma vidare på sin väg. För min del blir det 16 timmar emellan eftersom jag även tillämpar persiodisk fasta i intervallen 16:8.
a - Man bör inte heller göra kostbyten av det här slaget innan man vant sig av med att äta koncentrerade energimängder. Avvänjningen från större mängder fett och socker bör ha stabiliserats ordentligt, så att fettet du äter på en tillfällig LCHF-dag inte triggar ett avgrundsdjupt sug efter mer (Samma sak med socker om du närmar dig detta med LCHF som utgångspunkt).
Att vänja sig av med ett inslag i maten (fett, socker eller bägge) kan man göra på relativt kort tid, ibland några få veckor. Men det är inte detsamma som att kroppen och psykot ändrat sin reaktion på det om man väl äter det.
Vid ett tillfälle när jag var mitt i viktminskningperioden så gjorde jag misstaget att på natten när jag var hungrig gå upp och ta mig en tesked jordnötssmör. Jag minns inte hur jag kom på tanken, men det var en dålig idé. All hell broke lose i kroppen minns jag. Jag har nog vare sig förr eller senare fått kämpa så mycket för att de bara skulle bli den teskeden och inte mer. Det gick åt flera morötter och ett antal muggar te innan det var över. Det var vidrigt.
Sen ett år senare så testade jag samma sak igen för att se hur reaktionen skulle bli. Då var den likadan i några ögonblick, men den hade inte kraft att dröja sig kvar mot min vilja. Det krävdes ingen större ansträngning för att komma ifrån impulsen helt inom en halv minut. Vissa ränder går nog aldrig helt ur, men impulserna minskar betydligt i kraft och ihärdighet. De blir klart mindre ansträngande att behärska när man stabiliserat sig i det nya.
Om du inte påbörjat resan ännu, eller är mitt i den, så är tillfälliga kostbyten nog inte det du bör försöka med just nu. Men det kommer förmodligen en tid längre fram då metabol flexibilitet blir intressant att utforska och då du är så pass stabil i det nya att att du har energi nog att göra det.
Då kan det du försakar nu, eller kanske sörjer över att aldrig få äta, komma tillbaka i en ny form med jämna mellanrum. Jag tycker att en eller två dagar i månaden med svarta oliver, feta och avocado är perfekt! Men jag skulle inte vilja avstå från min mesta favoritmat (lågenergi-) oftare än så. Även det här är ett ämne där man behöver hitta sitt eget sätt, och det finns många varianter att välja på.
Kommentarer är stängda.