Energitäthet är ett av de viktigast begreppen att ha koll på. Om målet helt enkelt är att gå ner i vikt så räcker det att förstå sig på energitäthet och rätta menyn efter det. Det är en sorts sunt-förnuft-vinkel på matens sammansättning som stämmer väl in på vad de flest av oss fick lära sig som barn, men med poängerna förklarade. Motsatsen till energität är energigles , dvs mat med låg energitäthet. Det är i praktiken mat som mättar, ger allsidig näring och samtidigt ligger lågt i energimängd – enbart fördelar med andra ord.
Energiitäthet är ett mått på hur många kalorier som finns i en viss vikt mat, oftast uttryckt som kcal per 100 gram. Mat med hög kaloritäthet har ett stort antal kalorier/100 g medan mat med låg kaloritäthet har färre kalorier per samma matvikt. Det gör att man kan äta betydligt större mängd utan att få i sig mer energi. Man fyller alltså magen ordentligt. Och eftersom de allra flesta energiglesa matvaror också innehåller mycket fibrer så håller man sig mätt efter maten också. Ytterligare en bonus är att de flesta av dem även innehåller gott om så kallade mikronäringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Människor äter i allmänhet ungefär samma mängd mat varje dag. Men skillnaden i hur mycket kalorier det motsvarar är enorm om man jämför energigles mat med energität. Ändå äter man kanske samma vikt och volym i båda fallen.
Näringstäthet
I stället för energitäthet kallar man det i bland för kaloritäthet vilket betyder samma sak. Däremot är betyder näringstäthet något annat. Allt som kroppen behöver och tar upp genom maten är näring, dvs. både energi (makronäringsämnen) och vitaminer, mineraler och spårämnen (mikronutrienter). Näringstäthet borde därför syfta på tätheten av all näring, men i praktiken är det mikronutrienterna man menar när man använder ordet. Och för att göra det ännu krångligare så är definitionen av näringstäthet “halten av näringsämnen per energimängd”, men så används det inte alltid bland mängden skribenter på nätet.
I bland används ordet näringstäthet av dem som (ofta för att sälja något), skriver om supermat eller superfoods av olika slag, ofta med anspråk och påståenden som kanske är teoretisk korrekta men utan större praktiskt värde. Om blåbär t ex är så bra för att de innehåller koppar och mangan, betyder det att du av den anledningen ska satsa på att äta mer blåbär? Då skulle du först behöva veta om det är vanligt med koppar- och manganbrist och om det är något som du lider av.
Vilken mat ska man äta?
Föra att gå ner i vikt så bör man äta mat med låg näringstäthet . Och det råkar den vara i de varor som innehåller både fibrer och vätska (kombinationen är
mättande) såväl som gott om mikronäringsämnen. Principen gäller dock inte mat som nästan enbart innehåller vatten och som har få fibrer, som gurka tomat och isbergssallad. Se lista äver fiberandelar.
Tabellen visar några vanliga matexempel. Mat från den gröna delen kan du äta så mycket du vill av. Ät tills du är mätt helt enkelt. Men tänk på att det känner man inte helt att man är förrän 15-20 minuter senare.
Mat i den röda delen går bort stort sett. Av exempen i tabellen finns det ingen användning av grädde eller majonnäs om man vill gå ner i vikt eller stanna kvar på en sån. Nötter kan man inte äta som snacks, det blir automatiskt fler än 3-4 nötter. Möjligen kan man krossa några och använda som müsli. Olja kan i enskilda fall behövas om något annars bränner fast. I så fall penslar man ett tunt lager eller stryker ut det med huslållspapper. Ungefär så kan man tänka. Det är i alla fall vad jag föreslår, om man vill minskai vikt.
En mer liberal princip för den som inte behöver gå ner så mycket eller som inte har bråttom är att det går fint att äta både grönsaker, frukt, rotfrukter, baljväxter (bönor, linser, ärter) och fullkorn av olika slag (bröd, ris, pasta), skaldjur, vit fisk och köttfilé ifall du gör maten själv och inte tillsätter socker eller fett.
Erfarenheten visar att det är svårt att gå upp i vikt av mat som ligger under under 140 kcal/100 g. Man kan äta rätt mycket av sån mat och ändå minska. Så om det mesta kommer från det gröna området, lite från det grå och nästan ingenet från det röda, så är prognosen bra!
För att ta reda på hur en viss vara eller ingrediens ligger till är Livsmedelsverkets sökfunktion utmärkt. De undersöker själva produkterna i eget labb – annars kan man ju hitta lite olika uppgifter om näringmängder beroende på var man läser.
Och vill man absolut inte vill tänka utifrån mätvärden och andra siffror så går det bra helt enkelt utgå från färgerna.
Kunskapsstöd
I en metanalys (1) av forskningsresultat om kaloritäthet i Nutrients (2016) konstaterade man att det finns starkt forskningsstöd för att energität man är förknippad med övervikt:
“there is strong and consistent evidence in adults showing that consuming a diet higher in calorie density is associated with increased body weight, while consuming a diet that is relatively low in calorie density improves weight loss and weight maintenance.”
Man fann också tt energiglesa dieter automatiskt har en mer hälsosam näringsprofil och en generellt högre matkvalitet.
Och till slut en vinst som är viktigare än vad man väger. I de Nordiska näringsrekommendationerna (s. 13) som ges ut av de länderna gemensamt är man väldigt tydlig med en annan fördelar med näringsgles mat::
“Vegetabiliska livsmedel som grönsaker, frukt och bär, nötter och frön samt spannmålsprodukter av fullkorn är rika på kostfiber, mikronäringsämnen och potentiellt bioaktiva ämnen. Det finns starka vetenskapliga belägg för att naturligt fiberrika vegetabiliska livsmedel bidrar till att minska risken för sjukdomar som till exempel högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar, typ-2 diabetes och vissa former av cancer. Den låga energitätheten och de fysikalisk-kemiska egenskaperna för de flesta vegetabiliska livsmedel kan bidra till viktbalans. Eftersom fetma och hög andel kroppsfett är välkända riskfaktorer för de flesta kroniska sjukdomar, inklusive flera typer av cancer, kan kost med låg energitäthet även hjälpa till attskydda mot merparten av de kroniska sjukdomarna.”
Sammanfattning
- Energitäthet är egentligen den enda modell man behöver för att hitta rätt bland alternativen.
a - Det beror inte enbart på antalet kalorier utan på de andra egenskaper som de allra flesta näringsglesa alternativ har.
a - Med energigles mat på tallriken kan man äta sig mätt och ändå ha kontroll över vikten.
a - Undantagen är råvaror som nästan helt innehåller vatten, som gurka tomat och bladsallad. De är trevliga att äta, men de håller dig inte mätt särskilt länge.
a - Som en viktig bonus är mat med låg energitäthet mycket bra för att förebygga flera av de stora folksjukdomarna.
Kommentarer är stängda.