![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/abrams.nu\/halsa\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Skarmklipp-2.jpg?resize=546%2C364&ssl=1\")
<\/p>\r\n\r\n<\/p>\r\n\r\n
Den mat som hamnar p\u00e5 tallriken \u00e4r i praktiken den som man kan laga. H\u00e4r hittar du tips p\u00e5 hur du kan g\u00f6ra. Effektiv l\u00e5genergimat utesluter n\u00e4stan allt fett. Den ligger \u00e4ven l\u00e5gt i kolhydrater som man ofta f\u00e5r i sig i stor m\u00e4ngd genom vanlig basmat och br\u00f6d. D\u00e4remot inneh\u00e5ller den protein och andra n\u00e4rings\u00e4mnen som kroppen beh\u00f6ver. Man \u00e4ter allts\u00e5 tillr\u00e4ckligt av allt man beh\u00f6ver f\u00f6rutom att energim\u00e4ngden \u00e4r tillr\u00e4ckligt l\u00e5g f\u00f6r att fettreserverna runt midja och l\u00e5r ska b\u00f6rja f\u00f6rbrukas.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
Alla s\u00e4tt att bli mindre omf\u00e5ngsrik i kroppen inneb\u00e4r begr\u00e4nsning av matintaget p\u00e5 n\u00e5got s\u00e4tt. L\u00e5gkolhydratdieter som LCHF g\u00f6r det ocks\u00e5, om \u00e4n med lite annan approach. Det ska jag \u00e5terkomma till, men i det h\u00e4r avsnittet t\u00e4nker jag framf\u00f6r allt beskriva renodlad l\u00e5genergikost; vad det kan vara och hur man kan g\u00f6ra.
<\/p>\r\n\r\n
La cuisine de l\u2019eau <\/strong>\u00e4r franska och betyder \u201dvattenk\u00f6ket\u201d om man \u00f6vers\u00e4tter det direkt. Det syftar bl a p\u00e5 att anv\u00e4nda vatten i st\u00e4llet f\u00f6r fett vid stekning; i praktiken en sorts br\u00e4sering. Uttrycket \u00e4r sv\u00e5rgooglat, s\u00e5 den ben\u00e4mningen slog v\u00e4l inte igenom. Det \u00e4r f\u00f6rst\u00e5s inte om\u00f6jligt att jag missat n\u00e5got i betydelsen av uttrycket, men jag t\u00e4nkte att det borde g\u00e5 att klura ut hur det g\u00e5r till att steka utan fett. Och det gjorde det. Numera vet jag att metoden \u00e4r k\u00e4nd. S\u00f6ker man p\u00e5 oil-free cooking s\u00e5 hittar man varianter av den, men det visste jag inte d\u00e5.\u00a0<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Det mesta som kan stekas, kan n\u00e4mligen stekas lika bra med hj\u00e4lp av vatten som med olja eller sm\u00f6r. L\u00f6k g\u00e5r alldeles utm\u00e4rkt t ex. S\u00e5 h\u00e4r g\u00f6r man:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Snart ser det ut som stekt och smakar som stekt. Det smakar inte av fett som man \u00e4r van vid, men det smakar av sj\u00e4lva r\u00e5varan och av den smaks\u00e4ttning du anv\u00e4nt. S\u00e5 enkel \u00e4r sj\u00e4lva metodiken.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n H\u00e4r kan du se ett exempel<\/strong><\/a> p\u00e5 hur det kan g\u00e5 till. I det h\u00e4r fallet anv\u00e4nder man lock, bryner l\u00f6ken l\u00e4tt och kallar det f\u00f6r karamellisering. Alternativt kan man g\u00f6ra det utan lock och p\u00e5 h\u00f6gre v\u00e4rme, s\u00e5 f\u00e5r l\u00f6ken en stekyta och blir krispigare. Det finns heller ingen brist p\u00e5 videos p\u00e5 n\u00e4tet<\/strong><\/a> som visar olika varianter av hur det kan g\u00e5 till med just l\u00f6k, f\u00f6r att nu h\u00e5lla sig till det exemplet. Men samma princip g\u00e4ller \u00e4ven annat man kan ge sig p\u00e5 att steka, eller woka.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n <\/p>\r\n\r\n Vad man borde kunna g\u00f6ra med woks\u00e5s var den andra id\u00e9n jag hade; att det \u00e4r n\u00e5nting som borde vara anv\u00e4ndbart. Standardtekniken f\u00f6r att woka b\u00e5de k\u00f6tt och gr\u00f6nsaker i l\u00e4nderna runt Thailand och Kambodja \u00e4r att man anv\u00e4nder en woks\u00e5s direkt i (ganska) het panna vid tillagningen. Oftast anv\u00e4nder man m\u00e4ngder med olja ocks\u00e5, men det kan man ju l\u00e5ta bli. Kanske om man f\u00f6rst steker\/wokar med hj\u00e4lp av vatten, och tills\u00e4tter woks\u00e5s efter att ha minskat v\u00e4rmen n\u00e5got? Det visade sig fungera alldeles utm\u00e4rkt, ett riktigt flexibelt koncept.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Ett standardvariant \u00e4r att blanda till en woks\u00e5s ser ungef\u00e4r ut s\u00e5 h\u00e4r:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n Kryddsoja har inget namn p\u00e5 svenska vad jag vet, det \u00e4r min egen ben\u00e4mning. Det \u00e4r en vanlig bordskrydda i flera l\u00e4nder i Sydostasien. Den best\u00e5r i huvudsak av soja men ocks\u00e5 av en del annan smaks\u00e4ttning. Ett vanligt m\u00e4rke \u00e4r Golden mountain<\/strong><\/a> som finns i de flesta asiatiska matbutiker.\u00a0 Men det funkar med vanlig ljus soja ocks\u00e5 om man inte har den.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n F\u00e4rdiga woks\u00e5ser finns att k\u00f6pa, men jag k\u00e4nner inte till n\u00e5gon som \u00e4r riktigt bra. Blandar man till den sj\u00e4lv s\u00e5 kan man dock med lite \u00f6vning klura ut precis hur man sj\u00e4lv vill ha den. Det g\u00e5r ju ocks\u00e5 att variera smaken<\/a><\/strong> mycket. Alla r\u00e5varor som inte \u00e4r alltf\u00f6r energirika i sig sj\u00e4lva g\u00e5r att g\u00f6ra l\u00e5gkaloriwok av, s\u00e5vida man inte anv\u00e4nder olja. Och det beh\u00f6ver man inte g\u00f6ra f\u00f6r att det ska bli smakrikt om man g\u00f6r p\u00e5 det h\u00e4r s\u00e4ttet. Om man inte ska anv\u00e4nda pasta, ris, potatis, bulgur, potatis och liknande som det stora inslaget p\u00e5 tallriken, vad ska man ha i st\u00e4llet? Som tur \u00e4r finns det massor att v\u00e4lja p\u00e5 men som man inte \u00e4r van att t\u00e4nka p\u00e5 som\u00a0 basmat eftersom mattraditionen s\u00e4ger att de \u00e4r tillbeh\u00f6r. Och tillbeh\u00f6r brukar man ha i mindre m\u00e4ngd vid sidan av. Vill du enkalt kolla upp om en viss r\u00e5vara skulle funka s\u00e5 \u00e4r Livsmedelsverkets databas<\/a><\/strong> den b\u00e4sta k\u00e4llan. De g\u00f6r analyserna sj\u00e4lva i sitt eget labb. H\u00e4r kommer n\u00e5gra alternativ som jag tycker fungerar bra:\u00a0<\/p>\r\n Blomk\u00e5l<\/strong> Broccoli Vitk\u00e5l & r\u00f6dk\u00e5l<\/strong> Spetsk\u00e5l<\/strong> Paprika<\/strong> Sparris, gr\u00f6n & vit<\/strong> Spenat<\/strong>\r\n
![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/abrams.nu\/halsa\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/wholesomeyum-how-to-make-the-best-caramelized-onions-3.jpg?resize=300%2C300&ssl=1\")
<\/p>\r\n\r\nSydostasiatisk woksmaks\u00e4ttning<\/h3>\r\n\r\n
\r\n
<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\nL\u00e5genergibasmat<\/h3>\r\n
![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/abrams.nu\/halsa\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Skarmklipp-3.jpg?resize=278%2C300&ssl=1\")
<\/strong>
24 kcal\/100 g. Kokt blomk\u00e5l \u00e4r f\u00f6rmodligen n\u00e5got av det tr\u00e5kigaste man kan \u00e4ta. Ofta serveras den dessutom \u00f6verkokt. Snabbkokt<\/em> \u00e4r b\u00e4ttre i s\u00e5 fall, om man n\u00f6dv\u00e4ndigtvis vill koka den. \u00c4nnu b\u00e4ttre \u00e4r \u00e5ngkokt<\/em>, som beh\u00e5ller mer smak och ger b\u00e4ttre sp\u00e4nst. Grovriver man den s\u00e5 f\u00e5r man ett blomk\u00e5lsris<\/em> som bara ska koka 30 sekunder i buljong och sedan rinna av ordentligt eller pressas i handduk p\u00e5 l\u00e4mpligt s\u00e4tt. De h\u00e4r varianterna funkar fint tillsammans med smakrika ingredienser eller en s\u00e5s. Precis som ris och pasta \u00e4r blomk\u00e5l tillagad i vatten inte s\u00e5 smakrik i sig sj\u00e4lv. Den kan s\u00e5klart \u00e4ven ing\u00e5 i en wok <\/em>tillsammans med andra ingredienser.\u00a0
Blomk\u00e5len kan ocks\u00e5 tas i s\u00e4r till sm\u00e5 buketter och fungera som bas i en sallad eller \u00e4tas som den \u00e4r <\/em>med en dressing som ger smak. Dressingen f\u00e5r du g\u00f6ra sj\u00e4lv. Jag rekommenderar inte de fettfria fabriksgjorda dressingarna.\u00a0
Allra b\u00e4st blir blomk\u00e5len om man sk\u00e4r den i st\u00f6rre stycken och gratinerar den i ugn i tv\u00e5 timmar p\u00e5 150 grader. Den blir d\u00e5 s\u00f6taktig, mjuk och f\u00f6rv\u00e5nansv\u00e4rt trevlig att \u00e4ta. \u00c4ven stammarna och omslagsbladen \u00e4r \u00e4tliga. Man kan grovriva stammarna och l\u00e5ta dem ing\u00e5 som fyllning i n\u00e5gon annan del av den mat man h\u00e5ller p\u00e5 med.\u00a0
Se d\u00e4r, 6-7 olika s\u00e4tt att anv\u00e4nda blomk\u00e5l som bas. Kombinera med annat och smaks\u00e4tt som du vill. Exempel<\/a> <\/strong>i H\u00e4lsodagboken.\u00a0<\/p>\r\n
<\/strong>40 kcal\/100 g. Broccoli har ocks\u00e5 d\u00e5ligt rykte som en f\u00f6ljd av alla s\u00f6nderkokta och smakl\u00f6sa anr\u00e4ttningar som f\u00f6rekommer. Den smakar inte s\u00e5 mycket i sig sj\u00e4lv , men man kan anv\u00e4nda den p\u00e5 samma s\u00e4tt som i exemplen som g\u00e4ller blomk\u00e5l – utom att ugnsgratinera den kanske. Den \u00e4r s\u00e4rskilt bra att woka d\u00e5 buketterna l\u00e4tt suger \u00e5t sig s\u00e5s och kryddning. T\u00e4nk p\u00e5 att all tillagning b\u00f6r vara snabb om sp\u00e4nsten i broccolin ska vara kvar. Exempel<\/a><\/strong> i H\u00e4lsodagboken.\u00a0<\/p>\r\n
30 kcal\/100 g. Vanlig k\u00e5l kan man \u00e4ta hur mycket man vill av.\u00a0 Du beh\u00f6ver inte laga f\u00e5r i k\u00e5l. Bra va? K\u00e5l kan man g\u00f6ra soppa av, det \u00e4r en av v\u00e5ra \u00e4ldsta matr\u00e4tter i Sverige. Jag tycker att det kan bli gott, men alla gillar inte doften av kokt k\u00e5l. Som bas i en grat\u00e4ng, tex i st\u00e4llet f\u00f6r pasta, funkar vitk\u00e5l dock j\u00e4ttebra. Vit- eller r\u00f6dk\u00e5l passar ocks\u00e5 utm\u00e4rkt i wok. Sj\u00e4lv har jag mycket anv\u00e4ndning av den r\u00e5 och finstrimlad , som i en pizzasallad. Vill man g\u00f6r en vitk\u00e5lssallad, som brukar ha olja och vin\u00e4ger i sig, s\u00e5 kan man anv\u00e4nda en lite mindre m\u00e4ngd vin\u00e4ger och i st\u00e4llet sp\u00e4da ut med vitt matlagningsvin eller vatten + smaka av med s\u00e4lta och s\u00f6tning av n\u00e5got slag (vitvinsvin\u00e4ger och granat\u00e4pplesirap \u00e4r t ex ett vinnande koncept). Det g\u00e5r ocks\u00e5 att stuva vit- och r\u00f6dk\u00e5l med hj\u00e4lp av mj\u00f6lk eller liknande och en toppredning.\u00a0<\/p>\r\n
24 kcal\/100 g. F\u00f6rutom att den funkar fint som r\u00e5kost, det blir som en mer matig strimlad sallad, s\u00e5 blir spetsk\u00e5len utm\u00e4rkt i ugn. Med l\u00e5g v\u00e4rme under en g\u00e5nska l\u00e5ng stund s\u00e5 karamelliseras sockerarterna och den f\u00e5r en s\u00f6taktig ton.<\/p>\r\n\r\n
24 kcal\/100 g. Paprika kan man inte f\u00e5 f\u00f6r mycket av. Den g\u00e5r att anv\u00e4nda i det mesta och den g\u00e5r inte att \u00f6ver\u00e4ta. Anv\u00e4nd en stor del paprika i b\u00e5de sallader och wokar f\u00f6r ett garanterat l\u00e5gt energiinneh\u00e5ll. Jag delar ofta en paprika i tv\u00e5 eller fyra delar och l\u00e4ggerp\u00e5 tallriken direkt. Med eller utan \u00f6vrig smaks\u00e4ttning. Exempel <\/strong><\/a>i H\u00e4lsodagboken.<\/p>\r\n\r\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/abrams.nu\/halsa\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/125987711_10220760959188499_3551628355147266273_o.jpg?resize=300%2C225&ssl=1\")
<\/p>\r\n\r\n
27 kcal\/100 g. Ytterligare en kandidat man kan \u00e4ta hur mycket man vill av. F\u00f6rutom att f\u00e4rsk sparris \u00e4r l\u00f6jligt dyr under vintern d\u00e5. Man har den kanske inte som enda matbas, men snabbstekt sparris med flingsalt \u00e4r en riktigt trevlig trevlig bekantskap, g\u00e4rna en hel bunt p\u00e5 tallriken under sommarhalv\u00e5ret. Den gr\u00f6na sparrisen har en en l\u00e4tt och behaglig s\u00f6tma. Exempel <\/strong><\/a>i H\u00e4lsodagboken.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n
24 kcal\/100 g. M\u00e5nga t\u00e4nker p\u00e5 f\u00e4rsk spenat som att det \u00e4r en sorts salladsblad. Det kanske det \u00e4r, jag vet inte hur sallad definieras, med spenat m\u00e4ttar betydlig mer \u00e4n sallad och \u00e4r en alldeles utm\u00e4rkt salladsbas. I t\u00e4llet f\u00f6r en sallad med pasta, ris, mathavre eller korn s\u00e5 kan man hacka rej\u00e4lt med f\u00e4rsk spenat. P\u00e5 s\u00e5 vis blir du m\u00e4tt p\u00e5 en br\u00e5kdel av energiinneh\u00e5llet. Spenat vill g\u00e4rna ha s\u00e4llskap av n\u00e5got syrligt inslag. Det beh\u00f6ver inte vara kr\u00e5ngligt utan kan r\u00e4cka med lite citronjuice.
P\u00e5 fryst spenat g\u00f6r man ocks\u00e5 enkelt spenatstuvning. Egentligen r\u00e4cker det med att tills\u00e4tta salt, peppar och lite citron, s\u00e5 \u00e4r det klart. Men sl\u00e5r man i en skv\u00e4tt mj\u00f6lk eller iKaffe s\u00e5 blir smaken mer avrundad. MIn favorit \u00e4r att \u00e4ven riva muskotn\u00f6t och blanda i, men det \u00e4r bara ett alternativ bland m\u00e5nga.<\/p>\r\n\r\n![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/abrams.nu\/halsa\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/154442902_433065368141136_4588303308266302870_n.jpg?resize=300%2C225&ssl=1\")
<\/p>\r\n\r\n