{"id":1225,"date":"2021-03-21T08:19:30","date_gmt":"2021-03-21T07:19:30","guid":{"rendered":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/?page_id=1225"},"modified":"2021-05-03T18:31:43","modified_gmt":"2021-05-03T17:31:43","slug":"m-marginaler-hur-viktnedgang-blir-enklare","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/metodik\/m-marginaler-hur-viktnedgang-blir-enklare\/","title":{"rendered":"Marginaler – hur viktnedg\u00e5ng blir enklare"},"content":{"rendered":"

\"\"Att minska mest p\u00e5 de mest energirika inslagen \u00e4r det l\u00e4ttaste s\u00e4ttet att h\u00e5lla sig inom en best\u00e4md daglig energibudget. H\u00e4r hittar du anvisningar om hur du kan g\u00f6ra. En princip vi ofta till\u00e4mper \u00e4r att maximera\u00a0 nyttan, eller v\u00e4rdet, med n\u00e5got och samtidigt minimera kostnaden f\u00f6r det. Det \u00e4r en bra princip n\u00e4r det g\u00e4ller uppgifter p\u00e5 l\u00e4ngre sikt. Men vi g\u00f6r det v\u00e4ldigt ofta kortsiktigt i enskilda situationer ocks\u00e5, som de k\u00e4nslovarelser vi \u00e4r. Det \u00e4r n\u00e5got som kan st\u00e4lla problem om man har en best\u00e4mt sig f\u00f6r ett visst antal kalorier. D\u00e5 vill man g\u00e4rna utnyttja det utrymme man har till max och f\u00e5 in s\u00e5 mycket godsaker som m\u00f6jligt i det. Att man skulle g\u00e5 i m\u00e5l p\u00e5 mindre \u00e4n man hade utrymme f\u00f6r \u00e4r inte ens en tanke som sl\u00e5r en. F\u00f6r det vore v\u00e4l dumt, eller?<\/p>\n

Det h\u00e4r fenomenet \u00e4r n\u00e5got jag sj\u00e4lv k\u00e4nner igen v\u00e4l, f\u00f6r det var s\u00e5 jag h\u00f6ll p\u00e5 under den tid jag minskde i vikt. Jag f\u00f6rs\u00f6kte hela tiden r\u00e4kna ut vad som \u00e4r mest v\u00e4rt att \u00e4ta inom ramen f\u00f6r 800 kcal\/dag. Vanlig nyttomaximering allts\u00e5, ingenting konstigt med det egentligen. Det var bara det att det jag g\u00e4rna ville f\u00e5 plats med under en dag till stor del s\u00e5nt som jag var van att \u00e4ta sen tidigare och som samtidigt inneh\u00f6ll mycket energi.<\/p>\n

Ett exempel \u00e4r ost. Det kunde g\u00e5 till s\u00e5 att jag p\u00e5 kv\u00e4llen ville g\u00f6ra en mager pizza, men \u00e4nd\u00e5 f\u00e5 plats med ost p\u00e5 den. Jag “r\u00e4knade bakl\u00e4nges”\u00a0 f\u00f6r att se hur m\u00e5nga gram ost det fanns utrymme f\u00f6r utan att \u00f6verskrida den totala kalorigr\u00e4nsen. Jag testade mig ocks\u00e5 fram med ost med l\u00e5g fetthalt, n\u00e5gra inneh\u00e5ller inte mer \u00e4n 10-12 procent. D\u00e5 f\u00e5r man st\u00f6rre volym ost p\u00e5 pizzan. Men man m\u00e4rker ocks\u00e5 att det inte smakar s\u00e5 mycket ost l\u00e4ngre. S\u00e5 d\u00e4r kan man h\u00e5lla p\u00e5 och laborera med olik alternativ. Men hela tiden tar man f\u00f6r givet att man vill ha s\u00e5 mycket ost som m\u00f6jligt – att det skulle vara l\u00f6sningen.<\/p>\n

G\u00f6r man p\u00e5 det s\u00e4ttet s\u00e5 saknar man marginaler, man f\u00f6rs\u00f6ker i st\u00e4llet vrida ur varje uns av det utrymme man har. Marginaler \u00e4r ju egentligen felmarginaler, och det som h\u00e4nder \u00e4r att det inte blir n\u00e5gon plats kvar f\u00f6r att g\u00f6ra “fel”, varken oavsiktligt eller avsiktligt. Man g\u00f6r sig av med handlingsutrymmet och det finns ingen m\u00f6jlighet att g\u00f6ra n\u00e5got spontant om man ska h\u00e5lla sig inom den gr\u00e4ns man best\u00e4mt sig f\u00f6r. Man kan inte ta en portion till, man kan inte ta sig n\u00e5got mellan m\u00e5len och man kan inte f\u00e5 en pl\u00f6tslig id\u00e9 om vad mer man skulle vilja h\u00e4mta i kylen medan man \u00e4ter. \u00c4tandet blir maximalt kringskuret. Det kan \u00e4ven bli stressande och uttr\u00f6ttande. I v\u00e4rsta fall kanske man inte orkar forts\u00e4tta och ger upp f\u00f6rs\u00f6ket.<\/p>\n

Ta bort det som har st\u00f6rst energiinneh\u00e5ll<\/h3>\n

Ett alternativ som l\u00f6ser problemet bra \u00e4r att se till att man har marginaler som ger luft i den dagliga planen. Det \u00e4r inte \u00e4r sv\u00e5rt att f\u00e5 till och det minskar ansp\u00e4nnigen betydligt. Jag \u00f6nskar att jag hade kommit p\u00e5 det f\u00f6r l\u00e4nge sen, eller att n\u00e5gon hade tipsat mig om det, f\u00f6r det g\u00f6r verkligen livet enklare n\u00e4r man vill g\u00e5 ner i vikt.<\/p>\n

Det som kr\u00e4vs \u00e4r att man \u00e4r beredd att testa hur det g\u00e5r utan att ha med vissa ingredienser eller varor som man \u00e4r van vid. S\u00e5 h\u00e4r g\u00e5r det till: Man b\u00f6rjar med att plocka bort det p\u00e5 menyn som ger allra mest energi. Om det r\u00e4cker f\u00f6r att man ska uppn\u00e5 det man vill, s\u00e5 fine! D\u00e5 r\u00e4cker det ju s\u00e5.<\/p>\n

Om det inte \u00e4r tillr\u00e4ckligt s\u00e5 f\u00e5r man titta p\u00e5 vilket inslag som kommer bidrar med n\u00e4stmest energi. Om det beh\u00f6vs kan man beh\u00f6va titta p\u00e5 vilket inslag som kommer trea ocks\u00e5. Men man tar ett steg i taget och ser hur m\u00e5nga steg man beh\u00f6ver ta f\u00f6r att resultatet ska b\u00f6rja visa sig p\u00e5 v\u00e5gen.<\/p>\n

En enkel trestegsmodell<\/strong> minskar p\u00e5 matinslagen i den h\u00e4r ordningen:<\/p>\n

    \n
  1. Snacks och s\u00f6tsaker av olika slag.<\/em> Anledningen till att det h\u00e4r \u00e4r f\u00f6rsta steget \u00e4r att n\u00e4ringsinneh\u00e5llet \u00e4r d\u00e5ligt och att man ofta \u00e4ter det i stor m\u00e4ngd utanf\u00f6r m\u00e5ltiderna. Snacks och godis bidrar v\u00e4ldigt lite till m\u00e4ttnad ocks\u00e5, s\u00e5 det minska inte beh\u00f6vet av annan mat s\u00e5 mycket. S\u00e5 om du inte har plockat bort bakelser, sega r\u00e5ttor och chips ut menyn s\u00e5 \u00e4r det d\u00e4r du b\u00f6r b\u00f6rja.
    \na<\/span><\/li>\n
  2. Fet mat<\/em>. Detta syftar b\u00e5de p\u00e5 dolt fett i sj\u00e4lva matvarorna och p\u00e5 det fett man tills\u00e4tter i matlagningen, som stekfett, gr\u00e4dde och creme fraiche f\u00f6r att n\u00e4mna de mest uppenbara. Fritering beh\u00f6ver kanske inte ens n\u00e4mnas. Fett inneh\u00e5ller mer \u00e4n dubbelt s\u00e5 mycket energi per gram som andra n\u00e4rings\u00e4mnen, s\u00e5 att ta bort fettet \u00e4r den st\u00f6rsta enskilda insatsen man kan g\u00f6ra. (En matsked olja inneh\u00e5ller omkring 135 kcal.)
    \na<\/span><\/li>\n
  3. Kolhydrater. <\/em>Detta syftar inte p\u00e5 socker i s\u00f6tsaker, f\u00f6r det gick bort redan i steg ett om man f\u00f6ljer den h\u00e4r ordningsf\u00f6ljden. Det h\u00e4r syftar p\u00e5 bra kolhydrater, s\u00e5dana som kommer i naturens egna f\u00f6rpackningar av fibrer och st\u00e4rkelse och som finns i i br\u00f6d och basmat. Det \u00e4r nyttiga ingredienser, men som det l\u00e4tt blir f\u00f6r mycket av, som ris, pasta, bulgur, br\u00f6d och gryn. I princip g\u00e4ller det frukt ocks\u00e5, men om man r\u00e4knar p\u00e5 det s\u00e5 ser man att basmat och br\u00f6d bidrar betydligt mer till energim\u00e4ngden.<\/li>\n<\/ol>\n

    G\u00f6r s\u00e5 h\u00e4r<\/h3>\n

    L\u00e5t bli snacks och s\u00f6tsaker.<\/p>\n

    Laga mat med s\u00e5 l\u00e5gt fettinneh\u00e5ll du kan.<\/p>\n

    Koka inte ris till maten. Koka inte pasta. \u00c4t inte br\u00f6d mer \u00e4n i sm\u00e5 m\u00e4ngder. \u00c4t inte vanlig gr\u00f6t, utan h\u00e5ll dig ti kligr\u00f6t. G\u00f6r inte bulgur eller cous cous. Ungef\u00f6r s\u00e5. I en tidigare text, “Laga l\u00e5genergimat”<\/strong><\/a> har jag listat m\u00e5nga exempel p\u00e5 vad du kan \u00e4ta i st\u00e4llet f\u00f6r vanlig basmat och skrivit n\u00e5got om hur man kan tillaga det. H\u00e4lsodagboken<\/strong><\/a> ger ocks\u00e5 m\u00e5nga exempel p\u00e5 hur s\u00e5n mat kan vara sammansatt, s\u00e5 jag beh\u00f6ver inte r\u00e4kna upp matexempel h\u00e4r.<\/p>\n

    S\u00e4g att du best\u00e4mt dig f\u00f6r att h\u00e5lla dig till 1000 kcal\/dag. Kokt pasta ligger p\u00e5 ungef\u00e4r 140 kcal\/100 g. En portion med p\u00e5fyllning bli l\u00e4tt 300 gram. Det motsvarar 420 kcal – inte l\u00e5ngt fr\u00e5n h\u00e4lften av hela dagens ranson. Om du i st\u00e4llet g\u00f6r en vitk\u00e5lssallad med god smaks\u00e4ttning, eller tillagar den p\u00e5 annant s\u00e4tt utan fett, s\u00e5 motsvarar 300 gram 90 kcal – 330 kcal mindre. Du har allts\u00e5 skapat en marginal p\u00e5 \u00f6ver 300 kcal bara p\u00e5 att byta pastan mot vitk\u00e5l<\/em>. Det kan man inte kalla sv\u00e5rt, eller hur? Det kan f\u00f6rst\u00e5s vara n\u00e5got annat \u00e4n vitk\u00e5l, det beror kanske p\u00e5 vad du som passar ihop med det du t\u00e4nkt \u00e4ta till pastan. Men vad ska du g\u00f6ra f\u00f6r de 300 kilokalorierna som pl\u00f6tsigt blev \u00f6ver? Tja, vad du vill egentligen – det \u00e4r det som \u00e4r po\u00e4ngen!<\/p>\n

    Med marginaler i kalkylen byter man ut stress och press mot handlingsfrihet. Det blir till och med utrymme f\u00f6r en del spontana infall. Man kan ocks\u00e5 s\u00e4ga att det beh\u00f6vs ett mindre m\u00e5tt sj\u00e4lvdisciplin f\u00f6r att genomf\u00f6ra det man t\u00e4nkt.<\/p>\n

    Ang\u00e5ende pizzaeemplet som jag n\u00e4mnde tidigare s\u00e5 kom jag till slut fram till att det som fungerar b\u00e4st \u00e4r att inte anv\u00e4nda n\u00e5gon ost alls. Det blir f\u00f6rst\u00e5s en v\u00e4ldigt annorlunda pizza – kanske borde man kalla en s\u00e5n f\u00f6r n\u00e5got annat \u00e4n pizza f\u00f6r att inte ge fel bild. Egentligen blir det en gr\u00e4ddad varm sm\u00f6rg\u00e5s. Men den smakar i pizza p\u00e5 alla andra t\u00e4nkbara s\u00e4tt med oregano, timjan, tomats\u00e5s, gott om fyllningar, tunnskivade tomater som garnering som hindrar att det br\u00e4nns vid, och aktiv n\u00e4ringsj\u00e4st som faktiskt har en ostsmak uppe p\u00e5. V\u00e4njer man sig vid att klara sig utan ost s\u00e5 blir det l\u00e4tt att g\u00f6ra pizzor som smakar som de ska.<\/p>\n

    En j\u00e4mf\u00f6relse kan vara att du planerar en semesteresa med familjen. S\u00e4g att du har barn och att ni t\u00e4nkt ta dem med till Kalifornien i tv\u00e5 veckor. N\u00e4r du r\u00e4knar p\u00e5 det s\u00e5 m\u00e4rker du att det verkar bli en dyr historia, men det kan \u00e4nd\u00e5 g\u00e5 i hop om ni avst\u00e5r fr\u00e5n dyra intr\u00e4den till temaparker, inte \u00e4ter ute s\u00e5 ofta och hyr l\u00e4genhet i st\u00e4llet f\u00f6r hotellrum. Ni kanske ocks\u00e5 t\u00e4nker att ni inte beh\u00f6ver hyra bil s\u00e5 m\u00e5nga dar som ni f\u00f6rst ahade t\u00e4nkt. Det d\u00e4r kan ju funka, men d\u00e5 finns det inte mycket till marginaler och inget of\u00f6rutsett f\u00e5r intr\u00e4ffa.\u00a0 Det kan med andra ord bli r\u00e4tt stressigt om n\u00e5got g\u00e5r fel.<\/p>\n

    T\u00e4nk d\u00e5 i st\u00e4llet hur kalkylen f\u00f6r\u00e4ndras om ni \u00e5ker till Storbrittannien i st\u00e4llet. D\u00e5 kanske ni f\u00e5r biljetter med Ryan Air f\u00f6r 500 kr per person i st\u00e4llet f\u00f6r 7000 kr. Pl\u00f6tsigt har ni en kalkyl med marginaler eftersom biljettkostnaderna minskade med \u00f6ver 25 000 kr f\u00f6r en fyrapersonersfamilj. D\u00e5 kan ny hyra bil s\u00e5 m\u00e5nga dar ni vill, betala de intr\u00e4den ni \u00f6nskar, \u00e4ta ute och bo p\u00e5 ett vanligt hotell. Kaliforninen kanske \u00e4r roligare \u00e4n England, men stressen minskar och m\u00e5let uppn\u00e5s enkelt. Sk\u00e4r man ner p\u00e5 de stora utgifterna s\u00e5 skapas marginaler, b\u00e5de n\u00e4r man reser och n\u00e4r man sitter vid matbordet. Matprincipen ska helst vara att kalkylen liknar Englandsresans.<\/p>\n

    Till slut<\/h3>\n

    Jag skulle \u00f6nska att jag f\u00f6rst\u00e5tt det h\u00e4r tidigare, f\u00f6r det hade besparat mig en hel del besv\u00e4r. Men b\u00e4ttre sent \u00e4n aldrig. Det finns f\u00f6rst\u00e5s ett inslag av “kill your darlings” i att byta ut invanda matvaror som ris, pasta och br\u00f6d. Men det \u00e4r ju inte n\u00e5got som m\u00e5ste uteslutas helt, eller f\u00f6r alltid. Men kan man komma in i att inte k\u00e4nna att det \u00e4r n\u00f6dv\u00e4ndiga delar s\u00e5 g\u00f6r det saken l\u00e4ttare. Sen kan m\u00e5nga sorts varor och ingredienser \u00e5terkomma p\u00e5 l\u00e4ngre sikt. L\u00e5ngsamma kolhydrater av fullkorn \u00e4r bra mat som alltid har en plats – otom precis n\u00e4r man vill minska energiinneh\u00e5llet maximalt. De l\u00e5ngsamma kolhydraterna kan \u00e5terkomma p\u00e5 m\u00e5nga olika s\u00e4tt senare, n\u00e4r man t\u00e4nker nytt om dem och bygger upp helt nya vanor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Att minska mest p\u00e5 de mest energirika inslagen \u00e4r det l\u00e4ttaste s\u00e4ttet att h\u00e5lla sig inom en best\u00e4md daglig energibudget. H\u00e4r hittar du anvisningar om hur du kan g\u00f6ra. En princip vi ofta till\u00e4mper \u00e4r att maximera\u00a0 nyttan, eller v\u00e4rdet,<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":1514,"menu_order":5,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"nf_dc_page":"","om_disable_all_campaigns":false,"footnotes":""},"class_list":["post-1225","page","type-page","status-publish","hentry"],"jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1225","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1225"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1225\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1482,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1225\/revisions\/1482"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1514"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1225"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}