{"id":1199,"date":"2021-03-19T22:56:31","date_gmt":"2021-03-19T21:56:31","guid":{"rendered":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/?page_id=1199"},"modified":"2021-05-03T18:31:22","modified_gmt":"2021-05-03T17:31:22","slug":"l-lchf-da-och-da-metabol-flexibilitet","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/metodik\/l-lchf-da-och-da-metabol-flexibilitet\/","title":{"rendered":"LCHF d\u00e5 och d\u00e5 – metabol flexibilitet"},"content":{"rendered":"

\"\"Det som kallas metabol flexibilitet \u00e4r, trots benm\u00e4mningen, n\u00e5got ganska sj\u00e4lvklart. Metabol syftar p\u00e5 \u00e4mnesoms\u00e4ttningen dvs n\u00e4ringsupptaget. Metabol flexibilitet inneb\u00e4r att kroppen p\u00e5 ett effektivt och smidigt s\u00e4tt kan anv\u00e4nda den sorts br\u00e4nsle den f\u00f6r tillf\u00e4llet f\u00e5r. Att energiupptaget \u00e4r anpassningsbart. Om det \u00e4r det s\u00e5 \u00e4r man sj\u00e4lv ocks\u00e5 mer anpassningsbar och det f\u00f6r med sig flera intressanta f\u00f6rdelar.<\/p>\n

N\u00e4r alla sorts br\u00e4nslen (fett, kolhydrater, protein) finns i \u00f6verfl\u00f6d i n\u00e4rmsta matbutik s\u00e5 blir det s\u00e4llan en avg\u00f6rande fr\u00e5ga ifall man kan v\u00e4xla mellan renodlade varianter av dem. I sj\u00e4lva verket \u00e4r en genomsnittlig kost en sammans\u00e4ttning av olika n\u00e4rings\u00e4mnen och den varierar inte s\u00e4rskilt mycket fr\u00e5n en dag till n\u00e4sta f\u00f6r olika personer. Man \u00e4ter en likartad mix och behovet av att vara anpassningsbar verkar inte vara s\u00e5 stort.<\/p>\n

Men om vi t\u00e4nker tillbaka till hur v\u00e5ra f\u00f6rf\u00e4der m\u00e5ste ha haft det genom millennierna s\u00e5 f\u00f6rst\u00e5r vi att det inte kan ha r\u00f6rt sig om samma mix av n\u00e4rings\u00e4mnen varje dag. Snarare att det som fanns att \u00e4ta var det som fanns – och i bland kanske det inte fanns n\u00e5got alls. Vissa \u00e5rstider kunde man samla b\u00e4r eller n\u00f6tter, n\u00e5gon g\u00e5ng hade man tur och hittade honung eller lyckade f\u00e5nga fisk till exempel. Andra perioder fick man klara sig p\u00e5 lagrat fett i kroppen, om man hade turen att ha n\u00e5got. Det verkar troligt att de som levde med s\u00e5na m\u00f6nster f\u00f6r kosten ocks\u00e5 anpassade sig till det p\u00e5 det stora hela. Kroppen \u00e4r ju n\u00e4mligen s\u00e5dan.<\/p>\n

Men s\u00e5 ser det inte ut f\u00f6r oss numera. Det \u00e4r v\u00e4lk\u00e4nt att tydliga \u00e4ndringar i matsammans\u00e4ttnignen f\u00f6r med sig besv\u00e4r. De flesta som g\u00e5tt \u00f6ver till en ny diet har nog m\u00e4rkt det. B\u00f6rjar man med l\u00e5gkolhydratmat s\u00e5 brukar man f\u00e5 dras med influensaliknande symtom medan kroppen st\u00e4ller om sig till “fettdrift”, och g\u00e5r man \u00f6ver till fiberrik, v\u00e4xbaserad mat s\u00e5 \u00e4r det vanligt att magen s\u00e4ger i fr\u00e5n och protesterar mot de nya arbetsuppgifterna under en tid. Anpassningen utg\u00f6r ofta ett besv\u00e4r eftersom \u00e4mnesoms\u00e4ttningen inte \u00e4r van med n\u00e5gon st\u00f6rre variation i vad som ska anv\u00e4ndas som br\u00e4nsle f\u00f6r cellerna. Helst vill man ju vara som en nyare hybridbil d\u00e4r man trycker p\u00e5 knappen under f\u00e4rd och motorn smidigt v\u00e4xlar \u00f6ver tlill ett annat br\u00e4nsle. (Hybridbilar har inte alltid varit lika smidiga att v\u00e4xla drift p\u00e5.)<\/p>\n

S\u00f6ker man p\u00e5 uttrycket metabol flexibilitet s\u00e5 hittar man en hel del texter om tr\u00e4ning<\/a>.<\/strong> Inom det omr\u00e5det \u00e4r \u00e4mnet r\u00e4tt v\u00e4lk\u00e4nt. Man hittar ocks\u00e5 en hel del skrivet p\u00e5 engelskspr\u00e5kiga sidor, fr\u00e4mst\u00a0 med utg\u00e5ngspunkt i LCHF-kost<\/strong><\/a>. Man finner ocks\u00e5 forskningsstudier som i detalj unders\u00f6ker exakt vad som sker i kroppen i den process – i b\u00e5da riktningar – som metabol flexibilitet utg\u00f6r. Ett s\u00e5dant exempel p\u00e5 detaljstudium \u00e4r den h\u00e4r artikeln i American journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism (2008)<\/a><\/strong>, d\u00e4r metabol flexibilitet definieras som “the capacity for the organism to adapt fuel oxidation to fuel availability”.<\/p>\n

F\u00f6rdelar med flexibilitet<\/h3>\n

En viktminskningsdiet – vilken sort det \u00e4n \u00e4r \u00e4r – inneb\u00e4r en viss ensidighet i sammans\u00e4ttningen av n\u00e4rings\u00e4mnen. Oavsett om man minskar p\u00e5 fett eller kolhydrater s\u00e5 anpassar sig kroppen till det och blir efter hand mer effektiv p\u00e5 att tillvarata energi fr\u00e5n just den kost man regelbundet \u00e4ter. Det kan d\u00e4rf\u00f6r finnas en po\u00e4ng i att f\u00f6rs\u00f6ka uppmuntra metabol flexibilitet. Man vill ju att kroppen ska kunna tillvara ta just det man \u00e4ter p\u00e5 b\u00e4sta s\u00e4tt och varken l\u00e4gga energin p\u00e5 lager runt buken eller orsaka besv\u00e4r om man av n\u00e5gon anledning \u00e4ter annorlunda \u00e4n man \u00e4r van vid.<\/p>\n

Om man \u00e4ter en l\u00e5gkalorikost s\u00e5 f\u00e5r man inte i sig mycket fett. Och om man d\u00e5 \u00e4nd\u00e5 \u00e4ter fett n\u00e5gon g\u00e5ng s\u00e5 lagras det l\u00e4tt in. Fett \u00e4r det n\u00e4rings\u00e4mne som allra l\u00e4ttast l\u00e4ggs p\u00e5 lager som just fett – det \u00e4r ju redan fettmolekyler och beh\u00f6ver inte omvandlas till det i n\u00e5gon s\u00e4rskild process f\u00f6r att kunna lagras. Det sker lika l\u00e4tt som kolhydrater tas upp som br\u00e4nsle. Cellerna i kroppen kan enbart tillgodog\u00f6r sig kolhydrater, s\u00e5 om det \u00e4r det man \u00e4ter s\u00e5 beh\u00f6ver det inte omvandlas till n\u00e5got annat. Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r man snabbt piggnar till av s\u00e5 kallade snabba kolhydrater (druvsocker, fruktsocker).<\/p>\n

Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r en god id\u00e9 att d\u00e5 och d\u00e5 l\u00e5ta kroppen klara sig p\u00e5 fett som energik\u00e4lla, f\u00f6r att antingen l\u00e4ra sig det eller f\u00f6r att bibeh\u00e5lla f\u00f6rm\u00e5gan till det. Om kroppen \u00e4r van vid att \u00e4ven anv\u00e4nda fett som br\u00e4nsle, f\u00f6rutom kolhydrater, s\u00e5 f\u00e5r man \u00e5tminstone tv\u00e5 f\u00f6rdelar:<\/p>\n

    \n
  • Om man \u00e4ter fett s\u00e5 kan det tas upp som br\u00e4nsle f\u00f6r cellerna i st\u00e4llet f\u00f6r att lagras in, och det kan \u00e4ven ske utan st\u00f6rre injusteringsbesv\u00e4r.
    \na<\/span><\/li>\n
  • Om man inte \u00e4ter alls p\u00e5 ett tag, till exempel hoppar \u00f6ver en m\u00e5ltid, s\u00e5 kan kroppen g\u00e5 \u00f6ver till att anv\u00e4nda det fett som lagrats i dep\u00e5er runt midja, rumpa och l\u00e5r. \u00c4ven det kan ske utan st\u00f6rre besv\u00e4r.<\/li>\n<\/ul>\n

    N\u00e4r man blivit b\u00e4ttre p\u00e5 att uppfatta kroppens signaler s\u00e5 kan man m\u00e4rka varifr\u00e5n den energi kommer som man f\u00f6r tillf\u00e4llet anv\u00e4nder. Nu utg\u00e5r jag fr\u00e5n att man i grunder till\u00e4mpar en l\u00e5genergikost. Medan man har glukos i blodet \u00e4r man som piggast b\u00e5de fysiskt och mentalt. Det brukar vara en kortare tid, ungef\u00f6r s\u00e5 l\u00e4nge som det g\u00e5r mellan de tillf\u00e4llen d\u00e5 man stoppar n\u00e5got i munnen.
    \nG\u00e5r det lite l\u00e4ngre tid s\u00e5 anv\u00e4nder kroppen i st\u00e4llet det glukogen som lagrats i muskler och lever. Det funkar n\u00e4stan lika bra. Man k\u00e4nner ingen boost men man \u00e4r inte s\u00e4rskilt besv\u00e4rad av det heller. Glukogenlagren minskar dock efter hand och inom 12 timmar kan man r\u00e4kna med att de \u00e4r slut.
    \nD\u00e5 blir n\u00e4sta steg att kroppen b\u00f6rjar anv\u00e4nda det fett man har p\u00e5 lager. Det g\u00e5r ocks\u00e5 bra, men men man fungerar n\u00e5got l\u00e5ngsammare fysiskt och psykiskt. Man kan inte heller komma upp i prestationstoppar och b\u00f6r inte f\u00f6rs\u00f6ka sig p\u00e5 vare sig h\u00f6gskoleprovet eller att sl\u00e5 personligt rekord p\u00e5 100 m. Och s\u00e5 \u00e4r man besv\u00e4rad av hunger och kan knappt t\u00e4nka p\u00e5 n\u00e5got annat \u00e4n att det \u00e4r dags att \u00e4ta. S\u00e5 ter det sig om man inte \u00e4r metabolt flexibel.<\/p>\n

    \"\"Om man d\u00e4remot \u00e4r metabolt flexibel s\u00e5 fungerar det visserligen likadant med prestationsf\u00f6rm\u00e5gan – men utan de k\u00e4nslom\u00e4ssiga besv\u00e4ren. Man m\u00e4rker hur man f\u00e5r sl\u00e5 ner p\u00e5 takten vid vissa anstr\u00e4ngande moment, men v\u00e4rre \u00e4n s\u00e5 \u00e4r det inte. Det funkar att b\u00e5de tr\u00e4na och jobba utan att ha \u00e4tit p\u00e5 t ex en hel dag, eller efter att ha \u00e4tit enbart l\u00e5gkolhydratkost. Jag k\u00e4nner inte till n\u00e5gon studie d\u00e4r man specifikt unders\u00f6kt detta, men det verkar vara en vanlig erfarenhet bland dem som sj\u00e4lva testat.<\/p>\n

    Jag har sj\u00e4lv \u00e4tit enbart enligt LCHF-principer i dag – v\u00e4ldigt lite kolhydrater och i st\u00e4ller mer fett \u00e4n jag brukar g\u00f6ra. I kv\u00e4ll gjorde jag en pizza p\u00e5 blomk\u00e5lsbotten, som man f\u00e5r g\u00f6r om man \u00e4ter LCHF, men med f\u00f6r mig ovanlig fyllning med mycket oliver och en hel del fetaost. (bilden \u00e4r innan gr\u00e4ddning)<\/p>\n

    Det k\u00e4nns lite annorlunda i kroppen en s\u00e5n dag. Det \u00e4r en annan sorts m\u00e4ttnad och man anpassar automatiskt det man g\u00f6r till en lite lugnare med \u00e4nd\u00e5 energifylld takt. Jag har jobbat fysiskt en hel del och det gick utm\u00e4rkt. Jogga g\u00e5r ocks\u00e5 bra, men man avst\u00e5r helst fr\u00e5n intervalltr\u00e4ning eller tyngre gympass. I det l\u00e4get anv\u00e4nder kroppen fett som br\u00e4nsle p\u00e5 samma s\u00e4tt som den l\u00e4rt sig att g\u00f6ra om man justerat in sig p\u00e5 LCHF – om \u00e4n inte riktigt med samma l\u00e4tthet. Men i alla fall utan egentliga besv\u00e4r.<\/p>\n

    Ytterligare en f\u00f6rdel med metabol flexibilitet \u00e4r att man – om man har s\u00e5dan flexibiitet – kan v\u00e4lja att byta mellan olika dieter och p\u00e5 s\u00e5 vis f\u00e5 plats med st\u00f6rre variation i maten ifall man s\u00e5 \u00f6nskar – mer om det nedan.<\/p>\n

    Hur kan man till\u00e4mpa det h\u00e4r?<\/h3>\n

    Det finns flera t\u00e4nkbara till\u00e4mpningar. En s\u00e5dan \u00e4r det som kallas periodisk fasta, d\u00e5 man \u00e4ter inom ett “dygnsf\u00f6nster” p\u00e5 till exempel 8 timmar, t ex mellan kl 12 och 8 p\u00e5 dagen, som jag brukar f\u00f6rs\u00f6ka h\u00e5lla mig till. Det brukar kallas 16:8. Andra till\u00e4mpar 12 timmar (12:12) eller s\u00e5 lite som 4 till och med (20:4). Periodisk fasta har gjort sig k\u00e4nt som ett alternativ till 5:2-dieten och b\u00e4gge har visat sig effektiva f\u00f6r viktnedg\u00e5ng, antingen i sig sj\u00e4lva eller som komplement till en viktminkningskost. Verkningsmekanismen \u00e4r att efter ungef\u00e4r 12 timmar s\u00e5 \u00e4r glykogenlagren utt\u00f6mda och kroppen g\u00e5r \u00f6ver p\u00e5 att b\u00f6rja anv\u00e4nda lagrat fett som br\u00e4nsle.<\/p>\n

    En annan till\u00e4mpning som jag brukar g\u00f6ra \u00e4r att under ungef\u00e4r tv\u00e5 dagar per m\u00e5nad \u00e4ta l\u00e5gkolhydratkost i st\u00e4llet f\u00f6r l\u00e5genergikost<\/em>. Skillnaden blir inte s\u00e5 dramatisk, f\u00f6r min l\u00e5genergikost har redan till ganska stor del likheter med LCHF n\u00e4r det g\u00e4ller l\u00e5gt kolhydratintag. Och en h\u00e4lsosam och effektiv LCHF b\u00f6r inneh\u00e5lla m\u00e5ttliga m\u00e4ngder med om\u00e4ttat fett – tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att man ska bli m\u00e4tt, men inte mer \u00e4n s\u00e5. Men det blir \u00e4nd\u00e5 en viss skillnad i vad som ing\u00e5r i maten under de dagarna. Det finns vissa smaker som jag tycker om men som inte g\u00e5r att hitta i l\u00e5genergiform, som oliver, fetaost och avocado till exempel. S\u00e5 idag har jag \u00e4tit alla de tre – en trivsam omv\u00e4xling!<\/p>\n

    Man skulle ocks\u00e5 kunna t\u00e4nka sig andra intervall, som en vecka i taget med en annan n\u00e4ringssammans\u00e4ttning i kosten. Jag vet inte om om n\u00e5gon g\u00f6r s\u00e5 och vad erfarenheterna i s\u00e5 fall \u00e4r, men man kan t\u00e4nka sig att det ocks\u00e5 fungerar.<\/p>\n

    Hur b\u00f6r man inte g\u00f6ra?<\/h3>\n
      \n
    • Man b\u00f6r inte blanda olika kostkoncept p\u00e5 samma g\u00e5ng. \u00c4ter man b\u00e5de kolhydrater och fett samtidigt s\u00e5 skapar man ett \u00f6verskott d\u00e4r fett lagras in. F\u00f6rmodligen b\u00f6r man \u00e4ven avst\u00e5 fr\u00e5n att byta diet fr\u00e5n en m\u00e5ltid till n\u00e4sta. Det tar ju ett antal timmar f\u00f6r maten att passera matsm\u00e4ltningssystemet. Men om man g\u00e5r p\u00e5 hela dagar som minsta tidsenhet s\u00e5 hinner g\u00e5rdagens mat komma vidare p\u00e5 sin v\u00e4g. F\u00f6r min del blir det 16 timmar emellan eftersom jag \u00e4ven till\u00e4mpar persiodisk fasta i intervallen 16:8.
      \na<\/span><\/li>\n
    • Man b\u00f6r inte heller g\u00f6ra kostbyten av det h\u00e4r slaget innan man vant sig av med att \u00e4ta koncentrerade energim\u00e4ngder. Avv\u00e4njningen fr\u00e5n st\u00f6rre m\u00e4ngder fett och socker b\u00f6r ha stabiliserats ordentligt, s\u00e5 att fettet du \u00e4ter p\u00e5 en tillf\u00e4llig LCHF-dag inte triggar ett avgrundsdjupt sug efter mer (Samma sak med socker om\u00a0 du n\u00e4rmar dig detta med LCHF som utg\u00e5ngspunkt).<\/li>\n<\/ul>\n

      Att v\u00e4nja sig av med ett inslag i maten (fett, socker eller b\u00e4gge) kan man g\u00f6ra p\u00e5 relativt kort tid, ibland n\u00e5gra f\u00e5 veckor. Men det \u00e4r inte detsamma som att kroppen och psykot \u00e4ndrat sin reaktion p\u00e5 det om man v\u00e4l \u00e4ter det.
      \nVid ett tillf\u00e4lle n\u00e4r jag var mitt i viktminskningperioden s\u00e5 gjorde jag misstaget att p\u00e5 natten n\u00e4r jag var hungrig g\u00e5 upp och ta mig en tesked jordn\u00f6tssm\u00f6r. Jag minns inte hur jag kom p\u00e5 tanken, men det var en d\u00e5lig id\u00e9. All hell broke lose i kroppen minns jag. Jag har nog vare sig f\u00f6rr eller senare f\u00e5tt k\u00e4mpa s\u00e5 mycket f\u00f6r att de bara skulle bli den teskeden och inte mer. Det gick \u00e5t flera mor\u00f6tter och ett antal muggar te innan det var \u00f6ver. Det var vidrigt.<\/p>\n

      Sen ett \u00e5r senare s\u00e5 testade jag samma sak igen f\u00f6r att se hur reaktionen skulle bli. D\u00e5 var den likadan i n\u00e5gra \u00f6gonblick, men den hade inte kraft att dr\u00f6ja sig kvar mot min vilja. Det kr\u00e4vdes ingen st\u00f6rre anstr\u00e4ngning f\u00f6r att komma ifr\u00e5n impulsen helt inom en halv minut. Vissa r\u00e4nder g\u00e5r nog aldrig helt ur, men impulserna minskar betydligt i kraft och ih\u00e4rdighet. De blir klart mindre anstr\u00e4ngande att beh\u00e4rska n\u00e4r man stabiliserat sig i det nya.<\/p>\n

      Om du inte p\u00e5b\u00f6rjat resan \u00e4nnu, eller \u00e4r mitt i den, s\u00e5 \u00e4r tillf\u00e4lliga kostbyten nog inte det du b\u00f6r f\u00f6rs\u00f6ka med just nu. Men det kommer f\u00f6rmodligen en tid l\u00e4ngre fram d\u00e5 metabol flexibilitet blir intressant att utforska och d\u00e5 du \u00e4r s\u00e5 pass stabil i det nya att att du har energi nog att g\u00f6ra det.<\/p>\n

      D\u00e5 kan det du f\u00f6rsakar nu, eller kanske s\u00f6rjer \u00f6ver att aldrig f\u00e5 \u00e4ta, komma tillbaka i en ny form med j\u00e4mna mellanrum. Jag tycker att en eller tv\u00e5 dagar i m\u00e5naden med svarta oliver, feta och avocado \u00e4r perfekt! Men jag skulle inte vilja avst\u00e5 fr\u00e5n min mesta favoritmat (l\u00e5genergi-) oftare \u00e4n s\u00e5. \u00c4ven det h\u00e4r \u00e4r ett \u00e4mne d\u00e4r man beh\u00f6ver hitta sitt eget s\u00e4tt, och det finns m\u00e5nga varianter att v\u00e4lja p\u00e5.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Det som kallas metabol flexibilitet \u00e4r, trots benm\u00e4mningen, n\u00e5got ganska sj\u00e4lvklart. Metabol syftar p\u00e5 \u00e4mnesoms\u00e4ttningen dvs n\u00e4ringsupptaget. Metabol flexibilitet inneb\u00e4r att kroppen p\u00e5 ett effektivt och smidigt s\u00e4tt kan anv\u00e4nda den sorts br\u00e4nsle den f\u00f6r tillf\u00e4llet f\u00e5r. Att energiupptaget \u00e4r<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":1514,"menu_order":10,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"nf_dc_page":"","om_disable_all_campaigns":false,"footnotes":""},"class_list":["post-1199","page","type-page","status-publish","hentry"],"jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1199","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1199"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1199\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1481,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1199\/revisions\/1481"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1514"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1199"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}