{"id":1008,"date":"2021-03-12T11:08:41","date_gmt":"2021-03-12T10:08:41","guid":{"rendered":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/?page_id=1008"},"modified":"2021-05-03T18:32:20","modified_gmt":"2021-05-03T17:32:20","slug":"rakna","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/metodik\/rakna\/","title":{"rendered":"F\u00f6r dig som inte vill r\u00e4kna"},"content":{"rendered":"

\"\"N\u00e4r du best\u00e4mt dig f\u00f6r en grundstrategi (l\u00e5genergi<\/a> eller l\u00e5gkolhydrat<\/a>) s\u00e5 beh\u00f6ver du komplettera med en l\u00e4mplig princip f\u00f6r hur strategin ska till\u00e4mpas. Jag kommer nu att beskriva ett antal alternativ att v\u00e4lja emellan.<\/p><\/blockquote>\n

Jag inkluderar b\u00e5de l\u00e5generi- och l\u00e5gkolhydrat- h\u00e4r. Min egen kost \u00e4r l\u00e5genergikost som i praktiken ocks\u00e5 ligger r\u00e4tt l\u00e5gt i kohydratinneh\u00e5ll. Och om jag beh\u00f6ver g\u00e5 ner i vikt ett par kilo f\u00f6r att justera att det b\u00f6rjat dra i v\u00e4g upp\u00e5t p\u00e5 v\u00e5gen, s\u00e5 kompletterar jag l\u00e5gfettmat med l\u00e5gkolhydratmat och beh\u00e5ller enbart proteink\u00e4llor of\u00f6rminskade.<\/p>\n

En eller tv\u00e5 dagar per m\u00e5nad v\u00e4xlar jag \u00e4ven \u00f6ver till fullskalig LCHF f\u00f6ra att hj\u00e4lpa kroppen att \u00f6va p\u00e5 det som kallas metabol flexibilitet – att man har f\u00f6rm\u00e5gan att utan besv\u00e4r v\u00e4xla mellan olika energik\u00e4llor, n\u00e5got jag ska \u00e5terkomma till i en senare text.<\/p>\n

R\u00e4kna p\u00e5 det<\/h3>\n

De som l\u00e4st tidigare mina tidigare texter har fnog f\u00f6rst\u00e5tt att jag rekommenderar r\u00e4kning<\/i> princip. Men det \u00e4r inte sj\u00e4lvklart att det funkar b\u00e4st f\u00f6r alla.<\/p>\n

Begr\u00e4nsar man energim\u00e4ngden s\u00e5 r\u00e4knar man hur mycket energi man f\u00e5r i sig m\u00e4tt i kilokalorier (kcal). Om man \u00e4ter utifr\u00e5n LCHF s\u00e5 r\u00e4knar man, i det enklaste fallet, hur m\u00e5nga gram kolhydrater man \u00e4ter under en dag. De tv\u00e5 stora f\u00f6rdelarna med att r\u00e4kna \u00e4r att man d\u00e5\u00a0vet<\/em> man vad man f\u00e5r i sig och inte beh\u00f6ver gissa; och att det \u00e4r l\u00e4rorikt. N\u00e4r man sedan b\u00f6rjar f\u00e5 en k\u00e4nsla f\u00f6r energiineh\u00e5llet i olika matvaror s\u00e5 blir ens intuition mer tillf\u00f6rlitlig och man beh\u00f6ver inte r\u00e4kna p\u00e5 det s\u00e5 mycket l\u00e4ngre. P\u00e5 s\u00e5 vis \u00e4r det n\u00e5got som kr\u00e4ver mer engagemang i b\u00f6rjan \u00e4n det g\u00f6r l\u00e4ngre fram.<\/p>\n

Hur man g\u00f6r<\/h4>\n

Det enklaste s\u00e4ttet \u00e4r att l\u00e4sa p\u00e5 f\u00f6rpackningens n\u00e4ringsdeklaration<\/a>. \u00a0Den siffra man s\u00f6ker om man \u00e4r ute efter energiinneh\u00e5llet \u00e4r kcal\/100 g. I exemplet p\u00e5 bilden \u00e4r det 270. Om varan har ungef\u00e4r samma vikt som vatten s\u00e5 betyder det att en dl motsvarar 270 g. G\u00e4ller det f\u00f6r lunchkorv? Nja, den \u00e4r ju inte s\u00e5 mycket l\u00e4ttare \u00e4n vatten, men hur mycket det vet vi inte. S\u00e5 man beh\u00f6ver antingen v\u00e4ga den korv man \u00e4ter eller se om det g\u00e5r att r\u00e4kna ut med hj\u00e4lp av andra uppgifter p\u00e5 f\u00f6rpackningen.<\/p>\n

Om en f\u00f6rpackning inneh\u00e5ller tre korvar som tillsammans v\u00e4ger 240 gram s\u00e5 v\u00e4ger de 80 gram per styck. Varje korv inneh\u00e5ller d\u00e5 80 procent av 270 kcal, dvs knappt 220. Om man i st\u00e4llet v\u00e4ger korven och ser att det man \u00e4tit \u00e4r till exempel 120 gram s\u00e5 blir energim\u00e4ngden 120 procent av 270 gram, allts\u00e5 lite mer \u00e4n 320 kcal.<\/p>\n

S\u00f6ker man i st\u00e4llet kolhydratm\u00e4ngden, f\u00f6r att t ex h\u00e5lla sig under 20 gram per dag, s\u00e5 st\u00e5r det ocks\u00e5 angivet p\u00e5 etiketten. I det h\u00e4r fallet ser man att 3,2 gram per 100 utg\u00f6rs av kolhydrater. Man skulle allts\u00e5 kunna \u00e4ta 6-7 korvar innan dagens kolhydratkvot \u00e4r fylld, om man till\u00e4mpar 20 gram som gr\u00e4ns.<\/p>\n

De h\u00e4r utr\u00e4kningarna beh\u00f6ver du kunna g\u00f6ra, men mer \u00e4n s\u00e5 \u00e4r det \u00e5 andra sidan inte. Det r\u00e4cker med de fyra r\u00e4knes\u00e4tten och att man g\u00f6r utr\u00e4kningarna p\u00e5 ett ungef\u00e4r. Om man tar f\u00f6r vana att alltid avrunda summorna upp\u00e5t s\u00e5 r\u00e4cker det med \u00f6verslagsber\u00e4kningar. Det finns alltid en risk att man g\u00f6r en gl\u00e4djekalkyl, s\u00e5 det \u00e4r viktigt att avrundningarna g\u00f6rs \u00e5t r\u00e4tt h\u00e5ll s\u00e5 att man motverkar den.<\/p>\n

\"\"Etiketter p\u00e5 importerad mat kan ibland vara lite mer sv\u00e5rl\u00e4sta, vissa anger t ex “serving size” som huvudsakligt m\u00e5tt. Det \u00e4r sv\u00e5rt att begripa varf\u00f6r de g\u00f6r s\u00e5, men s\u00e5 kan det se ut. I v\u00e4rsta fall f\u00e5r man veta hur stor en portion \u00e4r uttryckt i oz (ounces) eller lbs. (pounds). D\u00e5 f\u00e5r man b\u00f6rja med att googla fram en omvandlingtabell mellan europeiska och amerikanska viktm\u00e5tt…\u00a0 Jag har gjort s\u00e5 i bland n\u00e4r jag verkligen beh\u00f6vt veta, men oftast finns de l\u00e4ttare s\u00e4tt. Men man kan i alla fall beh\u00f6va r\u00e4kna om energinv\u00e4rdet i portionsstorlekar till energi\/100 g. Det \u00e4r framf\u00f6r allt i butiker med utl\u00e4ndsk mat i bland.<\/p>\n

N\u00e4r det g\u00e4ller r\u00e5varor s\u00e5 f\u00e5r man leta reda p\u00e5 de uppgifterna sj\u00e4lv. S\u00f6ker man p\u00e5 valfri produkt tillsammans med ordet n\u00e4ringsdeklaration s\u00e5 hittar man snabbt svar. Det mest tillf\u00f6rlitliga svaret f\u00e5r man dock i Livsmedelsverkets databas<\/a>, d\u00e4r uppgifterna \u00e4r framtagna genom n\u00e4ringsanalyser i deras eget labb.<\/p>\n

Mobilapp<\/h4>\n

Ett hj\u00e4lpmedel som underl\u00e4ttar betydligt f\u00f6r att b\u00e5de ta reda p\u00e5 n\u00e4ringsinneh\u00e5ll och h\u00e5lla koll p\u00e5 hur det g\u00e5r under dagen \u00e4r att anv\u00e4nda en bra mobilapp. I en s\u00e5n kan man leta fram de ingredienser man \u00e4ter och f\u00e5 reda p\u00e5 energiinneh\u00e5ll och massor av andra saker. Det finns m\u00e5nga att v\u00e4lja mellan. Den som jag anv\u00e4nt \u00e4r MyFitnessPal<\/a>, som min l\u00e4kare rekommenderade mig f\u00f6r flera \u00e5r sen. Det en av de vanligaste men det finns s\u00e5klart andra som \u00e4r bra ocks\u00e5. En j\u00e4mf\u00f6relse mellan de vanligaste apparna hittar du h\u00e4r<\/a> till exempel. I flera av dem kan man v\u00e4lja melan att visa total energim\u00e4ngd eller kolhydratm\u00e4ngd, det st\u00e4ller man in sj\u00e4lv.<\/p>\n

Oavsett om man anv\u00e4nder en app eller ej s\u00e5 beh\u00f6ver man n\u00e5got s\u00e4tt att dokumentera vad man \u00e4ter, s\u00e5 att man h\u00e5ller koll. V\u00e4ljer man att g\u00f6r det p\u00e5 papper i st\u00e4llet s\u00e5 kan man skapa sin egna listor \u00f6ver de vanliga ingrediensern och r\u00e4tterna, s\u00e5 blir m\u00e5nga m\u00e5ltider l\u00e4tta att bocka av.<\/p>\n

V\u00e4lj en princip i st\u00e4llet<\/h3>\n

Vill du inte r\u00e4kna p\u00e5 antal kalorier s\u00e5 finns alternativet att f\u00f6lja n\u00e5gon princip<\/em>\u00a0i st\u00e4llet. En effektiv princip fungerar p\u00e5 ett liknande s\u00e4tt som att r\u00e4kna, den hj\u00e4lper en att tillf\u00f6ra mindre energi.<\/p>\n

N\u00e4r det g\u00e4ller LCHF s\u00e5 \u00e4r en vanlig princip att h\u00e5lla sig till livsmedel som ligger p\u00e5 max 5 gram kolhydrater per 100 gram<\/strong>, men inte r\u00e4kna p\u00e5 vilken m\u00e4ngd man \u00e4ter. Principen \u00e4r att begr\u00e4nsa sig till mat med en viss maxandel kolhydrater. L\u00e4ngre tillbaka var det det vanliga s\u00e4ttet att till\u00e4mpa LCHF vill jag minnas, och det tyckte jag sj\u00e4lv fungerade bra n\u00e4r jag gjorde det. Jag har intrycket att detta med att r\u00e4kna kolhydrater i antal gram \u00e4r n\u00e5got som kommit p\u00e5 senare i \u00e5r i takt med att mer extrema LCHF-former som den som kallas keto blivit vanligare.<\/p>\n

En annan princip som kan till\u00e4mpas vid LCHF \u00e4r att h\u00e5lla sig till “gr\u00f6na v\u00e4xter” som v\u00e4xer ovan mark. Plus tomater, kan man till\u00e4gga. Det \u00e4r de v\u00e4xter som ligger l\u00e4gst i kolhydrater. Men ingen \u00e4ter v\u00e4l enbart animalisk mat plus gr\u00f6na v\u00e4xter, s\u00e5 man kommer \u00e4nd\u00e5 att beh\u00f6va kolla upp inneh\u00e5llet i enskilda ingredienser d\u00e5 och d\u00e5.<\/p>\n

F\u00f6r begr\u00e4nsning av den totala energin s\u00e5 finns det andra principer att v\u00e4lja mellan och som ger liknande resultat som att r\u00e4kna. Du kan kan v\u00e4lja n\u00e5gon eller n\u00e5gra av de h\u00e4r till exempel:<\/p>\n

Utesluta fett och socker ur kosten<\/strong><\/p>\n

H\u00e4r kan man v\u00e4lja mellan att utesluta tillsatt fett och socker eller att \u00e4ven avst\u00e5 fr\u00e5n ingredienser som i sig inneh\u00e5ller s\u00e5dant. Det senare \u00e4r f\u00f6rst\u00e5s mer effektivt. Men det kan definitivt vara en bra b\u00f6rjan att plocka bort tillsatt sm\u00f6r och socker, dvs steka fettfritt<\/a> och l\u00e5ta bli att anv\u00e4nda socker p\u00e5 till exempel fil, om man brukar g\u00f6ra det. Givetvis g\u00e5r ocks\u00e5 riktigt feta eller s\u00f6ta livsmedel som godis och friterat, bort – annars blir det ju inte effektivt. Men det t\u00e4nker jag \u00e4r underf\u00f6rst\u00e5tt.<\/p>\n

H\u00e5lla sig helt till r\u00e5varor<\/strong><\/p>\n

Att avst\u00e5 fran industriproducerade halv- och helfabrikat \u00e4r – f\u00f6rv\u00e5nansv\u00e4rt nog – ett effektivt s\u00e4tt att \u00e4ta energil\u00e5gt. H\u00f6gprocessad mat inneh\u00e5ller i allm\u00e4nhet m\u00e4ngder med tillsatt energi i form av socker och fett. Det beh\u00f6vs f\u00f6r att kompensera att det oftast bara finns en mindre andel \u00e4kta r\u00e5vara i maten. En guacamole, som \u00e4r en avokador\u00f6ra, inneh\u00e5ller ofta bara n\u00e5gra f\u00e5 procent avocado. Det kan inte ens alla syntetiska smak\u00e4mnen och smakf\u00f6rst\u00e4rkare kompensera, s\u00e5 d\u00e4rf\u00f6r g\u00f6r man maten “smaskigare” med socker, fett och \u00e4ven salt. Att utesluta s\u00e5n mat \u00e4r tillr\u00e4ckligt f\u00f6r att de flesta ska g\u00e5 ner i vikt. H\u00e5ller man sig till r\u00e5varor s\u00e5 beh\u00f6ver man f\u00f6rst\u00e5s l\u00e4ra sig en del nytt om hur de tillagas. Halv- och helfabrikat (f\u00e4rdigr\u00e4tter) \u00e4r ju i praktiken ett s\u00e4tt att inte beh\u00f6va l\u00e4ra sig det.<\/p>\n

\u00c4ta v\u00e4xtbaserat till 90 procent eller mer<\/strong><\/p>\n

V\u00e4xter \u00e4r energil\u00e5ga i sig sj\u00e4lva och \u00e4r \u00e4ven f\u00f6rknippade med tillagningss\u00e4tt som ofta \u00e4r det. Medan man kan riva en morot och f\u00e5 den serveringskl\u00e4der med en g\u00e5ng s\u00e5 kan man inte enkelt g\u00f6ra detsamma med k\u00f6ttprodukter. Det finns en anledning till att den enda grupp, avseende kost, \u00a0i v\u00e4stv\u00e4rlden som ligger p\u00e5 ett h\u00e4lsosamt BMI \u00e4r personer som \u00e4ter v\u00e4xbaserat. Det kan man se i stora befolkningsstudier. De som \u00e4ven inkluderar mj\u00f6lk och \u00e4gg \u00e4r de som ligger n\u00e4st b\u00e4st till och d\u00e4refter kommer personer med andra kostinriktninger. Som jag har beskrivit tidigare som var just detta en uppt\u00e4ckt jag gjorde n\u00e4r jag b\u00f6rjade r\u00e4kna p\u00e5 vad jag kunde \u00e4ta f\u00f6r att h\u00e5lla mig till 800 kcal per dag. S\u00e5 om du redan \u00e4ter vegetariskt till viss del s\u00e5 kan det kanske vara ett intressant alternativ att g\u00e5 \u00f6ver till det helt och se vad det g\u00f6r med vikten. Det f\u00f6ruts\u00e4tter f\u00f6rst\u00e5s att man hanterar fett med m\u00e5tta och inte friterar gr\u00f6nsakerna eller liknande.<\/p>\n

Se till att \u00e4ta minst ett kg gr\u00f6nsaker per dag<\/strong><\/p>\n

Det h\u00e4r en kognitivt enkel princip som automatiskt kommer att hindra dig fr\u00e5n att \u00e4ta energirikt eftersom du till stor del kommer att k\u00e4nna dig fylld och m\u00e4tt av gr\u00f6nskerna. Det \u00e4r allts\u00e5 bara en fr\u00e5gs om ordningsf\u00f6ljd. Om du v\u00e4l f\u00e5tt i dig kilot med gr\u00f6nt, eller vilken f\u00e4rg det nu har, s\u00e5 kan du \u00e4ta och tr\u00e4na s\u00e5 mycket eller lite du vill i \u00f6vrigt. Men ett kg \u00e4r r\u00e4tt mycket, gr\u00f6nsaker \u00e4r oftast l\u00e4tta, s\u00e5 det blir en stor volym, vilket naturligtvis ocks\u00e5 \u00e4r po\u00e4ngen – det blir i praktiken mycket mindre behov av s\u00e5nt du inte borde \u00e4ta.<\/p>\n

Vilken som helst av principerna kommer att ge viktminskning som resultat j\u00e4mf\u00f6rt med en genomsnittlig svensk kost. Kombinerar du fler principer s\u00e5 \u00f6kar chansen \u00e4n mer.<\/p>\n

Det kan se ut som olika principer, men i sj\u00e4lva verket leder de all till ganska liknande mat, men man t\u00e4nker lite olika n\u00e4r man v\u00e4ljer vad man ska \u00e4ta. Och det \u00e4r samma mat som man hittar fram till genom kalorir\u00e4kning. Om grundstrategin i st\u00e4llet \u00e4r LCHF\/l\u00e5gkolhydratkost, s\u00e5 blir det d\u00e4remot annorlunda, med vissa gr\u00f6nsaker p\u00e5 tallriken, men inte andra. Men det praktiska resultatet blir dock detsamma.<\/p>\n

Sammanfattning<\/h3>\n
    \n
  • Det f\u00f6rsta valet att g\u00f6ra inf\u00f6r en viktminskning handlar om grundstrategi – l\u00e5g energim\u00e4ngd totalt eller l\u00e5g kolhydratm\u00e4ngd.
    \na<\/span><\/li>\n
  • N\u00e4sta steg \u00e4r att v\u00e4lja genomf\u00f6randemetod – att r\u00e4kna p\u00e5 maten man \u00e4ter eller f\u00f6lja en kvalitativ princip.
    \na<\/span><\/li>\n
  • Oavsett alternativ s\u00e5 b\u00f6r m\u00e4ngden fett var m\u00e5ttlig.
    \na<\/span><\/li>\n
  • F\u00f6ljer man l\u00e5gkolhydratkost s\u00e5 \u00e4ter man s\u00e5 mycket fett och protein man beh\u00f6ver f\u00f6r att bli m\u00e4tt. Den totala energim\u00e4ngen b\u00f6r \u00e4nd\u00e5 inte bli f\u00f6r h\u00f6g, och f\u00f6r de flesta blir den i praktiken ine det.<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    N\u00e4r du best\u00e4mt dig f\u00f6r en grundstrategi (l\u00e5genergi eller l\u00e5gkolhydrat) s\u00e5 beh\u00f6ver du komplettera med en l\u00e4mplig princip f\u00f6r hur strategin ska till\u00e4mpas. Jag kommer nu att beskriva ett antal alternativ att v\u00e4lja emellan. Jag inkluderar b\u00e5de l\u00e5generi- och l\u00e5gkolhydrat-<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":1514,"menu_order":5,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"nf_dc_page":"","om_disable_all_campaigns":false,"footnotes":""},"class_list":["post-1008","page","type-page","status-publish","hentry"],"jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1008","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1008"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1008\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1478,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1008\/revisions\/1478"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/1514"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/abrams.nu\/halsa\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1008"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}